Даже если формальные упражнения для наращивания мышечной массы не подходят, выбор качественных диет для увеличения веса улучшит ваш внешний вид и работу. Из-за недостаточного веса вы подвергаетесь большему риску заражения, остеопороза, слабости и плохой самооценки, поэтому ваш врач может посоветовать вам набрать вес для улучшения вашего здоровья. Но если у вас небольшой аппетит или высокий метаболизм, или если вы поправляетесь от болезни, прибавка в весе может быть такой же сложной, как и потеря веса. Добавляйте больше калорий из здоровой пищи, чтобы улучшить потребление питательных веществ, повысить иммунитет и повысить энергию.
Создайте избыток калорий
Прибавка в весе требует, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигали, и делали это регулярно. Чтобы оценить свои ежедневные расходы на калории, используйте онлайн-калькулятор, который учитывает ваш возраст, размер, пол и уровень активности. Затем добавьте 500 калорий к этому числу, чтобы обеспечить стабильный прирост примерно 1 фунт в неделю.
Окончательный размер этого избытка калорий зависит от ваших целей веса и вашего уровня комфорта. Вы должны рассчитывать на избыток калорий, который кажется управляемым, чтобы вы могли успешно набрать вес. Если вы здоровы, у вас высокий метаболизм и хороший аппетит, возможно, вы сможете добавить 1000 дополнительных калорий к своему ежедневному общему количеству с прогнозируемым приростом в 2 фунта в неделю. Но если у вас небольшой аппетит и вы сильно перегружены перспективой прибавки в весе, умеренное увеличение на 250 калорий в день может помочь вам набрать 1/2 фунта в неделю. Кроме того, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить ваши потребности в калориях и принять решение о наборе веса.
Вместо упражнения добавьте функциональное движение
Когда вы набираете вес, добавление мышечной массы является оптимальным, но иногда невозможно тренироваться из-за вашего уровня энергии, физических недостатков или из-за того, что вы не любите заниматься в тренажерном зале. Выполнение структурированных упражнений, таких как силовые тренировки, помогает в наращивании мышечной массы, но это не единственный выбор для здоровых движений.
Легкая активность ценна, потому что она стимулирует ваш аппетит. Легкая деятельность может быть такой же простой, как прогулка с друзьями или семьей. Поначалу вам не захочется далеко ходить, поэтому пройдите небольшое расстояние несколько раз в день. Плавание или ходьба в бассейне, легкая езда на велосипеде или танцы - это другие виды досуга, которые стимулируют здоровое движение, стимулируя кровообращение, здоровье сердца и аппетит. Начните с цели всего за 10 минут и добавьте больше времени, когда вы почувствуете себя сильнее.
Функциональные действия, такие как вырывание сорняков, ношение продуктов и покос газона, считаются физической активностью и способствуют увеличению веса, особенно когда обычные физические упражнения не подходят.
Выбирайте богатые питательными веществами калорийные продукты
Когда актеры и актрисы берут на себя роли, которые требуют, чтобы они набирали вес, они хвастаются молочными коктейлями, макаронами и пончиками. Хотя эти продукты действительно обеспечивают дополнительные калории, они не могут предложить много витаминов, минералов, полезных жиров и белков, необходимых для поддержания здорового организма.
Если вам нужно набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье и повысить самооценку, выбирайте высококалорийные продукты, которые также предлагают качественное питание для укрепления крепких костей, пышных, шелковистых волос и яркого цвета лица. Большие порции нежирных белков, цельных зерен и крахмалистых овощей увеличат количество потребляемых калорий. Сухие фрукты, мюсли, орехи, цельномолочный йогурт и калорийные фрукты, такие как бананы и манго, являются питательным выбором во время перекуса.
Дополните свое питание калорийными добавками. Перед подачей на стол смешайте макароны из цельной пшеницы или жареные овощи с оливковым маслом; намазать арахисовое масло на цельнозерновые тосты или фрукты; посыпать сыром яичницу; готовить горячие хлопья с цельным молоком; лучшие салаты с семечками; и добавить сухое молоко в супы и запеканки. Эти небольшие дополнения складываются. Например, если вы добавите 1/4 стакана изюма к утренней овсяной каше, четверть авокадо к сэндвичу с индейкой во время обеда и унцию тертого чеддера к печеной картошке на обед, вы успешно увеличили свой ежедневный объем. потребление 300 калорий.
Ешьте чаще, чтобы набрать вес
У вас могут быть лучшие намерения регулярно питаться, но помехи и напряженный график могут помешать. Но если вы хотите прибавить в весе, вам важно часто есть. Установите таймер, чтобы напоминать вам есть каждые два-четыре часа. Также ведите дневник еды - это может показать, что вы едите не так часто, как думаете, или что вы недооцениваете свое ежедневное потребление.
Еда мини-блюд чаще может помочь вам преодолеть небольшой аппетит. Небольшие порции энергетически насыщенных закусок, таких как горсть орехов или несколько фиников, употребляемых каждые несколько часов, могут быть столь же эффективными для увеличения потребления калорий, как и прием трех больших блюд. Даже если ваше потребление калорий состоит из небольших перекусов в течение дня, выбирайте разнообразные продукты, обеспечивающие питательный баланс. В пастбищную еду входят орехи, йогурт, бананы, авокадо, хумус с печеными чипсами лаваша, сыр и яйца вкрутую.
Упакуйте легкие закуски, такие как пакетик, наполненный смесью из орешков или арахисовое масло, на цельнозерновые крекеры, которые вы можете спрятать в рюкзаке или сумочке. Кроме того, запланируйте ежедневные высококалорийные закуски, которые вы употребляете в одно и то же время каждый день - например, между обедом и ужином или перед сном. Примеры включают в себя смузи из фруктов, цельного молока и йогурта или миску мюсли, покрытую нарезанным бананом и молоком.
