Вы знаете рутину: приседания, выпады, сгибания ног, отжимания и т. Д. Вы не понимаете, что находитесь на автопилоте до тех пор, пока не пройдете половину тренировки, когда обнаружите, что проверяете свой телефон, не обращая внимания на человека, ожидающего, когда вы закончите свой сет., Не только вам скучно, но и ваши мышцы. Выполнение той же процедуры в течение нескольких месяцев гарантирует, что вы достигнете плато. Пришло время встряхнуть вещи новыми подходами к тому же старому, такому же старому. На следующих слайдах ведущие специалисты предлагают способы заменить ваши утомленные тренировки новыми движениями, чтобы укрепить прочность и стабильность, а также пробиться сквозь плато, чтобы повысить прочность, производительность и стабильность.
Вы знаете рутину: приседания, выпады, сгибания ног, отжимания и т. Д. Вы не понимаете, что находитесь на автопилоте до тех пор, пока в середине тренировки не обнаружите, что проверяете свой телефон, не обращая внимания на человека, который ждет, когда вы закончите свой сет., Не только вам скучно, но и ваши мышцы. Выполнение той же процедуры в течение нескольких месяцев гарантирует, что вы достигнете плато. Пришло время встряхнуть вещи новыми подходами к тому же старому, такому же старому. На следующих слайдах ведущие специалисты предлагают способы заменить ваши утомленные тренировки новыми движениями, чтобы укрепить прочность и стабильность, а также пробиться сквозь плато, чтобы повысить прочность, производительность и стабильность.
1. СТАРЫЙ ДВИЖЕНИЕ: Приседания - НОВЫЙ ДВИЖЕНИЕ: Полная тяга
Нет причин полностью отказываться от приседаний, но чередование их с подобным движением вызывает мотивацию и по-разному поражает мышцы. Бедра сгибаются под большим углом, чем в приседе, и колени не сгибаются так сильно в полной тяге, говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог упражнений и основатель STEPS Fitness, научного фитнес-центра в Нэшвилл, штат Теннесси. «Существует больше развития ягодиц и подколенных сухожилий, чем у большинства приседаний (если вы не углубляетесь в глубину), плюс несколько основных активаций ядра и нижней части спины».
Нет причин полностью отказываться от приседаний, но чередование их с подобным движением вызывает мотивацию и по-разному поражает мышцы. Бедра сгибаются под большим углом, чем в приседе, и колени не сгибаются так сильно в полной тяге, говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог упражнений и основатель STEPS Fitness, научного фитнес-центра в Нэшвилл, штат Теннесси. «Существует больше развития ягодиц и подколенных сухожилий, чем у большинства приседаний (если вы не углубляетесь в глубину), плюс несколько основных активаций ядра и нижней части спины».
2. СТАРЫЙ ДВИЖЕНИЕ: выпады - НОВЫЙ ДВИЖЕНИЕ: выпады с шага
Этот сложный обмен требует прочности и стабильности сердечника. Выпрыгните из ступеньки высотой от четырех до восьми дюймов и вернитесь к ней, удерживая равновесие на одной ноге (если вы ступаете правой ногой, возвращайтесь правой, а балансируете на левой), говорит физиолог-физик Ирв Рубенштейн. «Это полуплиометрический метод, в котором вы должны одновременно принять на себя вес вашего тела, когда оно спускается со ступеньки, и затем повернуть вспять, подтолкнув себя вверх, чтобы вы снова встали». Чем выше шаг, тем сложнее работать.
Этот сложный обмен требует прочности и стабильности сердечника. Выпрыгните из ступеньки высотой от четырех до восьми дюймов и вернитесь к ней, удерживая равновесие на одной ноге (если вы отступаете правой ногой, возвращайтесь правой, балансируя левой), говорит физиолог-физик Ирв Рубенштейн. «Это полуплиометрический метод, в котором вы должны одновременно принять на себя вес вашего тела, когда оно спускается со ступеньки, и затем повернуть вспять, подтолкнув себя вверх, чтобы вы снова встали». Чем выше шаг, тем сложнее работать.
3. СТАРЫЙ ДВИЖЕНИЕ: Кудри для ног - НОВОЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ: кудри подколенного сухожилия
Откажитесь от машины для сгибания ног для этой сложной замены. «Было доказано, что кудри подколенного сухожилия предотвращают травмы подколенного сухожилия и даже травмы ACL (частое заболевание колена)», - говорит физиолог Ирв Рубенштейн. Начните с того, что встаньте на колени, поставив ноги заблокированными (поставьте ноги под весовую стойку и встаньте на колени на сложенном полотенце или подушке), очень медленно позвольте телу двигаться вперед, вытянув колени. Продолжайте медленно, потому что лошади Чарли могут надавить, говорит Рубенштейн.
