Около трети американских девушек в возрасте от 10 до 14 лет соблюдают диету. Многие из них прибегают к курению сигарет, рвоте, посту и другим нездоровым действиям в попытке похудеть. Со временем эти привычки могут привести к полноценным расстройствам пищевого поведения и повлиять на общее состояние здоровья. Ключом к достижению здорового веса является понимание вашего метаболизма и принятие мер, необходимых для его оптимального функционирования.
Чаевые
Скорость метаболизма у девочек-подростков зависит от нескольких факторов, таких как их вес, состав тела, уровень активности и генетика. Некоторые люди имеют более быстрый метаболизм, чем другие, что позволяет им сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Факторы, которые влияют на ваш метаболизм
Метаболизм и масса тела тесно связаны. Думайте о своем метаболизме как о своем внутреннем двигателе. Он охватывает все химические реакции, которые происходят в живом организме для поддержания жизни. Как отмечает Harvard Health Publishing, метаболизм можно определить как скорость, с которой организм сжигает калории для топлива.
Некоторые люди имеют быстрый обмен веществ и могут съесть все на виду, не набирая ни фунта. Другим не так повезло. Ваш метаболизм зависит в значительной степени от генетики. Другие факторы, такие как ваш возраст, пол, состав тела, уровень активности и привычки питания, также играют роль.
Например, мужчины имеют большую мышечную массу и меньше жира по сравнению с женщинами того же возраста и веса, поэтому они ежедневно расходуют больше энергии. Это потому, что мышцы более метаболически активны и сжигают больше калорий, чем жир. Например, силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, приведет к ускорению обмена веществ.
Расход энергии на подростков
Ваш метаболизм зависит от вашего возраста, среди других факторов. Согласно обзору, опубликованному в июле 2014 года в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях» , уровень метаболизма в покое (RMR), который представляет собой скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, у молодых людей на 20-25 процентов выше, чем у людей старше 70 лет. лет и уменьшается с возрастом у обоих полов. Как указывают исследователи, расход энергии на отдых связан с количеством мышечной массы.
: Сколько калорий сжигает организм в день?
Будучи подростком, у вас более быстрый метаболизм, чем у ваших родителей и других взрослых. Это означает, что легко контролировать свой вес с помощью сбалансированной диеты и физических упражнений.
В обзоре за сентябрь 2015 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, говорится, что молодые люди, особенно девочки,
Давайте возьмем, например, постное мясо, рыбу и яйца. Эти продукты с высоким содержанием белка, который требует больше энергии для переваривания и расщепления, чем жир и углеводы. Белки могут увеличить скорость метаболизма на 20-30 процентов. Углеводы, с другой стороны, увеличат ваш метаболизм всего на 5-10 процентов, в то время как пищевые жиры могут повысить ваш метаболизм до 5 процентов. Для справки, это увеличение метаболизма обычно длится до трех часов после того, как вы поели.
Кроме того, белок сдерживает чувство голода и повышает чувство сытости, как сообщается в обзоре, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism в ноябре 2014 года. Это питательное вещество оказывает положительное влияние на гормоны, которые регулируют аппетит, облегчая снижение потребления пищи. Таким образом, вы можете повысить свой метаболизм и сжигать больше калорий, просто увеличив потребление белка.
Сократите потребление сахара и лишних калорий. Согласно исследованию, опубликованному в январском выпуске журнала « Питательные вещества» за 2018 год, сухие завтраки, сода и хлеб являются основными источниками сахара в рационе подростка. Эти продукты и напитки имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще и способствуют росту ожирения.
Держите свою диету разнообразной и делайте умные обмены пищи, чтобы сократить калории Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом, подмените содовую и энергетические напитки на воду, наполненную фруктами, или несладкий чай, и замените белый рис и пасту овощами. Выберите коричневый рис вместо белого риса, залейте зеленью и начните свой день с цельного зерна вместо хлопьев для завтрака.
Сделайте упражнение привычкой и оставайтесь активным в течение дня. Любой вид физической активности, будь то плавание, бег трусцой, силовые тренировки или командные виды спорта, сжигает калории и способствует снижению веса. Не переусердствуйте, однако, - вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, поэтому обязательно отдыхайте между тренировками.
