В дополнение к регулярным тренировкам, правильное потребление калорий каждый день помогает повысить ваши спортивные результаты. Часто это потребление калорий зависит от ряда факторов, включая пол, тип и размер тела, выполненные действия и цели производительности. На самом базовом уровне спортсмены должны съедать не менее 1800 калорий в день, согласно Президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию. Дополнительное увеличение калорий зависит от выполняемой активности.
выносливость
Спортсмены на выносливость, особенно бегуны, должны потреблять больше калорий в зависимости от веса тела, пола и среднего количества миль в день. Мужчины должны потреблять на 6-10 процентов больше калорий, чем женщины каждый день, потому что им требуется больше калорий для правильной работы мышц и, как правило, сжигать большее количество калорий, чем женщины. Посмотрите на это сравнение: 130-килограммовой женщине, бегающей 30 миль в неделю, требуется от 18 до 20 калорий на фунт (около 2400 калорий в день), в то время как 160-килограммовому мужчине, бегающему с такой же суммой, следует потреблять от 20 до 22 калорий в день (около 3200 калорий в день). Спортсмены на выносливость должны потреблять основную пищу, такую как белки с низким содержанием жира, овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и соевые продукты. Спортсмены этого типа также должны употреблять пищу с высоким содержанием углеводов и белков после длительного бега.
Тренировка сопротивляемости
По сравнению с выносливыми атлетами, упражнения с отягощениями требуют значительно меньше калорий, потому что они часто выполняют меньше аэробных упражнений; Занятия аэробикой сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Тяжелоатлеты и бодибилдеры сосредоточены не только на количестве калорий в целом, но и на составе углеводов, жиров и белков, содержащихся в этих калориях. Если вы хотите увеличить мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями, вам следует потреблять больше белка. Работая над наращиванием мышечной массы, потребляйте в среднем от 1, 5 до 1, 7 грамма белка на килограмм веса тела. Спортсмены должны учитывать свои ежедневные потребности в калориях, исходя из их основного уровня метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания веса тела. Потребляйте больше калорий, чем ваши расходы калорий, чтобы увидеть увеличение мышечной массы. Например, если вы 150-килограммовый мужчина, жир которого составляет от 18 до 22 процентов, у вас BMR составляет 1620 калорий. Как атлету тяжелой атлетики с тем же весом, вы должны потреблять не менее 2120 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу.
Соревнования спортсменов
Спортсмены, которые соревнуются и тренируются ежедневно в течение эквивалентных часов работы на полную ставку, имеют очень высокую потребность в калориях, чтобы поддерживать свою деятельность. Соревнования спортсменов могут потребовать до 6000 калорий в день для мужчин и до 4000 калорий для женщин. Эти типы спортсменов должны потреблять пять или шесть небольших приемов пищи в день, чтобы потреблять необходимые калории для поддержания спортивных результатов. Эти типы требований связаны с профессиональными футболистами, пловцами и теннисистами.
