Поперечная мышца живота (TrA) является самой глубокой из четырех групп мышц, которые составляют брюшную полость. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале эргономики, мышца действует как пояс и играет важную роль в стабильности туловища. Также считается, что дисфункция и плохой набор TrA могут способствовать боли в пояснице, хотя исследования все еще ограничены. Пилатес является эффективной формой упражнений для укрепления мышц, согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Журнале реабилитации после тренировок . Тем не менее, другие упражнения с поперечным брюшным прессом также могут укрепить мышцы.
1. Брюшная полость
Выполните это движение, лежа на спине и вытянув нижнюю часть живота ниже пупка. Избегайте движения спины, таза или верхней части живота, продолжая дышать.
Многие обычные упражнения для брюшной полости специально не нацелены на TrA. Тем не менее, вы можете увеличить активацию этой мышцы, опустив живот и поддерживая это положение, выполняя другие упражнения для брюшного пресса, превращая практически любой из этих движений в поперечные упражнения для живота.
2. Планка
Начните упражнение с доски лежа на животе. После выдавливания живота поднимите тело на локти и пальцы ног. Не позволяйте вашей спине или тазу наклоняться, пока вы занимаетесь доской.
Кроме того, ваш позвоночник должен оставаться плоским, а ягодицы должны оставаться на одной линии с телом. Удерживая это положение в течение 5-10 секунд, медленно опускайтесь обратно на землю.
3. Лежа на спине
Выполняйте это упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями. После вытягивания нижней части живота выпрямите одну ногу и держите ее на расстоянии около 4 дюймов от земли. Поднимите противоположную руку над головой.
Завершите это, не задерживая дыхание или не потеряв брюшную полость. Держите ногу в этом положении в течение одной-двух секунд, затем медленно верните ее в исходное положение, прежде чем повторять движение с противоположной ногой.
4. Глютев мост
Завершите упражнение на ягодичный мост, лежа на спине с согнутыми коленями. После выдавливания живота поднимите ягодицы от земли. На протяжении всего упражнения важно продолжать дышать. Удерживая положение в воздухе в течение 1-2 секунд, медленно опустите ягодицы обратно на землю.
5. Квадрупированные лифты
Сделайте это упражнение, также известное как птичья собака, на руках и коленях. После выдавливания живота, медленно поднимите одну руку и противоположную ногу в воздух. Спина и таз не должны наклоняться при движении конечностей.
Удерживая это положение в течение одной-двух секунд, верните руку и ногу в исходное положение и повторите с альтернативной рукой и ногой.
6. Русский Твист
Чтобы сделать русский поворот, начните сидеть. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и слегка откиньтесь назад. Поворачивайте из стороны в сторону, крепко удерживая ядро. Ваша цель должна состоять в том, чтобы каждый раз повторять удары костяшками по полу с каждой стороны.
Параметры упражнения
Чтобы улучшить мышечную выносливость поперечной мышцы живота, выполняйте от двух до четырех подходов по 15–20 повторений каждого из этих поперечных упражнений живота два-три раза в неделю.
Ни одно из упражнений не должно быть болезненным для выполнения. Проконсультируйтесь с медицинским работником по любым вопросам или проблемам до начала любого режима упражнений.
