Вам не нужно слышать это снова: Кето требует резки углеводов. Но сокращение этого макроса также означает, что вы пропустите оптоволокно. (ICYMI: клетчатка является разновидностью углеводов.)
Краткий обзор: Кето требует употреблять не более 50 граммов углеводов в день, согласно изданию Harvard Health Publishing, что намного меньше, чем рекомендация американцев по диете: получать от 225 до 325 граммов углеводов (или от 45 до 65 процентов вашего калорий через углеводы) каждый день. Так как все волокна в нашем рационе поступают из продуктов, содержащих карби, может быть непросто максимизировать количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, оставаясь в пределах ваших личных ограничений. (И именно поэтому кето-диета не является супер устойчивой или идеальной для долгосрочной потери веса и поддержания потери веса.)
Вот тут и появляются чистые углеводы. Чистые углеводы - это количество углеводов, которое вы получаете, вычитая количество граммов клетчатки из общего количества углеводов. Эта сумма оставляет вас с количеством сахара и крахмала в вашей еде - два типа углеводов, которые могут повысить уровень сахара в крови и вывести вас из кетоза.
И что может быть лучше для начала, чем ваш первый прием пищи за день? Проверьте эти варианты с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием клетчатки, которые будут держать вас в полный заряд и зарядить все утро. Все эти здоровые рецепты завтрака упакованы в 5 граммов клетчатки или более и менее чем в 20 граммах углеводов.
Хотите легко отслеживать ваши чистые углеводы, не занимаясь математикой?
Отслеживайте свои макросы, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
1. Vegan Curry Sunrise Scramble
Вопреки распространенному мнению, вы можете есть овощи, придерживаясь образа жизни с низким содержанием углеводов. Эта вегетарианская схватка с карри на рассвете требует низкоуглеводного шпината, лука и помидоров, которые также содержат клетчатку, витамин С и железо. С 13 граммами всего углеводов и 5 граммами клетчатки, вы получите всего 8 граммов чистых углеводов из этого брекки.
Загрузка не крахмалистых овощей, таких как те, которые включены в этот рецепт, является отличным способом начать день и помочь вам сделать правильный и плотный выбор при соблюдении кетогенного плана питания.
Получите рецепт Vegan Curry Sunrise Scramble и информацию о питании здесь.
2. Текс-мекс веганский завтрак хэш
Этот веганский хэш для завтрака собирается менее чем за 10 минут и содержит всего 15 граммов чистых углеводов. 5 граммов клетчатки в этом блюде поступают из двух видов болгарского перца и авокадо, а жир в основном из масла виноградных косточек, но вы можете поменять его на любое другое масло, которое у вас может быть под рукой, например, рапсовое или оливковое масло.
Тофу, звездный ингредиент в этом хэше, является отличным вариантом для тех, кто следит за кето, потому что он содержит мало углеводов и умеренный белок.
Получить рецепт Tex-Mex Vegan Breakfast Hash и информацию о питании можно здесь.
3. Mesclun Яичный салат
Употребление в пищу зелени на завтрак - отличный способ начать день и пораньше взять овощи, а этот салат - мечта диетолога с низким содержанием углеводов. Насыщенный овощами, вы получаете 8 граммов клетчатки из зелени, перца, лука и изобилующего авокадо, так что, раздумывая об этом на завтрак, вы будете на пути к рекомендованному количеству клетчатки в день.
Если вычесть 20 граммов углеводов, вычтя волокно, заполняющее живот, вы получите 12 граммов чистых углеводов и без добавления сахара.
Получить рецепт яичного салата Mesclun и информацию о питании можно здесь.
4. Тост с авокадо и рикоттой грецкого ореха на миндальном хлебе
Этот упакованный вкусом завтрак включает в себя значительное количество диетического жира, а также впечатляющие 5 граммов клетчатки. Когда вы вычитаете это из общего количества углеводов, у вас остается всего 4 грамма чистых углеводов.
Миндальная мука, авокадо и грецкие орехи - ваши главные источники клетчатки и жиров, полезных для сердца. Грецкие орехи также содержат противовоспалительные жирные кислоты омега-3, тип жира, который вы хотите получать с пищей, а не с добавками, согласно данным Национального института здоровья. Главный утренний бонус: эта еда собирается менее чем за 10 минут.
