Состав тела - лучшая мера здоровья вашего тела, чем один только вес. У вас может быть нормальный вес для вашего роста, но вы несете слишком много этих килограммов в виде жира, а слишком много жира ставит вас под угрозу хронического заболевания. У здорового 30-летнего мужчины должно быть от 5 до 22 процентов жира, в зависимости от его целей, типа телосложения и образа жизни. Чем вы стройнее, тем более стройным и мускулистым вы будете казаться, но тем строже вам придется придерживаться диеты и упражнений. Мужчина любого возраста должен иметь минимальное количество жира - так называемого необходимого жира - для поддержания хорошего здоровья.
Что такое жир?
Ваше тело состоит из мышечной ткани и жировой массы. Бережливая ткань включает мышечную массу, а также другие незаменимые нежирные ткани, такие как кости, соединительная ткань и внутренние органы.
Мужской жир подразделяется на основной и накопительный жир. Эфирный жир поддерживает функцию и структуру ваших внутренних органов, костного мозга и центральной нервной системы. Хранение жира - это то, что дополняет живот и лежит прямо под вашей кожей. Накопительный жир помогает вам регулировать температуру и поглощать витамины, а также смягчает ваши кости и внутренние органы. Однако, из-за обилия запасного жира, вы подвергаетесь риску метаболических состояний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Мужчины имеют от 2 до 5 процентов необходимого жира, что значительно ниже, чем у женщин, которые содержат от 10 до 13 процентов необходимого жира из-за потребностей деторождения.
Здоровый жир для 30-летнего мужчины
У спортивного 30-летнего мужчины может быть от 6 до 15 процентов жира. Спортсмены, как правило, попадают в этот более низкий диапазон, потому что уменьшение количества лишнего жира помогает им в производительности, а более низкий уровень жира в организме делает его более мускулистым и определенным. Если у вас нет целей производительности, таких как участие в соревнованиях по бодибилдингу, достижение жира ниже 8 процентов не дает никаких дополнительных преимуществ для здоровья.
30-летний мужчина с жировыми отложениями от 15 до 22 процентов все еще может быть здоровым. Эти уровни вряд ли будут беспокоить вашего врача, если вы не несете большой вес вокруг живота или не имеете хронических заболеваний в семье.
Высокий жир в организме мужчин
Хотя некоторые 30-летние мужчины могут иметь от 20 до 22 процентов жира без каких-либо последствий для здоровья, это количество может привести к тому, что у вас будет мало энергии и вы будете более уязвимы к состоянию здоровья. Исследователи из клиники Майо представили на ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологов в Чикаго в 2008 году свидетельство того, что мужчины с более чем 20-процентным содержанием жира в организме подвергались повышенному риску метаболического синдрома и других состояний, связанных с ожирением, даже если они имели нормальный вес. Более 25 процентов жира у человека считается ожирением.
Как поддерживать здоровый уровень жира в организме
Когда вы уменьшаете калории, заставляйте потребляемые калории в основном из постного белка, овощей, цельного зерна, нежирных молочных продуктов и фруктов. Потребление 0, 55 грамма белка на фунт массы тела в день может помочь поддержать усилия по наращиванию мышечной массы. Ограничьте потребление алкоголя, обработанных продуктов и сладких удовольствий.
