Приседания - король упражнений, работающий на все мышцы ног, а также бедер, спины и брюшного пресса. Чтобы делать приседания правильно и без боли, вам нужно иметь гибкость в коленях, ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и спине. Перед тем, как приседать, разогрейте эти мышцы с помощью динамических растяжений, имитирующих движения приседа. Пятиминутная процедура приседания может предотвратить травму, вызванную подъемом мышц с холодом, и повысить вашу работоспособность.
Передние и задние качели
Это динамичное движение согревает тазобедренный сустав и растягивает сгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как: Встаньте перпендикулярно стене, положив внутреннюю руку на стену для равновесия. Сожмите мышцы живота и поднимите одну ногу от пола. Держа ногу в основном прямой, поворачивайте ее вперед и назад, насколько позволит ваш естественный диапазон движений. Вы хотите почувствовать легкое растяжение в передней и задней части бедра. Сделайте 20 качаний, затем поменяйтесь сторонами.
Боковое качание ног
Переключайте направления с помощью качания из стороны в сторону, чтобы согреть внешние бедра и пах.
Как: Держитесь за планку или другой устойчивый предмет, который позволяет зазору перед вами раскачиваться. Поднимите одну ногу и, удерживая ногу в основном прямой, качайтесь из стороны в сторону по прямой линии, насколько позволяет ваш естественный диапазон движения. Сделайте 20 качаний, затем поменяйтесь сторонами.
Выпады с вращением верхней части тела
Это может показаться тренировкой само по себе, но это отличная активная разминка с определенными движениями, которые помогают растянуть мышцы, используемые в приседе. Вы будете нацелены на колени, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ядро с этим динамическим растяжением.
Как: Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Приземляйтесь с согнутым коленом и опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро не окажется параллельно полу. При этом поверните туловище вправо настолько, насколько вам это удобно. Сделайте паузу на секунду внизу, затем оттолкните правую ногу и верните ее назад, чтобы встретить левую ногу. Теперь выполните упражнение на другой стороне. Делайте от 10 до 20 повторений.
Динамическая растяжка приседаний
Перед тем, как поставить вес на штангу, убедитесь, что приседания с весом в вашей предварительной игре. Эта последовательность приседаний-растяжек согреет все мышцы и суставы, которые вы будете использовать, и поможет вам активировать свое ядро, которое вам понадобится для предстоящих подъемов.
Как: Стоять ногами на расстоянии бедра друг от друга, указывая прямо вперед. Наклонитесь и вытяните пальцы к земле, слегка согнув колени. Вы почувствуете натяжение подколенных сухожилий. Положите руки на ноги, затем согните ноги в коленях, чтобы опустить задницу как можно ближе к земле, удерживая пятки на земле. Поднимите туловище, откройте грудь и прижмите руки к коленям. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к растяжке подколенного сухожилия, затем поднимитесь на ноги. Повторите пять до 10 раз.
Растяжка на коленях
Это динамическое растяжение улучшает подвижность бедер и ягодиц, поэтому вы можете достичь максимальной глубины приседа.
Как: встаньте на четвереньки на тренировочном мате, а затем проведите руки на несколько дюймов дальше от себя. Возьмите правую лодыжку и поднесите ее спереди и сбоку к левому колену, чтобы правые пальцы ног были опущены на землю для устойчивости. Ваше правое колено должно находиться на одной линии с правой рукой, а правая голень должна находиться между параллелью и 45 градусами верхней части коврика. Уложи левые пальцы под себя. Найдите нейтральное положение позвоночника, затем слегка отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение правой ягодицы. Пауза, затем вернись в центр. Повторите 10 раз, углубляясь с каждым повторением, затем переключайтесь на другую сторону.
