Вы можете называть их стручковой фасолью, фасолью или зеленой фасолью, но независимо от того, какое имя вы предпочитаете, это все же обезжиренный, низкокалорийный овощ. Маленькие бобы, заправленные в их съедобные стручки, являются хорошим источником холестерин-понижающей клетчатки, но они являются еще лучшим источником нескольких витаминов, которые способствуют здоровью глаз и костей.
Лучше увидеть тебя с
Даже если они не показывают этого, фасоль содержит те же пигменты, которые придают овощам их красный, желтый и оранжевый цвета. Эти пигменты, называемые каротиноидами, все действуют как антиоксиданты, но некоторые также выполняют другие функции. Стручковая фасоль содержит три каротиноида: бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Бета-каротин превращается в ретинол, который является формой витамина А, необходимой для нормального ночного видения. Лютеин и зеаксантин поглощают синий свет, который защищает ваши глаза от повреждений, вызванных этим высокоинтенсивным светом. Каротиноиды включены в рекомендованную диету для витамина А. Вы получите 29 процентов своей суточной нормы с 1 чашки вареной фасоли.
Витамин К для сильных костей
Без витамина К вы могли бы потреблять много кальция и при этом иметь слабые кости. Вашему организму необходим витамин К для выработки белков, которые помогают вашим костям усваивать кальций. Он также регулирует метаболизм кости, что предотвращает потерю минералов. Эти совместные функции делают витамин К необходимым для поддержания плотности костей. Некоторое количество витамина К вырабатывается бактериями в кишечнике, но этого недостаточно для удовлетворения ваших потребностей. Женщины должны ежедневно потреблять 90 мкг витамина К, а мужчинам - 120 мкг. Одна чашка вареной фасоли содержит 20 микрограммов витамина К.
C для коллагена
Как антиоксидант, витамин С нейтрализует свободные радикалы, прежде чем они могут повредить здоровые клетки. В дополнение к защите клеток витамин С также защищает белки, жиры, углеводы и ДНК от свободных радикалов. Но вы можете поблагодарить витамин С не только за антиоксидантную защиту. Без достаточного запаса витамина С ваш организм не может вырабатывать коллаген. Недостаток коллагена приводит к большим проблемам для вашего тела, потому что это соединительная ткань, используемая для поддержки и укрепления вашей кожи, костей, сухожилий и органов. Одна чашка вареной фасоли содержит около 13 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Spice It Up
Добавьте немного пряностей в фасоль, смешав их с пастой чили, хлопьями красного перца и кунжутным маслом. Обжарить фасоль с луком и посыпать семечками. Варите их на пару, пока они не станут мягкими, и бросьте их в сушеную клюкву, грецкие орехи и немного бальзамического уксуса. Обжарьте фасоль с любыми овощами, добавьте помидоры и подайте на коричневом рисе. Хотя вы можете заменить консервированные или замороженные фасоль, они теряют некоторые витамины во время обработки. Обязательно покупайте консервированные стручковые бобы без соли и не добавляйте соль в воду для приготовления пищи, иначе вы можете получить одну четверть рекомендуемого натрия в одной порции.
