Ищете самые полезные хлопья для завтрака? Тебе повезло! В настоящее время все большее число брендов предлагают зерновые с низким содержанием сахара, зерновые с высоким содержанием клетчатки, органические крупы и все, что между ними. Кроме того, вы всегда можете использовать овес, рожь, пшеницу и другие цельные зерна, чтобы приготовить вкусный завтрак, который будет заряжать вас энергией в течение всего дня.
Что не так с хлопьями для завтрака?
Сухие завтраки рекламируются как здоровый завтрак для детей и взрослых. Однако, если вы знаете кое-что о питании, вы понимаете, что зерновые не так уж хороши. По сравнению с цельными зернами, они значительно меньше клетчатки и больше сахара. На самом деле, многие так называемые "здоровые" бренды зерновых упаковывают больше сахара, чем батончики Snickers.
Еще в 2014 году Экологическая рабочая группа (EWG) сравнила более 1500 брендов зерновых на рынке США. Исследователи обнаружили, что 92 процента сухих завтраков были упакованы с сахаром. Те, кто продается детям, были примерно на 40 процентов выше в сахаре, чем в среднем. Около 40 брендов содержали на 60 процентов больше сахара на порцию, чем максимальное рекомендуемое суточное потребление, которое составляет 6 чайных ложек для женщин и 9 для мужчин.
Как указывает EWG, размеры порций, указанные на этикетках, чрезвычайно малы, поэтому неудивительно, что большинство людей едят две или три порции одновременно. Некоторые бренды, такие как Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg's Honey Smacks и Post Golden Crisp, содержат более 50 процентов сахара по весу. Популярный в магазине бренд Lieber's Cocoa Frosted Flakes на 88 процентов состоит из сахара.
Согласно вышеупомянутому исследованию, самые полезные хлопья для завтрака - это рисовые хлопья Kellogg, кукурузные хлопья Kellogg, хлопья из кукурузных хлопьев Springfield и Cheerios General Mills, с содержанием сахара от 3 до 7 процентов по массе.
Давайте возьмем, например, золотые пуфы Malt-O-Meal. Этот продукт на 56 процентов состоит из сахара и содержит 11 витаминов и минералов, включая тиамин, фолиевую кислоту, цинк, фосфор и железо. Если вы проверите этикетку, то увидите, что сахар стоит на первом месте в списке ингредиентов. Одна порция (1 унция) может похвастаться 16 граммами сахара; Для сравнения, в цельнозерновой горячей каше всего 0, 13 грамма сахара на порцию (1, 09 унции, сырая).
Диета с высоким содержанием сахара влияет на ваше здоровье на всех уровнях. Согласно обзору за июль 2013 года, опубликованному в журнале « Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи» , диеты с высоким содержанием сахара способствуют развитию диабета, что, в свою очередь, может повысить риск развития болезни Альцгеймера. Медицинская школа Гарварда предупреждает, что избыточное потребление сахара может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям, гипертонии, инсульту и другим недугам.
Откройте для себя самые полезные хлопья для завтрака
Когда дело доходит до самых здоровых хлопьев для завтрака, у вас есть много вариантов. Хотя большинство брендов содержат добавленные сахара, вы всегда можете выбрать цельные зерна, такие как ячмень, овес, коричневый рис, пшеничные отруби и булгур. Эти продукты намного более питательны по сравнению с обработанными аналогами.
Прежде всего, цельные зерна дают больше клетчатки. С другой стороны, хлопья для завтрака удаляют клетчатку во время обработки. Пища с высоким содержанием клетчатки может помочь в потере веса, повысить сытость и поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Некоторые типы клетчатки могут улучшить гликемический контроль и снизить уровень холестерина в крови.
Например, приготовленные овсяные отруби содержат 88 калорий, 7 граммов белка, 1, 9 грамма жира и 25 граммов углеводов, в том числе 5, 7 грамма клетчатки на порцию (одна чашка). Он также может похвастаться 11 процентами ежедневного рекомендуемого потребления железа, 21 процентом ежедневного рекомендуемого потребления магния и колоссальными 92 процентами ежедневного рекомендуемого количества марганца. Если вы ищете зерновые без сахара, овсяные отруби и овес - ваш лучший выбор.
