Когда вы сидите на диете с низким содержанием углеводов, ваше тело начинает действовать, расщепляя жиры на кетоновые тела, чтобы использовать их для получения энергии. Это увеличение кетонов - так называемый кетоз - является нормальной адаптацией к сокращению углеводов. Фактически, переход к кетозу - это то, почему диеты с низким содержанием углеводов работают. Даже если вы можете съесть достаточно углеводов, чтобы предотвратить кетоз, важно уточнить, почему вы хотите этого избежать. В кетозе нет ничего вредного, поэтому вам, возможно, просто нужно исправить любую дезинформацию, чтобы принять наилучшее решение для ваших целей по снижению веса.
Дело с беспокойством по поводу кетоза
Кетоз часто путают с кетоацидозом, что вызывает сожаление - кетоз нормальный, а кетоацидоз - опасное состояние, связанное с диабетом 1 типа. Большинство людей на диете с низким содержанием углеводов переносят кетоз без каких-либо проблем. Затем, после того, как килограммы сброшены, потребление углеводов постепенно увеличивается, так что к тому времени, когда вы достигнете фазы поддерживающей терапии, у вас не будет кетоза. Если вы решили остаться в фазе индукции дольше, чем рекомендует план с низким содержанием углеводов, проконсультируйтесь с врачом, чтобы быть в безопасности.
Люди с диабетом 1 типа подвержены риску развития кетоацидоза из-за недостатка инсулина. Из-за сложного метаболизма диабета у них повышается уровень глюкозы и кетонов в крови, что нарушает нормальный кислотно-щелочной баланс организма. Когда это происходит, кетоз становится кетоацидозом, вызывая такие симптомы, как жажда, частое мочеиспускание, сухость во рту, тошнота, боль в животе, учащенное дыхание и запах с фруктовым запахом. Если у вас есть симптомы, немедленно обратитесь к врачу - диабетический кетоацидоз является неотложной медицинской помощью.
Вы можете быть осторожны с кетозом, потому что слышали о «кетозном гриппе». Это не совсем грипп, но в первые несколько дней или недель низкоуглеводной диеты некоторые люди испытывают головные боли, головокружение, усталость, запоры или слабость. Не волнуйтесь - это только временно, так как организм приспосабливается к уменьшению углеводов. Поскольку кетозный грипп вызван потерей воды и соли, вы предотвратите проблему, выпив восемь стаканов воды и выпивая чашку бульона каждый день, полагает Аткинс.
Количество углеводов для предотвращения кетоза
По определению, кетогенная диета включает в себя менее 50 граммов углеводов в день, согласно обзору, опубликованному в Европейском журнале клинического питания в августе 2013 года. Проще говоря, вы должны быть в состоянии предотвратить кетоз, если вы употребляете более 50 граммов углеводов ежедневно.
Просто помните, что 50 грамм - это общее правило, а не жесткое правило. Если вы занимаетесь спортом или интенсивными занятиями, которые сжигают много калорий, ваше тело может начать использовать кетоны для получения энергии, если вы опуститесь ниже 80 или 100 грамм ежедневного потребления углеводов.
Если вы полны решимости избежать кетоза, вам нужно будет экспериментировать, чтобы найти точку, в которой ваше тело начинает сжигать кетоны, а не глюкозу. Вы можете разработать план поедания определенного количества углеводов в течение как минимум трех дней, а затем корректировать уровень углеводов в зависимости от того, обнаруживаете ли вы высокий уровень кетонов.
Избыток кетонов выделяется через дыхание и мочу, поэтому к кетозу относятся такие признаки, как дыхание с фруктовым запахом и моча, которая имеет фруктовый запах или пахнет как средство для снятия лака. Вы также можете купить тест-полоски для анализа мочи в местной аптеке, чтобы получить точные данные о кетонах. Еще одна хорошая альтернатива - проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, который обучен разрабатывать диету, которая работает на ваш метаболизм и уровень активности.
Рекомендации по низкоуглеводной диете
Хотя не существует единого стандартного определения низкоуглеводной диеты, потребление менее 130 граммов углеводов в день ставит вас на низкоуглеводную диету. Если вы ежедневно получаете от 50 до 130 граммов углеводов, вы избежите кетоза, но не получите ожидаемых результатов от диеты с низким содержанием углеводов. Для сравнения, первая фаза большинства планов с низким содержанием углеводов требует 20 граммов чистых углеводов в день, которые подсчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов.
Вам нужно быть более усердным в отношении ограничения калорий, если вы хотите похудеть, избегая при этом кетоза. С другой стороны, содержание углеводов в низком диапазоне должно все же помочь вам сбросить килограммы, согласно исследованию, опубликованному в Журнале питания в январе 2015 года. Исследователи использовали две группы субъектов - людей с избыточным весом и женщин с избыточным весом с синдромом поликистозных яичников., Через 16 недель субъекты, которые снизили потребление углеводов до 41 процента ежедневных калорий, потеряли на 4 процента больше жира, чем другие, которые придерживались диеты с низким содержанием жира. Если вы потребляете 1500 калорий в день, то этот 41 процент равен 153 граммам углеводов в день, что выше диапазона с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводный выбор продуктов питания
Вы можете не осознавать, как быстро накапливаются углеводы, когда соблюдаете диету, которая позволяет достаточному количеству углеводов избежать кетоза. Например, рассмотрите углеводы в чашке простой овсянки на завтрак - забудьте о фруктах, молоке или подсластителях - и два ломтика хлеба из цельной пшеницы на бутерброде на обед. Оба имеют одинаковое количество углеводов - 28 граммов общего количества углеводов и 4 грамма клетчатки, по 24 грамма чистых углеводов каждый, или в общей сложности 48 граммов чистых углеводов. Всего за два приема пищи вы встретите свои ежедневные углеводы, если ваша цель - 50 граммов в день.
Лучший способ ограничить углеводы в начале диеты - придерживаться продуктов с нулевым содержанием углеводов или следовых количеств. Этот список включает мясо, рыбу, птицу, яйца и масла. У большинства видов сыра очень мало углеводов, кроме плавленых сырных продуктов и мягких сыров. Вы можете выбирать из большинства овощей, но не включать в меню крахмалистые, такие как картофель, фасоль, горох, кукуруза и тыква. Для фруктов, идти с ягодами, которые имеют меньше углеводов, чем другие варианты. Например, в 1/2 стакана свежей ежевики содержится 3 грамма чистых углеводов по сравнению с 8 граммами на половину яблока.