Получить рецепт грецкого ореха с рикоттой и авокадо на миндальном хлебе и информацию о питании можно здесь.
5. Высокобелковый шоколадный смузи для завтрака
Если вы едите с низким содержанием углеводов, вам может понадобиться пищевая добавка, чтобы получить необходимое количество клетчатки - в конце концов, достаточное количество питательных веществ абсолютно необходимо для хорошего пищеварения. В этом смузи содержится 12 граммов клетчатки из двух типов волокон, что позволяет увеличить количество углеводов до одного грамма. Мы повторяем, один грамм чистых углеводов.
Помните, что вы должны постепенно увеличивать ежедневное потребление клетчатки и не забывайте пить много воды во время еды с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам избежать расстройства пищеварения и продолжать двигаться вперед.
Получите рецепт смузи из шоколада с высоким содержанием белка и информацию о питании здесь.
6. Яйца в западном стиле в воке
Вы даже не почувствуете, что у вас низкокалорийная пища, содержащая клетчатку из болгарского перца, лук-шалот и халапеньо. У всего блюда, которое также содержит хороший протеиновый пунш в 16 граммов, общее количество углеводов составляет 20 граммов. Когда вы вычитаете 6 граммов клетчатки, ваш общий вес углеводов составляет 14 граммов.
Главный бонус: только один красный болгарский перец обеспечивает больше, чем рекомендуемое суточное количество витамина С, согласно USDA.
Получить рецепт яиц в западном стиле и информацию о питании здесь.
7. Яичные чашки авокадо
Авокадо - это основной продукт кетогенной диеты, и на то есть веская причина: они содержат как клетчатку, так и полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Яйца, еще один звездный ингредиент в этом блюде, являются еще одним богатым питательными веществами вариантом, но вы захотите сохранить эти желтки там.
По данным Национального института здоровья, в яичных желтках содержится холин, который является важным нейромедиатором, который регулирует настроение, мышечную функцию и обмен веществ.
Получить рецепт авокадо яйцо чашки и информацию о питании здесь.
8. Чиа Пудинг
Когда вы решаете соблюдать низкоуглеводную диету или полный кето, вам действительно нужно выполнять домашнюю работу с помощью питания. Этот пудинг чиа делает завтрак немного легче и проверяет многие ящики на наличие питательных веществ, которые могут отсутствовать в вашей диете с низким содержанием углеводов.
Семена чиа богаты клетчаткой, но также содержат кальций, железо, магний и фосфор, согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в Nutrients. Добавьте обогащенное миндальное молоко, и вы получите дополнительный кальций и витамин D.
Кроме того, в этом пудинге содержится дополнительный белок из тофу и миндаля, а черника с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов обеспечивает вас необходимыми антиоксидантами. Что касается чистых углеводов? В этом рецепте содержится так много клетчатки - 8 грамм или 32 процента от вашей дневной нормы - в результате общее количество углеводов составляет 3 грамма.
Получить рецепт Chia Pudding и информацию о питании здесь.
9. Калифорнийские омлет и авокадо
Вы получите то, что, пожалуй, самое вкусное комбо для завтрака, яйца и авокадо, плюс немного пико-де-галло за немного вегетарианского совершенства с низким содержанием углеводов. Пико де галло можно легко приготовить из просто нарезанных кубиками помидоров, лука, халапеньо и кинзы, считая, что это отличный способ добавить аромат, клетчатку и антиоксиданты без слишком большого количества калорий.
В этом блюде содержится 5 граммов клетчатки и 11 граммов углеводов, поэтому общее количество углеводов составляет 6 граммов.
Здесь вы найдете информацию о рецепте и питании для Калифорнийских омлетов и авокадо.
Предупреждение
Имейте в виду, что Американская ассоциация диабета не рекомендует рассчитывать чистые углеводы для людей с диабетом, так как метод расчета не одобрен FDA. Поэтому, если вы живете с диабетом, проверка уровня сахара в крови может помочь вам выяснить, как определенные виды углеводов влияют на вас.
