Средиземноморский план питания, безусловно, стал любимым в мире диет. Неудивительно, что средиземноморская диета с акцентом на пищу, богатую растениями, наполненную цельными зернами и полезными жирами, была признана лучшей диетой в общем рейтинге США за 2020 год в новостях США и мира.
Средиземноморская диета питательна, здорова, допускает разнообразие продуктов и может быть легко приготовлена. Согласно сентябрьскому исследованию, опубликованному в Nutrition Today , средиземноморская диета - это больше план питания, чем фактическая пошаговая диета. Она связана с профилактикой хронических заболеваний, таких как болезни сердца и метаболический синдром.
По данным клиники Майо, множество средиземноморских блюд составляют овощи и фрукты. Если вы соблюдаете диету Med, овощи должны составлять большую часть ваших блюд, наряду со здоровыми жирами (такими как авокадо и оливковое масло) и цельными зернами (такими как лебеда и коричневый рис), двумя другими основными компонентами этого плана.
Когда дело доходит до белка, вам нужно сосредоточить внимание на более узких источниках, таких как рыба или курица, рекомендует клиника Майо. Отдайте предпочтение рыбе с высоким содержанием полезных жиров (например, лосось) и включите в нее немного бобов и нежирных молочных продуктов, чтобы достичь своих ежедневных белковых целей.
По словам Клиники Майо, ограничение потребления красного мяса является ключевым элементом средиземноморской диеты. Хотя нет строгих правил, которым нужно следовать, выбирайте более узкие срезы и сохраняйте размер порции небольшим (около трех унций).
Как и в случае любого здорового питания, средиземноморская диета требует некоторого приготовления пищи. Но с этими рецептами, вы можете просто бросить ингредиенты в вашу мультиварку и насладиться свежей диетической едой Med в конце дня.
1. Медленный лосось с лимоном и пастернаком
Этот рецепт требует мало ингредиентов и прост в приготовлении, но тем не менее делает его роскошным. Для полноценного приема пищи добавьте в семгу порцию цельных зерен, таких как лебеда или коричневый рис.
Лосось является вкусным источником белка, но также вносит большое количество омега-3 жирных кислот в ваш рацион. Омега-3 - это незаменимые жиры, которые вы можете получать только из пищи, которую вы едите, и может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний, улучшить кровяное давление и снять давление в суставах, согласно данным клиники Майо.
Получить рецепт лосося с лимоном и пастернаком и информацию о питании можно здесь.
2. Медленная Вегетарианская Мусака
Это мусака - греческое блюдо, традиционно наслоенное на фарш, - без мяса и средиземноморской диеты. Этот рецепт занимает от семи до восьми часов в мультиварке, чтобы получить вкусное блюдо с большим вкусом. Всего 191 калорий, вы можете сочетать эту лазанью с небольшим количеством белка для полноценного приема пищи.
Хотя эта муссака не очень богата белком, в ней содержится около 32 процентов вашей суточной нормы (DV) клетчатки, необходимого питательного вещества, которое может сдерживать голод, согласно FDA. Содержащиеся во многих фруктах, овощах и цельных зернах, клетчатка медленно переваривается, дольше сохраняя полноту. Чтобы воспользоваться многими чудесными преимуществами клетчатки, снимайте по крайней мере 25 граммов в день.
Получите рецепт вегетарианской мусаки для медленного приготовления и информацию о питании здесь.
3. Медленный Курица Cacciatore
Если вы еще не знакомы с этой итальянской классикой, у вас есть шанс попробовать ее на вкус. Приготовьте этот рецепт перед работой, и через восемь часов вас ждет нежное куриное блюдо.
Этот рецепт, содержащий до 300 калорий на порцию с 20 граммами белка, 8 граммами углеводов и 21 граммом жира, требует оливкового масла, одного из основных продуктов средиземноморской диеты.
Полезные для здоровья натуральные жиры легко включают в любой прием пищи и могут придать вашему блюду полезный для сердца заряд. По данным клиники Майо, оливковое масло - это форма мононенасыщенных жиров, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и может помочь снизить уровень холестерина ЛПВП (плохой).
Получить рецепт курицы Cacciatore Slow-Cooker и информацию о питании здесь.
4. Медленный суп из спаржи
Только 158 калорий на порцию чашки с половиной, этот суп из спаржи делает прекрасную закуску и может быть подан или теплым или охлажденным. Вам нужно только посвятить около 13 минут времени приготовления, и вы можете позволить этому супу вариться в вашей мультиварке около восьми часов при средней температуре.
Спаржа богата витаминами и питательными веществами, но особенно богата витамином К, питательным веществом, которое способствует здоровой иммунной функции и кровотоку, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).
Получите рецепт супа Спаржи Slow-Cooker и информацию о питании здесь.
5. Овощная паста "Паста" Лазанья
Эта вегетарианская лазанья вырезает рафинированные углеводы и красное мясо, что делает его диетическим обедом или ужином. Приблизительно с 258 калориями, 11 граммами белка, 17 граммами углеводов и 16 граммами жира в целом, этот рецепт занимает всего около 22 минут на приготовление и два-три часа на приготовление.
Этот рецепт заменяет кабачки стандартной пастой из лазаньи, добавляя немного клетчатки и витаминов к этому деликатесному лакомству. Цуккини в одной порции этого рецепта даст вам около 20 процентов от вашего DV витамина С, в соответствии с USDA. По данным NIH, этот витамин не только полезен для здоровья, но и помогает организму перерабатывать белок.
Получите рецепт лазаньи из овоща «Макароны» и информацию о питании здесь.
6. Медленный Осьминог, Лимон и Картофель
Сказать, что этот рецепт упакован с белком, является преуменьшением. Обогащенный 51 грамм белка, эта 408-калорийная еда также содержит много полезных жиров и мало углеводов. Этот рецепт требует только около 25 минут времени приготовления и от пяти до шести часов, чтобы приготовить.
Звезда этого блюда, осьминог, является недооцененным источником постного белка, который полностью одобрен Med диетой. Мясо осьминога также является отличным источником железа, которое помогает поддерживать здоровье костей и мышц, согласно NIH.
Получить рецепт осьминога, лимона и картофеля для мультиварки и информацию о питании можно здесь.