Откажитесь от машины для сгибания ног для этой сложной замены. «Было доказано, что кудри подколенного сухожилия предотвращают травмы подколенного сухожилия и даже травмы ACL (распространенное заболевание колена)», - говорит физиолог-физик Ирв Рубенштейн. Начните с того, что встаньте на колени, положив ноги на ноги (поставьте ноги под стойку для веса и встаньте на колени на сложенном полотенце или подушке), очень медленно позвольте телу двигаться вперед, вытянув колени. Продолжайте медленно, потому что лошади Чарли могут надавить, говорит Рубенштейн.
4. СТАРОЕ ДВИЖЕНИЕ: отжимания - НОВОЕ ДВИЖЕНИЕ: отжимания на двух шарах медицины
Не для начинающих выполнение отжиманий при балансировке каждой руки на медицинском шарике требует серьезной устойчивости плеча и ядра, чтобы шарики не вылетели из-под вас. «Контроль, необходимый для того, чтобы препятствовать движению шаров, предъявляет повышенные требования как к лопаточным стабилизаторам, так и к грудным клеткам (мышцам грудной клетки)», - говорит физиолог-гимнаст Ирв Рубенштейн. Для более легкой задачи, используйте один шар медицины и переключайте руки с каждым повторением.
Кредит: JMichl / iStockНе для начинающих выполнение отжиманий при балансировке каждой руки на медицинском шарике требует серьезной устойчивости плеча и ядра, чтобы шарики не вылетели из-под вас. «Контроль, необходимый для того, чтобы препятствовать движению шаров, предъявляет повышенные требования как к лопаточным стабилизаторам, так и к грудным клеткам (мышцам грудной клетки)», - говорит физиолог-физик Ирв Рубенштейн. Для более легкой задачи, используйте один шар медицины и переключайте руки с каждым повторением.
5. СТАРЫЙ ДВИЖЕНИЕ: кудри бицепса - НОВЫЙ ДВИЖЕНИЕ: Кабельные кудри
Потеряйте гантели и возьмите комплект кабелей (трубка с ручкой также работает) для нацеливания на бицепс. Локти должны быть на уровне плеч, трубки или кабели должны быть на уровне глаз. Встаньте в стойку для стабильности. При использовании кабельной машины используйте устойчивую стойку, направленную вперед между кабелями. Это не только работает бицепс, но и является основным упражнением, говорит физиолог Ирв Рубенштейн. Вес пытается вытянуть туловище вперед (или вбок), что требует сокращения спинальных мышц и брюшного пресса для стабилизации позвоночника.
Кредит: mircea_dfa / iStockПотеряйте гантели и возьмите комплект кабелей (трубка с ручкой также работает) для нацеливания на бицепс. Локти должны быть на уровне плеч, трубки или кабели должны быть на уровне глаз. Встаньте в стойку для стабильности. При использовании кабельной машины используйте устойчивую стойку, направленную вперед между кабелями. Это не только работает бицепс, но и является основным упражнением, говорит физиолог Ирв Рубенштейн. Вес пытается вытянуть туловище вперед (или вбок), что требует сокращения спинальных мышц и брюшного пресса для стабилизации позвоночника.
6. СТАРЫЙ ДВИЖЕНИЕ: отжимания на трицепс - НОВЫЙ ДВИЖЕНИЕ: отжимания в упор
Чем ближе вы располагаете руки, тем больше вы задействуете трицепс. Таким образом, вместо традиционных отжиманий на трицепс или в тех случаях, когда машина недоступна, ударяйте о землю и вместо этого откачивайте отжимания, удерживая большие пальцы и указательные пальцы в треугольной форме. «Чем ближе вы держите локти к телу во время отжимания, тем большую нагрузку вы будете испытывать на трицепсах», - говорит Молли Харрингтон, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «Если они слишком сложные, попробуйте их у стола или скамьи, чтобы уменьшить интенсивность».
