Здоровая потеря веса включает в себя чистый дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете ежедневно. Безопасный показатель потери веса составляет от 1 до 2 фунтов. в неделю; так что от двух до четырех месяцев, чтобы потерять 15 фунтов. от 150 фунтов. Рамка. Сочетание снижения калорийности и расхода энергии с помощью упражнений необходимо для достижения ваших целей потери веса. Тем не менее, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать новую схему похудения.
Диетический компонент
Настройте свою диету так, чтобы она потребляла на 500 калорий в день меньше, чем вы потребляете в настоящее время. Поскольку каждый фунт жира содержит 3500 калорий, эта корректировка позволяет вам сбросить 1 фунт в неделю с помощью одной диеты. Включите высококачественный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жиры для оптимального здоровья. Ешьте разнообразные красочные фрукты и овощи. Избегайте пропуска еды и никогда не потребляйте менее 1500 калорий в день, если вы мужчина, или менее 1200 калорий в день, если вы женщина, предупреждает Университет Рутгерс.
Компонент силовой тренировки
Упражнения с сопротивлением помогают вашему телу поддерживать мышечную массу, обеспечивая то, что основная масса вашего веса поступает из жировой ткани, а не из мышечных запасов. Поскольку мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая, поддержание мышечной массы помогает организму сжигать калории не только во время тренировки, но и во время отдыха и восстановления.
Кардио Компонент
Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и быстрая ходьба, помогают вашему телу сжигать калории, помогая вам достичь ежедневной цели дефицита калорий для снижения веса. Американский Колледж Спортивной Медицины говорит, что 30-60-минутная тренировка может сжечь от 200 до 600 калорий, в зависимости от активности и уровня интенсивности. Кардио упражнения также улучшают здоровье сердца и легких и являются важным компонентом общей физической формы.
Преимущества
Даже небольшое количество лишнего веса может быть вредно для здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, поддержание здорового веса может снизить риск развития диабета, болезней сердца и инсульта, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. Чем лучше вы находитесь, тем лучше вы себя чувствуете и тем легче заниматься повседневными делами.
подсказки
Постепенная потеря веса от 1 до 2 кг. в неделю, хотя это требует терпения, может помочь вам приспособиться к изменениям образа жизни, необходимым для поддержания избыточного веса в долгосрочной перспективе. Вносите постепенные изменения в свой рацион, например, заменяя воду на сладкие напитки, чтобы постепенно изменить свои привычки питания. Выберите упражнения, которые вам нравятся, и переключайте их время от времени для разнообразия. И не забывайте этот пропущенный компонент - высыпайтесь. Недостаток сна может привести к увеличению веса.
