Чаевые
По данным USDA, в четверти стакана неочищенного микроволнового попкорна содержится около 240 калорий. Министерство сельского хозяйства США не предоставляет информацию о питательной ценности попкорна, поэтому это калории в неопаханных ядрах. Количество калорий будет меняться после того, как попкорн лопнет и будут добавлены любые масла или соли.
Калории в ядрах попкорна
Диетологи, как правило, не одобряют легкие закуски, так как в них много жира и сахара. Хотя это может быть правдой, перекусывать по сути не плохо. Все сводится к тому, что вы едите и сколько вы едите. Например, в когортном исследовании, опубликованном в феврале 2012 года в журнале Академии питания и диетологии, сообщается, что перекусы могут улучшить качество диеты у взрослых и повысить потребление питательных веществ.
Исследование, опубликованное в журнале « Антиоксиданты» в январе 2019 года, показало, что процесс вспучивания ядер попкорна существенно не снижает их антиоксидантную способность. Это исследование финансировалось компанией Weaver Popcorn Company, Ван Бурен, штат Индиана, в то время как другие образцы были предоставлены Amish Country Popcorn, Восточный Берн, штат Индиана. Как отмечают исследователи, попкорн является важным источником полифенолов, класса антиоксидантов. Кроме того, эти питательные вещества не теряются во время обработки.
Попкорн, который является одним из самых популярных закусок в мире, также может похвастаться большими дозами клетчатки и антиоксидантов, известных как фенольные кислоты. Среди различных зерен (овес, пшеница и рис) кукуруза проявляет наибольшую антиоксидантную активность благодаря этим фенольным кислотам.
Предупреждение
Попкорн не обязательно вреден для здоровья, но в нем много углеводов и клетчатки, что может вызвать пищеварительный дискомфорт при употреблении в больших количествах. Важно практиковать контроль порций со всеми категориями продуктов питания, включая эту закуску.
Преимущества цельного зерна
Цельное зерно включает пшеницу, кукурузу, рис, ячмень, квиноа суперзерна (которая популярна среди людей, сидящих на диете) и рожь среди других. В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы, по крайней мере, половина (3 унции) вашего ежедневного общего потребления зерна должна составлять цельное зерно. Хотя большинство американцев достигают или превышают рекомендуемую от 9 до 11 порций зерна в день, менее 8 процентов едят рекомендованные три порции цельного зерна.
В обзоре за октябрь 2016 года, опубликованном в журнале Nutritional Health & Food Science, предполагается, что потребление цельного зерна может улучшить метаболическое здоровье. Эти продукты помогают регулировать уровень сахара в крови, модулировать кишечную флору и могут помочь снизить уровень холестерина. Фитохимические вещества в цельных зернах поддерживают метаболическую функцию и могут защищать от ожирения, метаболического синдрома и диабета, среди других заболеваний.
В отличие от рафинированных злаков, цельные зерна имеют неповрежденные отруби и зародыши. Следовательно, они содержат больше клетчатки, фенольных кислот, лютеина, зеаксантина и флавоноидов. Например, в рафинированной пшенице содержание феруловой кислоты примерно на 93% ниже, флавоноидов - на 79%, а лютеина - на 51% по сравнению с необработанным аналогом. Биологически активные вещества в цельном зерне могут помочь улучшить метаболизм глюкозы и снизить риск диабета, как отмечено в приведенном выше обзоре.
Включая цельные зерна
Вы можете легко добавить в свой рацион цельные зерна, часто с рецептами, которые вам уже нравятся. Сделайте легкие замены, такие как следующее:
- Замените хрустящие закуски, такие как картофельные чипсы, попкорном.
- Переключите половину белой муки на цельнозерновую муку в своих обычных рецептах выпечки, таких как печенье, кексы, хлеб или блины.
- Замените одну треть муки, используемой в рецепте, быстрым овсом или старомодным овсом.
- При приготовлении хлеба добавьте полстакана вареной болгарии, дикого риса или ячменя.
- Добавьте половину чашки пшеницы или ржаных ягод, дикого риса, коричневого риса, сорго или ячменя в любимый консервированный или домашний суп.
- Используйте цельнозерновую муку для кукурузного хлеба или кукурузных кексов.
- Добавьте три четверти чашки сырого овса, делая фрикадельки, гамбургеры или рулет на каждый фунт говяжьего фарша или индейки.
- Смешайте горсть овсяных хлопьев в йогурте - приготовление пищи не требуется!
Устали от старых рецептов? Вы также можете включить цельные зерна в свой рацион, пробуя новые продукты:
- Попробуйте приготовить ризотто, плов или другие блюда из риса с цельными зернами, такими как ячмень, коричневый рис, болгарская или лебеда.
- Ешьте цельнозерновые салаты, как табулех.
- Вместо обычной пасты, попробуйте макароны из цельного зерна.
- Подавайте еду с цельнозерновым хлебом вместо белого хлеба.
- Ищите хлопья, сделанные с кашей или записанные по буквам.
Начните свой день с горстки попкорна или наслаждайтесь перекусом между приемами пищи. Просто убедитесь, что вы держите его здоровым. Используйте соль в умеренных количествах и перекусывайте домашним попкорном, а не купленными в магазине сортами, которые, как правило, содержат больше сахара и жиров. Воздержитесь от добавления сыра и других высококалорийных ингредиентов.