Кредит: JoSon / Имидж Банк / Getty ImagesЧем ближе вы располагаете руки, тем больше вы задействуете трицепс. Таким образом, вместо традиционных нажатий на трицепс или в тех случаях, когда машина недоступна, ударяйте о землю и вместо этого откачивайте отжимания, удерживая большие пальцы и указательные пальцы в треугольной форме. «Чем ближе вы держите локти к телу во время отжимания, тем большую нагрузку вы будете испытывать на трицепсах», - говорит Молли Харрингтон, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «Если они слишком сложные, попробуйте их у стола или скамьи, чтобы уменьшить интенсивность».
7. СТАРЫЙ ХОД: Хрусты - НОВЫЙ ХОД: Обратные Хрусты
Взаимосвязанность мышц брюшного пресса делает практически невозможным выделение определенного участка. Тем не менее, в нижней части вы почувствуете больше упражнений, например, с этими обратными хрустами, которые тренер Молли Харрингтон рекомендует изменить по сравнению с обычной рутиной. Лягте на спину на скамью и держитесь за скамью за головой. Держите ноги как можно более прямыми, поднимая ноги к потолку, а затем медленно опускайте их обратно на скамейку. «Самое приятное в этом упражнении - это наклон в вашем тазе, когда вы указываете ногам в небо», - говорит Харрингтон. «Обязательно поднимите приклад со скамьи в верхней части движения, а затем медленно опустите себя вниз, прижав спину к скамье».
Кредит: 4x6 / iStockВзаимосвязанность мышц брюшного пресса делает практически невозможным выделение определенного участка. Тем не менее, в нижней части вы почувствуете больше упражнений, например, с этими обратными хрустами, которые тренер Молли Харрингтон рекомендует для перехода от обычной рутины хруста. Лягте на спину на скамью и держитесь за скамью за головой. Держите ноги как можно более прямыми, поднимая ноги к потолку, а затем медленно опускайте их обратно на скамейку. «Самое приятное в этом упражнении - это наклон в вашем тазе, когда вы указываете ногам в небо», - говорит Харрингтон. «Обязательно поднимите приклад со скамьи в верхней части движения, а затем медленно опустите себя вниз, прижав спину к скамье».
8. СТАРЫЙ ДВИЖЕНИЕ: Планки - НОВЫЙ ДВИЖЕНИЕ: Динамические доски
Как только Молли Харрингтон говорит, что когда вы можете удерживать доску (используя хорошую форму и не поднимаясь вверх по бедрам) в течение минуты или около того, может быть, настало время подняться на ступеньку выше, добавив проблему баланса. «Вы можете вытянуть руку впереди себя, когда будете держать доску, чередуя стороны, удерживая бедра как можно неподвижнее. Сделайте то же самое для ног». Также попробуйте доски с локтями вверх на фитнес-мяч, или переверните его и положите ноги на мяч и предплечья на пол.
Кредит: CEFutcher / iStockКак только Молли Харрингтон говорит, что когда вы можете удерживать доску (используя хорошую форму и не поднимаясь вверх по бедрам) в течение минуты или около того, может быть, настало время подняться на ступеньку выше, добавив проблему баланса. «Вы можете вытянуть руку впереди себя, когда будете держать доску, чередуя стороны, удерживая бедра как можно неподвижнее. Сделайте то же самое для ног». Также попробуйте доски с локтями вверх на фитнес-мяч, или переверните его и положите ноги на мяч и предплечья на пол.
9. СТАРЫЙ ДВИЖЕНИЕ: машины «Аддуктор / похититель» - НОВОЕ ДВИЖЕНИЕ: Приседания / Приседания сумо
Не обращайте внимания на анатомические рисунки на машинах с внутренней и наружной частью бедра, из-за которых кажется, что машина стратегически выбрасывает жир в этих областях. Это не так просто. «Эти машины нацелены на небольшие, специфические группы мышц и в любом случае являются наименее эффективным способом получения желаемых результатов», - говорит тренер Молли Харрингтон. Вместо этого попрактикуйтесь в боковых выпадах или приседаниях сумо, которые активизируют большие мышцы, сжигают больше калорий и требуют активизации ядра, все еще поражая целевые области.
Кредит: EHStock / iStockНе обращайте внимания на анатомические рисунки на машинах с внутренней и наружной частью бедра, из-за которых кажется, что машина стратегически выбрасывает жир в этих областях. Это не так просто. «Эти машины нацелены на небольшие, специфические группы мышц и в любом случае являются наименее эффективным способом получения желаемых результатов», - говорит тренер Молли Харрингтон. Вместо этого попрактикуйтесь в боковых выпадах или приседаниях сумо, которые активизируют большие мышцы, сжигают больше калорий и требуют активизации ядра, все еще поражая целевые области.
