Приготовление на пару смягчает овощи, сохраняя при этом большую часть их питательных веществ, особенно водорастворимых соединений, которые легко повреждаются под воздействием тепла. Независимо от того, используете ли вы электрическую пароварку, бамбуковую пароварку или пластиковый пакет или посуду с микроволновой печью, ваши овощи сохранят большую текстуру, вкус и пищевую ценность, когда вы будете готовить их с этой косвенной формой тепла и влаги. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют готовить на пару овощи, чтобы максимально использовать их полезные свойства при сохранении низкой калорийности и жирности.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины, такие как витамин С, который повышает иммунитет и способствует структурному образованию соединительной ткани; и витамины группы В, которые способствуют здоровой неврологической функции и метаболизму глюкозы, могут ухудшаться, когда они непосредственно контактируют с кипящей водой. Согласно данным Американского совета по упражнениям, ACE приводит к снижению потерь этих водорастворимых витаминов. Чтобы сохранить содержание витаминов, осторожно вскипятите небольшое количество воды в нижнем отсеке вашего пароварки, затем дайте сырым овощам готовиться, пока они не станут мягкими. Овощи никогда не должны иметь прямого контакта с кипящей водой. Согласно FoodReference.com, большинству овощей требуется не более пяти минут для тщательной обработки. Внимательно следите за шпинатом и другими листовыми овощами, чтобы они не переварились.
Противораковые соединения
По данным Института Линуса Полинга, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста, капуста и бок-чой, сохраняют больше своих противораковых составов, когда их парят при низких температурах с небольшим количеством воды. Овощи крестоцветные богаты глюкозинолатами, водорастворимыми соединениями, которые препятствуют образованию опухолей и предотвращают повреждение клеток, вызванное канцерогенными токсинами. Варка, варка на пару или приготовление в микроволновой печи этих овощей при высокой температуре может выщелачивать от 20 до 60 процентов их глюкозинолатов, отмечает Линус Полинг. Легкое отпаривание сохраняет эти соединения, а также ферменты, которые помогают организму расщеплять глюкозинолаты во время пищеварения.
Типы
Почти любой твердый или листовой овощ поддается приготовлению на пару. Чтобы получить пользу для здоровья от этих питательных продуктов, ешьте разнообразные овощи на пару, от спаржи и бамии до зеленой фасоли и красного перца. Брокколи и другие темно-зеленые овощи богаты витамином С и фолатом, витамином В, участвующим в сохранении клеточного генетического материала. Морковь и желтый сквош содержат витамин А и бетакаротин, который превращается в витамин А во время пищеварения. Витамин А поддерживает иммунитет, способствует здоровому зрению и защищает целостность вашей кожи и других защитных тканей, которые покрывают поверхности вашего тела. Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, бок-чой, шпинат и горчица, обеспечивают витаминами А и С, комплексными витаминами группы В и калием, незаменимым минералом, который помогает поддерживать здоровое кровяное давление.
Калории и Жиры
Приготовление на пару овощей оставляет их ароматными и твердыми, а это значит, что вам не нужно масло или жирные соусы, чтобы сделать их вкусными. Согласно списку продуктов питания Американской диетической ассоциации, половина чашки вареных овощей, таких как морковь или кабачок, содержит 25 калорий, 5 г углеводов и не содержит жиров. Добавляем одну чайную ложку. масла или маргарина или одного ст. заправка для салата к этим овощам добавит 45 калорий и 5 г жира. Легкие травяные приправы или цитрусовые соки могут выявить вкус овощей на пару без добавления жира, натрия или калорий.
