Мышцы занимаются подтягиванием
Основная мышца, используемая при подтягивании, - широчайшая мышца спины, широкая, длинная мышца, которая покрывает большую часть спины. Латы при подтягивании помогают мышцам предплечья, бицепса, задней части плеч, ромбоидов и мышц трапеции, а также некоторым меньшим мышцам вращающей манжеты.
Единственная грудная мышца, непосредственно участвующая в подтягивании, - это грудная мышца. Он охватывает третье и пятое ребро и прикрепляется к лопатке - части плеча. Pec minor находится под большой грудной мышцей, широкой веерообразной мышцей, которая составляет большую часть стенки грудной клетки. Несмотря на то, что минор очень важен для осанки, работы плеча и дыхания, вы наращиваете мышечную массу, чтобы добавить размер и четкость своей груди.
Вариация Chin-Up
Чтобы выполнить подтягивание, ваши руки должны быть широкими, а руки сжимают штангу рукой. Поднимая подбородок, ваши руки находятся ближе к телу, а руки сжимают штангу под рукой. Это изменение в положении руки изменяет мышцы, используемые в упражнении. Хотя латы все еще первичны, и большинство тех же мышц помогают, средняя и нижняя часть большой грудной мышцы, известная как область грудины, также задействуется, чтобы помочь вашей спине выполнить работу, чтобы подтянуть вас. Тем не менее, подбородок не нацеливается на грудь напрямую, чтобы считать его упражнением в груди.
Лучшие упражнения для груди
Американский совет по упражнениям выступил спонсором исследования в 2012 году, которое выявило наиболее эффективные упражнения для стимуляции мышц грудной клетки. Лучшие три, рекомендуемые для лучшей разработки грудной клетки, были жимом лежа, согнутыми вперед кабельными кроссоверами и машиной pec deck.
ACE рекомендует использовать эти упражнения взаимозаменяемо, поскольку все они предлагают одинаковый уровень активации pec. Для полной тренировки грудной клетки включите все три от двух до четырех подходов, содержащих от 8 до 12 повторений, используя вес, который кажется тяжелым после нескольких последних усилий.
