Гребной тренажер обеспечивает отличную тренировку всего тела, заставляя работать как верхнюю, так и нижнюю части тела, когда вы имитируете движение гребца или гребца с экипажем. Но чтобы по-настоящему пожинать плоды тренировок на гребле, нужно потратить нужное количество времени.
Чаевые
Если вы работаете на здоровье, достаточно использовать гребной тренажер 30 минут в день с умеренной интенсивностью - или 15 минут в день с высокой интенсивностью - достаточно. Но если вы занимаетесь греблей для похудения или спортивных тренировок, вам, возможно, придется делать больше.
Гребля для здоровья
Хотя использование гребного тренажера требует большой энергии всего тела, оно классифицируется как сердечно-сосудистая деятельность. Чтобы стать здоровым и оставаться здоровым, Департамент здравоохранения и социальных служб (DHHS) рекомендует, чтобы вы выполняли как минимум 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности или 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.
Ваша гребля может считаться тренировкой средней или высокой интенсивности, в зависимости от того, какой уровень сопротивления вы устанавливаете на тренажере и насколько быстро вы гребете. Интенсивность тренировки всегда зависит от вашего уровня физической подготовки - то, что очень легко для одного человека, может быть трудным для вас, или наоборот.
По этой причине одним из лучших способов измерить интенсивность ваших тренировок на гребном тренажере является тест на разговор: если вы занимаетесь греблей достаточно сильно, чтобы общаться с человеком на гребце рядом с вами, но не петь, вы работаем с умеренной интенсивностью. Если вы гребете достаточно усердно, чтобы вы могли выговорить слово тут и там, но не разговариваете по-настоящему, вы тренируетесь с большой силой.
Помните эти рекомендации от DHHS? Вам не нужно делать все это время тренировки одним махом. Вместо этого вы можете разбить его на всю неделю на сколько угодно коротких сессий. Например, если вы будете заниматься гребной машиной 30 минут в день с умеренной интенсивностью, пять дней в неделю, вы с легкостью выполните эту 150-минутную рекомендацию.
Гребля для похудения
Рекомендации DHHS предназначены для поддержания здоровья, но если вы хотите похудеть, вам, вероятно, придется грести дольше, чем требуется для выполнения этих минимальных рекомендаций. DHHS утверждает, что вы можете получить еще больше пользы для здоровья, если удвоите нагрузку - 300 минут (или более) упражнений умеренной интенсивности в неделю или 150 минут упражнений высокой интенсивности. Это также хорошее место для начала вашего квеста потеря веса.
Так же, как рекомендации DHHS для здоровья основаны на вашем времени и интенсивности гребли, количество сжигаемых вами калорий (и, следовательно, как быстро вы теряете вес) также зависит от продолжительности и интенсивности упражнений, наряду с другими факторами, такими как ваш вес, тело состав и генетика.
По оценкам Harvard Health Publishing, 155-фунтовый человек, который потратит на полчаса гребли средней интенсивности, сожжет около 260 калорий. Поднимите это до часа, и у вас будет 520 калорий; делайте это пять дней в неделю, и вы не только будете выполнять «двойные» рекомендации DHHS для получения дополнительной медицинской помощи, но и сожжете более 2500 калорий.
Чтобы сбросить фунт жира, вы должны сжигать примерно на 3500 калорий больше, чем потребляете - поэтому этот тип сжигания калорий может помочь вам потерять больше половины фунта в неделю.
Исследования Национального реестра контроля веса показывают, что подавляющее большинство американцев, которые худеют и не прибавляют в весе, делают это с помощью упражнений и здорового питания. Если вы сократите потребление калорий на 150 калорий в день ниже уровня технического обслуживания, вы можете потерять около фунта в неделю.
Гребля для спортивных целей
Если вы занимаетесь греблей как часть режима спортивных тренировок, ваша тренерская команда поможет вам установить соответствующие цели. Ваше тело приспосабливается к задачам, с которыми вы сталкиваетесь, поэтому, как правило, если вы хотите развить выносливость, вы должны делать длинные ровные ряды. Если вы хотите развить скорость спринта, вы должны делать интервалы спринта.
И если вы гребец, который хочет нарастить силу, когда ваш коксвейн требует «Power 10!» в котором вы даете 10 самых мощных ударов, на которые вы способны, вы будете делать много силовых ударов на практике.
Даже если вы высококонкурентный гребец, это не значит, что гребля - это единственный вид упражнений, который стоит вам практиковать. Кросс-тренинг или регулярное выполнение других видов упражнений в повседневной жизни помогает улучшить вашу работоспособность, сбалансировать мышечное развитие и снизить риск получения травм. Так что не думайте, что время, проведенное на тренажере для гребли, - единственное, что будет иметь значение для ваших целей в области здоровья, фитнеса или спорта.
Правильная техника гребли
Вы получите выгоду от использования гребного тренажера, только если будете использовать правильную технику. Не сидите на гребном тренажере 30 минут в день, вяло бегая взад-вперед и дергая за ручку. Вместо этого вы будете использовать мощное движение ног, а затем движение тела и быстрые руки - так же, как это делает конкурентный гребец. Повернув движение назад, вы вернетесь в исходное положение - сначала руками, затем слегка шарнирным движением тела вперед и, наконец, ваши ноги сгибаются, когда сиденье выдвигается вперед.
Concept2, один из ведущих производителей гребных тренажеров, предлагает серию видеороликов по технике, которые очень полезны для тех, кто хочет разработать правильную технику. Приложив немного усердной практики, вы сможете разработать правильную технику и получить требовательную и эффективную тренировку всего тела от машины, которая занимает относительно мало места.
Гребные тренажеры - даже хороший выбор для домашнего использования - они относительно недорогие, и некоторые модели могут складываться для хранения под кроватью или в шкафу.