Напротив, обогащенные овсяные хлопья содержат 159 калорий, 5, 5 грамма белка, 3, 2 грамма жира и 27, 3 грамма углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки и 1, 1 грамма сахара на порцию. Kellogg Special K Multigrain Oats And Honey, популярная марка зерновых, обеспечивает 105 калорий, 2, 3 грамма белка, 0, 5 грамма жира и 24, 7 грамма углеводов, включая 2, 5 грамма клетчатки и 7, 7 грамма сахара на порцию. За исключением железа, в нем намного меньше витаминов и минералов по сравнению с овсяными отрубями.
Размер порции тоже отличается. Одна порция вареных овсяных отрубей - одна чашка. С другой стороны, одна порция Special K Klologg составляет две трети чашки (1 унция), и тем не менее, она выше в сахаре.
Преимущества цельного зерна
Несколько исследований, проведенных за эти годы, подтверждают пользу целого зерна для здоровья. В обзоре, опубликованном в журнале Nutrients в ноябре 2018 года, говорится, что эти продукты богаты клетчаткой, фитонутриентами и микроэлементами, которые могут защищать от болезней. Потребление всего лишь двух или трех порций необработанного зерна в день может снизить риск диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
В отрубях особенно много фенольных соединений, таких как кофейная кислота, ванильная кислота и феруловая кислота. Эти фитохимические вещества проявляют антимикробное, антиоксидантное и противовоспалительное действие. В зародыше содержатся большие дозы витамина Е, жиров, полезных для сердца, минералов и антиоксидантов.
Обработанные хлопья для завтрака удаляют большую часть отрубей и микробов, предлагая меньше питательных веществ. Кроме того, цельное зерно может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить реакцию на инсулин и предотвратить увеличение веса из-за высокого содержания клетчатки.
Выберите здоровые бренды зерновых
За исключением цельного зерна, большинство сухих завтраков содержат добавленные сахара. Тем не менее, некоторые из них являются более здоровыми и питательными, чем другие. В идеале выбирайте бренды с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.
Например, гранулированная кокосовая гранола Bob's Red Mill считается маркой зерновых с высоким содержанием клетчатки. В одной порции содержится 210 калорий, 5 граммов белка, 8 граммов жира и 28 граммов углеводов, в том числе 3 грамма клетчатки и 8 граммов сахара. Его содержание клетчатки, тем не менее, намного ниже по сравнению с цельным зерном.
С низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, хлопья и льняное семя из цельной пшеницы дяди Сэма являются одними из самых полезных хлопьев для завтрака. В одной порции содержится 210 калорий, 9 грамм белка, 6 грамм жира и 37 грамм углеводов, в том числе 10 грамм клетчатки и 1 грамм сахара. Он также богат магнием, калием, кальцием и железом.
Еще один хороший выбор - Оригинальные тупики Барбары. С 90 калориями и 5 граммами сахара на порцию это полезнее, чем у большинства брендов зерновых. Кроме того, он предлагает 5 граммов клетчатки и умеренные дозы калия, магния и других минералов.
Размер порции довольно маленький (менее 1 унции). Если вы съедите три порции одновременно, вы получите дополнительно 68 грамм углеводов и 15 грамм сахара в своем рационе.
Если вы ищете зерновую марку без сахара, стоит посмотреть Иезекииль 4: 9. Проросшая цельнозерновая крупа, один из ее самых популярных продуктов, не содержит сахара и обеспечивает 6 граммов клетчатки и 8 граммов белка на порцию (одна чашка). Этот продукт, тем не менее, сделан из органической пророщенной пшеницы и других органических цельных зерен, что объясняет его высокую пищевую ценность.
Другие полезные бренды включают зерновые овсяные отруби Arrowhead Mills, горячие зерновые, гречневые хлопья Hodgson Mill, горячие зерновые и пост-виноградные орехи. Эти продукты сделаны из цельного зерна и не содержат добавок, консервантов или искусственных ароматизаторов.
