Через некоторое время беговая дорожка становится скучной, мастер ступенек становится утомительным, а эллиптические - ужасными. Вот где появляется гребной тренажер. Этот менее популярный, но динамичный тренажер является отличным способом добавить разнообразия в вашу кардиотренировку, особенно если вы добавляете компонент HIIT.
Как использовать гребной тренажер
- Во-первых, пристегните ноги к педалям, затягивая ремни вокруг верхней части ноги. Возьмитесь за ручку сверху, держа плечи впереди бедер.
- Сильно протолкните пятки, чтобы откинуть сиденье и бедра назад.
- Одновременно подведите спину и верхнюю часть тела к задней части машины.
- Затем подведите ручку к животу.
- На обратном пути к передней части машины измените направление движения. Сначала должны вытянуть руки, затем остальная часть верхней части тела выползет вперед и, наконец, согнуть ноги обратно в исходное положение.
Теперь попробуйте это HIIT Гребля тренировки
В следующий раз, когда вы хотите провести интенсивную тренировку пота, попробуйте эту гребную тренировку HIIT, любезно предоставленную Cheng.
Выполнение: каждый из следующих ходов в течение 30 секунд, затем отдых в течение 10. Повторите этот цикл в общей сложности пять раундов (или три раунда для начинающих).
1. 200 метровый ряд
2. Велоспорт прыжок выпад
- Начните с выпада, с правой ногой вперед, согнутой на 90 градусов, удерживая колени на уровне пальцев ног. Держите левую ногу согнутой позади себя, колено зависло над землей.
- Взорвитесь с передней ноги и прыгните в воздух, размахивая руками над головой, чтобы помочь вам набрать обороты.
- Прежде чем приземлиться, сделайте быстрый переход на левую ногу, приземлившись в другом выпаде, согнутой левой ногой впереди, правой ногой сзади.
Чаевые
«Держите 70 процентов веса тела в передней ноге, при этом вся ступня на земле», - говорит Ченг. «Держи заднюю ногу ровной».
3. Чередование Lunge Press
- Начните в выпаде с левой ногой, согнутой на 90 градусов впереди, правой ногой согнутой позади вас, коленом на земле. Держите пару гантелей на уровне плеч.
- Надавите на гантели над головой, затем верните их на плечи.
- Встаньте высоко, сводя ноги вместе.
- Сделайте шаг назад левой ногой, поставив колено на пол, и согните правую ногу на 90 градусов впереди себя.
- Опять же, надавите гантели наверху, а затем обратно на плечи.
4. Чередующиеся фигуристы
- Начните балансировать на левой ноге, правой ноге в воздухе.
- Правой ногой оттолкнитесь от земли и прыгайте на несколько футов влево, приземляясь на левую ногу.
- Отскок быстро и прыгнуть вправо, приземляясь на правой ноге.
Чаевые
Ченг советует вам держать колени слегка согнутыми, когда вы выполняете это упражнение, чтобы подчеркнуть ваши мышцы и уменьшить напряжение в суставах.
5. Чередующиеся приседания
- Начните с ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.
- Сядьте в низкий присед, откинув бедра назад и согнув колени. Держите спину ровной и грудной.
- Сядьте в нижнюю часть положения и сверните правую гантель, держа правый локоть рядом с вашей стороной.
- Опустите правую гантель вниз и сверните левую.
Чаевые
Сверните мизинец гантели к подбородку, когда вы выполняете движение, говорит Ченг. Это поможет вам лучше сжать бицепс.
6. Чередование Хай-Лоу Планка
- Начните с высокого положения доски, руки полностью вытянуты, удерживая ваше тело на одной прямой линии от головы до бедер и ног.
- Удерживая плоскую спину, опускайтесь до предплечий в низкое положение доски.
- Задержитесь на секунду и поднимитесь к вытянутым рукам.
7. Чередование одноплечего румынского тяги в ряд
- Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедра, с парой гантелей в руках.
- Держа правую ногу в неподвижном положении, держите шар на бедрах и поднимайте левую ногу прямо за собой, наклоняя верхнюю часть тела вперед. Держите руки вытянутыми.
- Однажды задняя нога и верхняя часть тела образуют линию, параллельную земле. Выровняйте гантели до уровня груди, сжимая лопатки назад и вместе. Вытяните руки снова.
- Используя правую подколенную сухожилие и ягодицу, вернитесь в положение стоя.
- Повторите движение с противоположной ногой.
Чаевые
«Вообразите прямую линию от вашего уха до приподнятой пятки, и вы никогда не будете не в себе», - говорит Ченг.
