Подтягивания и подбородки - это фантастические упражнения для спины и рук, но они также сложны. Если вы еще не успели их выполнить или у вас нет подходящего оборудования, вот несколько хороших новостей: вы можете попробовать альтернативу подбородка или подтягивания, начиная с надежной машины для выпрямления лата в вашем тренажерном зале и охватывая весь путь до упругих полос сопротивления, которые вы можете использовать дома.
Широкоугольная машина
В целом, у машин с выдвижными шинами есть несколько рукояток, поэтому вы можете использовать ручную ручку для имитации подтягиваний с широкими ручками, параллельную или «ладонную» ручку для имитации подтягиваний с узкими ручками и ручную ручку в качестве подбородка. до альтернативы.
Это различие в положении рук - захват ладонью по сравнению с захватом - это разница между подтягиванием и подбородком. То, как эти два упражнения отличаются мышечной активностью, является предметом споров.
Одно можно сказать наверняка: оба - отличные тренировки для всех ваших мышц, включая широчайшие мышцы спины, плечи и мышцы мышц рук. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите грудь вверх и наружу и опустите штангу к верхней части груди, а не за шею.
Чаевые
Когда вы используете машину для выпрямления широты, держите грудь вверх и наружу - не сутулись - и пусть ваши локти ведут движение.
Нет лат машины? Если в вашем спортзале есть канатная машина с высоким шкивом, вы можете использовать ее в качестве альтернативы подбородка.
Прикрепите ручку по вашему выбору к шкиву и сядьте под ним - может быть, уже есть скамейка, или вам, возможно, придется ее натянуть. Как и в случае с выпадением широты, думайте «грудь вверх и наружу», когда поднимаете и тянете штангу вниз к верхней части груди, а не за головой. Держите локти направленными вниз на протяжении всего движения.
Чаевые
Если вы поднимаете значительную часть веса своего тела, вам нужно подцепить колени или ступни - или оба - ниже неподвижной части машины, чтобы поддерживать свое тело в устойчивом положении.
Альтернатива подбородка с полосами сопротивления
Вы также можете сделать подтягивание или подбородок с полосами сопротивления. Как и в случае с машиной для выпрямления широты, вы можете выполнять подтягивание с широким и узким захватом или подтягивание под рукой (подбородок).
Ход 1: Тяга группы сопротивления с узким хватом
Вот как имитировать подтягивание узких ручек и подбородки с помощью эластичных полос сопротивления:
- Используйте пенопластовый анкер, чтобы удерживать середину вашей эластичной ленты сопротивления на месте над дверью. Или завяжите узел в середине полосы и закройте этот узел в верхней части двери.
- Встаньте на колени перед дверью и держите одну ручку или один конец ленты в каждой руке. Держите грудь вверх и наружу, вытягивая руки вверх к месту, где закреплена полоса. Когда руки полностью подняты, на резинке должно быть небольшое напряжение.
- Выберите вариант, который вы будете делать: поверните ладони к себе, держа руки за подбородком, или поверните ладони друг к другу, чтобы имитировать подтягивание узкой рукоятки.
- Потяните руки перед собой против сопротивления группы; держите локти направленными вниз. Когда ваши руки выровняются, вернитесь к исходной точке медленным контролируемым движением, чтобы завершить повторение.
Ход 2: Широкий захват группы сопротивления
Чтобы имитировать откаты с широким захватом, вам понадобится относительно короткая эластичная полоса сопротивления или та, которую вы можете захватить ближе к середине.
- Вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало "Y". Держите эластичную полосу сопротивления между руками, подавившись достаточно, чтобы в ней было небольшое напряжение.
- Потяните руки вниз и наружу, позволяя локтям вести движение. Расположите руки так, чтобы полоса проходила перед вашим лицом, пока не достигнет уровня подбородка или ключицы (в зависимости от того, как широко вы идете). Держите локти на протяжении всего движения.
- Верните руки в исходное положение медленным контролируемым движением.
Дай себе помощь
Если ваш барьер на пути подтягиваний и подбородков заключается в том, что они сложные, вы можете работать с ними с помощью различных вспомогательных машин. Если в вашем спортзале есть подтягивающая машина с поддержкой, она поможет вам: просто встаньте на колени или встаньте на рычаг и выберите, сколько веса вы хотите, чтобы машина уравновешивала. (Поскольку вы выбираете уравновешивающий вес, а не груз для подъема, чем выше выбранный вами вес, тем легче будет выполнять упражнение.)
Затем выполните подтягивания или подбородки, как обычно. Противовес даст вам импульс, эффективно уменьшая вес, который вы поднимаете. Когда вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить противовес.
Другие способы повышения подтягивания включают использование наклонных планок для подтягивания узкой рукоятки, прижимания ног к полу, чтобы дать себе толчок, или использование подтягивающей ленты. Вы прикрепляете эти сверхпрочные эластичные петли к подтягивающей штанге, затем ставите ногу или колено на ленту. Напряжение от полосы помогает подтянуть вас к штанге, облегчая упражнение.
Попробуйте гантели строки
Подобно подтягиванию и подбородку, гантели работают с каждой мышцей спины, но они не требуют, чтобы вы переворачивали свое тело, и вам не нужен подтягивающий стержень, чтобы это произошло. Весовая скамейка действительно пригодится.
Ход 1: Строки гантелей
- Держите гантель в левой руке. Наклонитесь вперед от бедер, поместив правое колено и правую руку на скамью, чтобы держать туловище устойчивым. Подумайте: «Сядь обратно, грудь вверх», чтобы удержаться от того, чтобы не сутулиться и не округлять спину.
- Вытяните руку, позволяя гантели свисать ниже плеча, но держите оба плеча ровно. Не опускайте плечо к полу.
- Представьте себе, что веревка привязана к вашему левому локтю, поднимая ее к потолку, когда вы поднимаете вес, удерживая его близко к телу. Движение в некоторой степени похоже на толчок на газонокосилке, но убедитесь, что вы держите подъем медленным и контролируемым - не дергайте гантели.
- Завершите повторение, опустив гантель обратно в исходное положение.
Ход 2: Сидящие кабельные ряды
- Сядьте на силовую скамью лицом к шкиву среднего уровня или переместите регулируемый шкив к высоте груди.
- Прикрепите двойную D-образную планку или T-образную планку, также называемую «ручкой ряда», к шкиву - или выберите практически любую другую планку, которая позволяет использовать обе руки.
- Прижмите ноги к полу или неподвижной части кабельной машины, чтобы удержать ваше тело на месте. Некоторые кабельные машины будут иметь специальные подножки для этого.
- Потяните ручку назад к пупку, держа локти близко к телу.
- Вытяните руки медленными контролируемыми движениями, держа грудь и плечи назад. Это завершает одно повторение.
Чаевые
Не уверены, сколько подходов и повторений нужно сделать? Начните с одного или двух подходов по 8-12 повторений в каждом.