10. СТАРЫЙ ДВИЖЕНИЕ: Жим от плеч - НОВЫЙ ДВИЖЕНИЕ: Однорукий жим
Вместо того, чтобы надавливать на плечо штангой или делать в виде двух гантелей, попробуйте выполнить то же упражнение, удерживая вес только с одной стороны, считает Марк Наттинг, CSCS, директор по фитнесу SACO Sport & Fitness, в Сако, штат Мэн. «Каждый раз, когда вы загружаете только одну сторону тела, вы создаете неравномерную нагрузку на ядро, поэтому оно должно работать очень усердно, чтобы поддерживать тело стабильным». Если вам кажется, что ваш нормальный вес слишком сложен для поддержания хорошей формы, немного уменьшайте вес, пока вы не станете сильнее.
Кредит: asiseeit / iStockВместо того, чтобы надавливать на плечо штангой или делать в виде двух гантелей, попробуйте выполнить то же упражнение, удерживая вес только с одной стороны, считает Марк Наттинг, CSCS, директор по фитнесу SACO Sport & Fitness, в Сако, штат Мэн. «Каждый раз, когда вы загружаете только одну сторону тела, вы создаете неравномерную нагрузку на ядро, поэтому оно должно работать очень усердно, чтобы поддерживать тело стабильным». Если вам кажется, что ваш нормальный вес слишком сложен для поддержания хорошей формы, немного уменьшайте вес, пока вы не станете сильнее.
11. СТАРЫЙ ДВИЖЕНИЕ: Прессы для сундуков - НОВЫЙ МЕХАНИЗМ: Постоянные кабельные прессы
Обменивайте лежачие лежачие движения на стоячие движения, которые бросают вызов всему вашему телу, говорит CSCS Марк Наттинг. «Мы обычно стоим, когда толкаем или вытягиваем вещи в повседневных делах в реальной жизни. Поэтому тренировки в положении стоя лучше готовят нас к этому, бросая вызов всему телу с нуля». Например, стоящий жим от груди (или с помощью фитнес-трубки) требует стабилизации ног и сердечника, чтобы выполнить жим от груди.
Кредит: TimMcClean / iStockОбменивайте лежачие лежачие движения на стоячие движения, которые бросают вызов всему вашему телу, говорит CSCS Марк Наттинг. «Мы обычно стоим, когда толкаем или вытягиваем вещи в повседневных делах в реальной жизни. Поэтому тренировка в положении стоя лучше готовит нас к этому, бросая вызов всему телу с нуля». Например, стоящий жим от груди (или с помощью фитнес-трубки) требует стабилизации ног и сердечника, чтобы выполнить жим от груди.
12. СТАРЫЙ ДВИЖЕНИЕ: Строки Гантелей - НОВЫЙ ДВИЖЕНИЕ: Сочетание тяги и Строки
Сочетание нескольких движений не только добавляет интереса, но и быстрее выводит вас из спортзала. «Они предлагают больше разнообразия и потенциально более высокую метаболическую потребность (большее сжигание калорий во время и после тренировки)», - говорит Марк Наттинг из CSCS. Румынская тяга в сочетании с наклонным рядом работает хорошо. Выполните это, уменьшив вес тяги, а затем приставив штангу к груди. Вы также можете встать в присед, а затем военную прессу.
Кредит: Matthiasdrobeck / iStockСочетание нескольких движений не только добавляет интереса, но и быстрее выводит вас из спортзала. «Они предлагают больше разнообразия и потенциально более высокую метаболическую потребность (большее сжигание калорий во время и после тренировки), - говорит Марк Наттинг из CSCS. Румынская тяга в сочетании с наклоненным рядом работает хорошо. Выполните это, уменьшив вес тяги, а затем приставив штангу к груди. Вы также можете встать в присед, а затем военную прессу.
Что вы думаете?
Что вы думаете об этих обменах упражнениями? Будете ли вы включать какие-либо из этих различных движений в свой распорядок? Есть ли еще какие-то ходы, которые вы меняли? Оставьте нам комментарий ниже и дайте нам знать.
Кредит: Andresr / iStock / Getty ImagesЧто вы думаете об этих обменах упражнениями? Будете ли вы включать какие-либо из этих различных движений в вашу рутину? Есть ли еще какие-то ходы, которые вы меняли? Оставьте нам комментарий ниже и дайте нам знать.
