Видеть людей, использующих силовые тренажеры в тренажерном зале, может быть сложно - все они, похоже, точно знают, что делают. Вам нужно определиться с тем, сколько повторений вы будете делать на машину, и все это зависит от количества сопротивления, выбранного или загруженного на машину, и ваших целей. Не беспокойтесь, потому что изучение основ о повторениях и сопротивлении может быть проще, чем вы думаете.
При работе с гирями или силовыми тренажерами можно выбрать одну из трех основных категорий тренировок: выносливость, гипертрофия или сила. Несмотря на то, что все три силы строят, у каждой категории свои требования к представителям (которые приводят к разным результатам), поэтому вам решать, какой из них лучше всего соответствует вашей цели.
Тренировка на выносливость
Тренировки на выносливость повышают вашу способность выполнять сложные задачи многократно. Например, боксер должен быть сильным, чтобы бросить хороший удар, но он также должен обладать выносливостью, чтобы он мог вкладывать одинаковое количество силы в остальные свои удары в течение раунда. Для тренировок на выносливость ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь максимума, то есть точки, в которой вы находитесь рядом или неспособны выполнить другое повторение, через 12-20 повторений или даже больше. Это означает, что если вы выполняете упражнение должным образом и можете выполнять более 20 повторений, вам следует подумать об увеличении сопротивления в зависимости от целей тренировки. Если вы не можете даже получить 12 повторений, вы должны уменьшить сопротивление.
Тренировка гипертрофии
Гипертрофия - это медицинский термин для расширения, поэтому, когда вы работаете в этой зоне, мышечные клетки становятся больше. Это популярный вид обучения для всех тех людей, которые хотят набрать вес и набраться сил. Чтобы тренироваться для гипертрофии, старайтесь делать максимум от 8 до 12 повторений. Опять же, это тот момент, когда вы должны чувствовать, что вы близки или не можете выполнить другое повторение. Вам снова, возможно, придется корректировать вес, увеличивая его, если вы не можете получить до 8 повторений, и уменьшая его, если вы можете получить больше 12.
Силовые тренировки
Чтобы сосредоточиться в первую очередь на силе, вы хотите работать в этой категории. Помните боксера, которому нужна выносливость? Хорошо силовые тренировки были бы более сопоставимы с соревнованиями штангистов. Ему нужно поднять большой вес, но он не должен делать это снова и снова. Для силовых тренировок вы хотите получить максимум 4-6 повторений. Хотя во всех упражнениях полезно использовать хорошую форму и технику, особенно важно иметь хорошую технику при работе в этой категории, чтобы избежать травм с использованием большого количества сопротивления.
Тренировки с отягощениями и техника
Когда начинаете силовые тренировки, начинайте с одного сета на упражнение. Вы можете продолжить свой путь позже. Вы также хотите разработать хорошую форму и технику в целях безопасности. Для каждого представителя вы хотите пройти весь диапазон движений, которые позволяют ваше тело и машина. Ваше движение должно быть медленным и контролируемым (занимая не менее 2-3 секунд в каждом направлении) во время повторения. Медленное движение и полный диапазон увеличат ваши общие результаты. Наконец, вы хотите избежать задержки дыхания. Выполняя сложную часть повторения, выдохните. Вдохните, когда вы вернете вес в нейтральное положение.
Упражнения со свободным весом могут быть более сложными, в зависимости от рассматриваемого упражнения, так как стабилизация, обеспечиваемая машиной, отсутствует, и в упражнении задействовано больше стабилизирующих мышц тела. Соответственно, вам, возможно, придется тренироваться в несколько более высоких диапазонах повторений на машинных упражнениях, чтобы достичь вышеуказанных диапазонов с версиями того же упражнения со свободным весом.
И, наконец, получайте удовольствие, наслаждаясь многими преимуществами силовых тренировок!
