Потеря 10 фунтов в месяц является сложной, но достижимой целью. В большинстве медленных и устойчивых планов диеты и физических упражнений вы теряете около 2 фунтов в неделю. Отслеживая свои ежедневные калории, помните, что вы можете сократить калории, изменяя свою диету, а также физические упражнения. Поддерживайте свою потерю веса после окончания месяца, внося изменения в образ жизни в плане диеты и графике тренировок. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений или внесите изменения в свой рацион для снижения веса.
Чаевые
Сбрасывание 10 фунтов в месяц возможно с помощью упражнений и здорового питания. Следите за своей ежедневной потребляемой калорией. Используйте записную книжку или онлайн-приложение, чтобы записать количество калорий в каждом приеме пищи и закусках.
Делать математику
Основная математика потери веса заключается в том, что, чтобы сбросить один килограмм жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Поэтому, чтобы потерять 10 фунтов за один 30-дневный месяц, вам придется сжигать 35 000 калорий в месяц или около 1166 калорий в день. Этот график не предлагает никаких дней отдыха от упражнений и никаких обманных дней от вашей диеты. Если вы предпочитаете один день отдыха от физических упражнений, постарайтесь сжигать 1346 калорий в день, остальные 26 дней в месяце.
Сжечь жир
Сжигание более 1000 калорий в день намного проще, если вы занимаетесь сердечно-сосудистой деятельностью в течение одного часа. Фактически, если вы выполняете энергичные аэробные упражнения, такие как бег или катание на роликовых коньках, вы уже сожжете от 900 до 1400 калорий за один час. Чем больше вы весите или чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. По словам Harvard Health Publishing, к другим тренировкам по сжиганию жира, которые сжигают от 500 до 800 калорий в час, относятся прыжки со скакалкой, велотренажеры, бег трусцой, игра в футбол и плавание в зависимости от вашего веса.
Сопротивление не бесполезно
Силовые тренировки не сжигают калории в одном клипе с аэробными, но повышают уровень метаболизма в покое. Когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете калории в течение дня. Попробуйте в тренажерном зале цепь силовых тренажеров и свободных весов или выполните упражнение на укрепление, которое не требует экипировки. Отжимания в упоре, приседания с завитками бицепса и брюшные хрусты с подъемами ног предлагают тренировки всего тела. Направьте верхнюю часть тела на подтягивания, а нижнюю часть тела - на выпады и боковые подъемы.
Сделай это по интервалам
По мере того, как вы прогрессируете в достижении своих целей в фитнесе, вы сжигаете меньше калорий за одну и ту же тренировку. Повысьте интервал тренировок, чтобы повысить уровень сложности тренировок. В этой модели вы изменяете свой темп и включаете короткие всплески скорости, которые быстро повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на повышенном уровне, даже когда вы возвращаетесь к темпу восстановления.
Интервальная тренировка может быть такой же простой, как езда на велосипеде или бег по холмистой трассе и более сильное движение по склонам. Превратите любую тренировку в интервальную тренировку, увеличивая темп каждые пять минут. Проводите 30 секунд в беге на короткие дистанции, прыгая со скакалкой или занимаясь прыжками; затем восстановитесь на одну минуту и вернитесь к тренировкам.
Калькулятор пищевых калорий
По словам Центров по контролю и профилактике заболеваний, вы будете чувствовать себя сытым от количества пищи, которую вы едите, а не от количества потребляемых калорий. Увеличьте количество натуральных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, которые вы едите вместо высококалорийных обработанных продуктов и жиров. План здорового питания, чтобы наполнить вас, будет включать в себя цельное зерно, фрукты, овощи, постное мясо, рыбу, бобы, яйца и орехи.
Несколько простых обменов пищи помогут вам сократить примерно 1000 калорий в день с вашего рациона. Кусочек фруктов вместо десерта экономит вам около 450 калорий. Откажитесь от этого подслащенного кофейного напитка и выпейте несладкий чай со льдом, и вы сэкономите около 400 калорий. Ешьте ягоды вместо закусочного чипса или большого количества картофеля фри, и вы экономите еще 500 калорий.
