Мясо ягненка - идеальная еда для особых случаев, будь то праздничное жаркое из ребра или романтический ужин с бараньими отбивными. Даже фарш из баранины может поднять рулет или запеканку. Но должен ли ягненок быть частью вашей обычной диеты? Возможно нет.
Чаевые
Для большинства людей насыщенный жир в мясе ягненка делает его слишком вредным для здоровья, чтобы регулярно включать его в свой рацион. Но при употреблении один или два раза в неделю польза для здоровья ягненка перевесит его потенциальные недостатки.
Проблема насыщенных жиров
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что ограничение количества насыщенных жиров и пищевого холестерина имеет важное значение для хорошего здоровья. Оба эти вещества могут повысить уровень холестерина в крови. В свою очередь, высокий уровень холестерина в крови повышает риск инсультов и болезней сердца.
Количество жира и холестерина, которое содержится в средней порции ягненка, делает его непригодным для случайного появления в вашем рационе.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), жаркое из ребер является одним из самых серьезных нарушений в отношении здоровья сердца. С 10 граммами насыщенного жира и 80 граммами холестерина одна порция составляет примерно половину насыщенного жира и одну треть холестерина, который вы должны принимать в течение дня.
Большинство других отрубов ягненка на графиках USDA дают как минимум одну четверть количества насыщенных жиров и холестерина, которые вы должны употреблять в день. Самым низким из этих жирных веществ является жареное мясо ягненка с 4 граммами насыщенного жира и 75 граммами холестерина.
AHA утверждает, что перечисленные суточные значения (DV) насыщенных жиров на упаковке пищевых продуктов основаны на 5–6 процентах от общего среднего рекомендуемого потребления калорий для всех взрослых. Например, миниатюрной женщине, возможно, придется потреблять еще меньше насыщенных жиров по сравнению с показаниями DV.
Если ваш вес и гендерные рекомендации рассчитаны на 2000 калорий в день, у вас должно быть только около 13 ежедневных граммов насыщенных жиров в день. Это означает, что порция жареного ребра, которая содержит 8 граммов, это даже более половины того, что вы должны потреблять в течение дня.
Пожиная белка в баранине
Одна вещь, которую ягненок поставляет в пиках, является белком. В зависимости от того, какую порцию вы подаете, диаграммы USDA показывают, что мясо ягненка может обеспечить около половины рекомендуемого DV для белка. Среднестатистический взрослый человек нуждается как минимум в 50 граммах белка в день. Учитывая, что порция мяса ягненка в три унции содержит от 22 до 26 грамм белка и в среднем составляет около 250 калорий, это хорошая «сделка» с точки зрения белка.
По данным Министерства сельского хозяйства США, отбивные из ягненка с плеча содержат больше белка. Эти отбивные дают до 26 грамм порции. Филе отбивной содержит 22 грамма. Жаркое из ребра ягненка, которое также содержит больше калорий и насыщенных жиров, содержит 18 грамм белка на порцию в три унции.
Белок является одним из самых важных питательных веществ в вашем ежедневном рационе. Аминокислоты, которые составляют это питательное вещество, выполняют разные функции. Белок поддерживает все ткани в вашем теле, а также позволяет новым тканям расти и восстанавливаться. Издание Harvard Health Publishing отмечает, что достаточное количество белка делает все от укрепления иммунной системы и переноса других питательных веществ по всему телу до наращивания мышечной массы и стимулирования роста волос.
Но насыщенный жир и холестерин в мясе ягненка делают его слишком богатым, чтобы его можно было употреблять чаще одного или двух раз в неделю. Harvard Health Publishing предлагает альтернативу белку ягненка с низким содержанием жира, включая рыбу, такую как пикша, форель или лосось. Все они обеспечивают около 21 грамма белка на порцию по три унции, что эквивалентно тому, что обеспечивает порция мяса ягненка того же размера. Турция или курица, предлагающие в среднем 19 грамм на порцию, также являются отличным выбором.
Добыча полезных ископаемых и B12
Как и в случае с другими питательными веществами, точное количество витаминов и минералов, которые обеспечивает мясо ягненка, зависит от нарезки, которую вы готовите. Польза для здоровья ягненка в значительной степени обусловлена содержанием в нем железа, калия, цинка и витамина B12.
В целом, по данным Министерства сельского хозяйства США, различные отрубы ягненка доставляют от 8 до 10 процентов железа, необходимого вам в течение дня. Получение достаточного количества железа может быть особенно сложным для женщин в детородном возрасте, поскольку этот важный минерал истощается из-за ежемесячных кровотечений. Это питательное вещество важно для производства красных кровяных клеток, иммунной функции и производства энергии. Это также помогает в заживлении ран.
Порция ягненка также может обеспечить не менее одной четверти суточной нормы цинка. Порция жареного мяса ягненка на три унции может предложить более половины цинка, необходимого вам каждый день. Этот минерал, который известен своими иммуностимулирующими свойствами, также способствует здоровью глаз и нервной системы.
