Несмотря на то, что силовые тренировки не предлагают такую же кардио-тренировку, как другие виды деятельности, такие как бег и плавание, при подъеме веса у вас все равно будет учащаться пульс. Ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода при работе, поэтому ваше сердце бьется быстрее, чтобы удовлетворить эти потребности.
Зоны сердечного ритма
Найдите свой пульс в состоянии покоя. Используя два пальца, найдите пульс на стороне большого пальца вашего запястья. Подсчитайте количество ударов за одну минуту. Вы также можете считать удары в течение 15 секунд и умножить это на четыре. Американская ассоциация кардиологов считает, что частота сердечных сокращений от 60 до 100 ударов в минуту считается нормальной.
Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно указывает на лучшее здоровье сердца У некоторых спортсменов частота сердечных сокращений может достигать 40 ударов в минуту. Более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя может указывать на низкий уровень физической подготовки или высокое кровяное давление.
Чтобы определить, когда вы находитесь в зоне пульса, которую вы ищете, начните с определения максимальной частоты пульса. Вы можете легко рассчитать это, вычтя свой возраст из 220.
Используйте это число, чтобы найти целевые зоны пульса. Если вы работаете с умеренной интенсивностью, стремитесь к 50-70 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений составляла от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
В отличие от кардиотренировок, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, вы вряд ли будете поддерживать эти целевые показатели пульса при поднятии тяжестей. Вы можете использовать круговую тренировку, чтобы получить больше кардиотренировок от тренировок с отягощениями.
: Как определить базовый пульс
Частота сердечных сокращений во время тренировки
Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, являются важной частью любого фитнеса. Руководство по физической активности американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять силовые упражнения для каждой из основных групп мышц не менее двух раз в неделю.
Ваш пульс во время жима лежа или других упражнений с отягощениями будет увеличиваться во время тренировки. Поскольку ваши мышцы работают для подъема, им нужно больше кислорода для выработки энергии, и они производят больше углекислого газа в качестве побочного продукта. Чтобы удовлетворить эти потребности, вы начинаете дышать быстрее, чтобы ваши легкие могли вводить больше кислорода, а ваше сердце билось быстрее, чтобы циркулировать кровь в мышцах.
Хотя вы, возможно, не работаете в целевой зоне сердечного ритма, силовые тренировки по-прежнему приносят пользу сердцу. Силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу, которая позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя, отмечает Harvard Health Publishing. Силовые тренировки также способствуют здоровой массе тела и предотвращают ожирение, которое является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Тренировка с сердцем
- Ожирение и лишний вес
- Высокое кровяное давление и холестерин
- Высокое содержание сахара в крови
Упражнения делают ваше сердце сильнее и могут уменьшить боль в груди. Прежде чем приступить к тяжелой атлетике или любой другой программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие виды и интенсивность упражнений безопасны для вас.
Начните медленно с меньшего веса и увеличивайте его с течением времени. Если вы занимаетесь круговыми тренировками, начинайте медленно и, если необходимо, делайте перерывы, если у вас возникают такие симптомы, как:
- Головокружение
- Грудная боль
- Сбивчивое дыхание
- Тошнота
- Аритмия
Тщательно следите за частотой своего пульса и оставайтесь в целевом диапазоне частоты пульса, который одобрен вашим врачом.
Медленное сердцебиение и упражнения
Если ваш пульс становится ненормально высоким или низким во время подъема веса, это может быть признаком серьезного заболевания. Брадикардия, или низкая частота сердечных сокращений, обычно - это частота сердечных сокращений менее 60 ударов в минуту; однако, у некоторых спортсменов может быть обычно более медленный сердечный ритм.
Состояние может быть вызвано проблемой с электрическими сигналами в сердце, гипотиреозом или другим метаболическим состоянием или повреждением сердца из-за болезни сердца, советует Американская кардиологическая ассоциация. Некоторые лекарства также могут вызывать замедление сердечного ритма.
Когда ваше сердце бьется слишком медленно, оно не накачивает крови, достаточной для снабжения ваших мышц и мозга кислородом. Чрезвычайно низкая частота сердечных сокращений во время силовых тренировок может вызвать такие симптомы, как усталость, головокружение и одышка. В крайних случаях может произойти остановка сердца.
Предупреждение
Хотя вам может не потребоваться лечение при легких случаях брадикардии, все же важно обратиться к врачу, если вы испытываете симптомы. Осложнения от состояния могут включать проблемы с кровяным давлением, обмороком, болью в груди и сердечной недостаточностью.
: Что такое опасно низкая частота пульса?
Быстрое сердцебиение и упражнения
Если ваше сердце бьется быстро при поднятии тяжестей, и вы превышаете целевую частоту сердечных сокращений, сделайте перерыв, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Если ваш пульс нерегулярный или быстрее, чем вы ожидаете, учитывая интенсивность, которую вы тренируетесь, это может быть признаком медицинского состояния.
Некоторые состояния, которые могут вызвать тахикардию или учащенное сердцебиение, включают мерцательную аритмию, трепетание предсердий и наджелудочковую тахикардию. Мерцательная аритмия возникает, когда электрические импульсы, которые заставляют ваше сердце биться, становятся быстрыми и дезорганизованными. Трепетание предсердий - аналогичное состояние, но сигналы более организованы, чем при фибрилляции предсердий.
Предупреждение
Суправентрикулярная тахикардия характеризуется внезапным учащенным сердцебиением без явной причины, такой как стресс или физические нагрузки. С этим условием сердцебиение останавливается так же внезапно, как и началось.
Если частота сердечных сокращений вызвана проблемой в желудочках, ваш врач может порекомендовать имплантируемый сердечный дефибриллятор. Это имплантируется так же, как кардиостимулятор, и устройство контролирует частоту сердечных сокращений и шокирует сердце, если оно выходит из ритма.
Некоторые состояния могут быть успешно вылечены с помощью электрофизиологического исследования и абляции, которая прижигает ткани мышц, которые вызывают проблему.