Нередко, по крайней мере, один витамин В присутствует в продуктах животного происхождения. В случае с питанием ягненка, это B12, который мясо обеспечивает в больших количествах. Фактически, вы получите не менее 90 процентов необходимого вам В12 из большинства кусков мяса ягненка. В частности, пожилым людям грозит дефицит питательных веществ. Низкий уровень витамина B12 может подвергнуть вас риску потери памяти, сердечных заболеваний и онемения конечностей.
Мясо ягненка также обеспечивает около 6 процентов суточной нормы калия. Этот минерал помогает поддерживать работоспособность ваших мышц, а адекватное потребление может даже помочь предотвратить судороги. Получение достаточного количества калия также важно для здорового кровяного давления, крепких костей и хорошо функционирующей нервной системы.
Предупреждение
Беременным женщинам и тем, у кого нарушена иммунная система, следует избегать недоваренного ягненка, поскольку он может содержать паразита Toxoplasma gondii. Ягненок, оленина и свинина - это мясо, наиболее подверженное токсоплазмозу, которое может передаваться новорожденным и вызывать серьезные проблемы со здоровьем.
Сохранение Баранина Lean
Когда речь идет о включении ягненка в ваш план питания, сохранение этого красного мяса один или два раза в неделю является лучшим способом ограничения насыщенных жиров. Но чтобы воспользоваться питательными веществами ягненка, не говоря уже о его уникальном вкусе, вам нужно рассмотреть несколько вещей.
Американская ассоциация кардиологов призывает любителей мяса довести размер порции до двух-трех унций. Это размер колоды карт, говорите ли вы о нарезанном жареном ягненке, количестве мяса в вашей порции тушеного ягненка или греческих фрикадельках из баранины.
Покупки и подготовка мяса ягненка с прицелом на здоровую еду также важны. Ищите упаковку, в которой используются такие слова, как «худой», «поясница» или «филе». Прежде чем приступить к приготовлению баранины, удалите как можно больше жира с внешних краев среза.
Если вы сравниваете пакеты с мясом ягненка, проверьте на этикетке соотношение постного мяса и жира. Чем выше процент постного мяса, тем здоровее оно будет.
Учимся здоровее готовить
Клиника Майо отмечает, что лучшие методы приготовления красного мяса включают жарку, жарку, тушение или запекание. Это требует меньше добавленных жиров, чем жарка или тушение. Кроме того, когда вы жарите или жарите ягненка, не забудьте поставить его на подставку, чтобы он не впитывал жир, который растекается с мясом.
Жира также можно уменьшить, вынув вареного фарша из сковороды с помощью выдолбленной ложки, затем вытирая или выливая излишки жира из сковороды. Точно так же, тушеное мясо ягненка, вероятно, будет выделять жир на верхушке кастрюли, пока она кипит. Это может быть снято при приготовлении или разогревании рагу.
Как вы справляетесь с влагой и ароматом, который жир добавляет к мясу ягненка? После обрезки жира из мяса ягненка и выбора более тонких нарезок, это помогает использовать методы, которые не дадут ему стать жестким и без запаха. Обезжиренные маринады помогают смягчить и ароматизировать мясо. Выбирайте маринады с вином, уксусом или цитрусовой основой, приправленные большим количеством трав и специй.
Наконец, рассмотрите использование ягненка как ароматного компонента, а не закуски. Используя кубики или ломтики баранины в запеканке, ризотто или тушеном мясе, вы получите меньше порции стандартного размера мяса ягненка. Фактически, вы можете восполнить недостаток питательных веществ, используя обезжиренную пищу, которая также богата минералами и B-12. Добавьте комбинацию нежирной домашней птицы или морепродуктов вместе с сушеной фасолью и зеленью.
Приготовление здоровой еды из баранины
Если вы не уверены, что ваш любимый рецепт ягненка настолько полезен, насколько это возможно, обратитесь к кулинарной книге или веб-сайту, где перечислены питательные сведения, такие как калории, диетический холестерин и насыщенные жиры, для его рецептов. Например, Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает несколько рецептов полезного для здоровья ягненка. В нем также перечислены питательные вещества для каждого блюда, включая насыщенные жиры, диетический холестерин, белок и другие ключевые питательные вещества.
Например, в версии ACE классической марокканской уличной еды kefta сочетаются мясо ягненка с постной говядиной для снижения насыщенности жира. Он также использует смесь маринада и оливкового масла для вкуса и выбирает бройлера в качестве метода приготовления.
Рецепты, такие как ирландское тушеное мясо ягненка и kusa mihshi (фаршированная тыква), используют трюк, основанный на меньшем количестве ягненка для вкуса и текстуры. Это позволяет здоровым ингредиентам, таким как овощи и коричневый рис, помочь заполнить вас, используя меньшие порции баранины в целом.
