Кальций является важным минералом, который играет важную роль в развитии и поддержании многих частей тела. После 50 лет риск развития остеопороза у женщин увеличивается вместе с потребностью в кальции. Остеопороз возникает в результате низкой плотности кости и ухудшения костной массы. Если не лечить, это может привести к фатальным переломам костей. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом для рекомендаций по питанию, специально предназначенных для вашего состояния.
Функция кальция
Кальций является богатым минералом в организме со многими жизненно важными функциями, но в первую очередь он поддерживает структуру и функцию костей и зубов. Кальций также отвечает за нормальное сокращение мышц и секрецию гормонов. У пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе, потеря костной массы увеличивается и приводит к повышенному риску остеопороза. Согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежедневное потребление рекомендованного количества кальция может поддержать здоровье костей и снизить риск развития остеопороза.
рекомендации
50-летняя женщина требует минимум 1000 мг или мг кальция в день, отмечает CDC. Однако после 50 лет потребность женщин в кальции возрастает до 1200 мг в день. Институт Линуса Полинга также рекомендует дополнительно 10 микрограммов или 400 МЕ витамина D ежедневно, чтобы способствовать усвоению кальция и минимизировать потерю костной массы у пожилых женщин. Ежедневные потребности в кальции должны быть получены как из пищевых источников, так и из пищевых добавок.
Источники кальция
Кальций естественным образом содержится в различных продуктах и добавляется в некоторые обогащенные продукты питания. Кальций также доступен в качестве пищевой добавки в жидких, порошковых и таблетированных формулах. Большая часть кальция должна быть получена из натуральных пищевых источников. Однако ваш доктор может порекомендовать диетические добавки, если у вас возникли проблемы с получением необходимого количества из вашего рациона. Натуральные пищевые источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр, творог и сливки. 8 унций стакан молока обеспечивает 300 миллиграммов кальция. Темно-зеленые листовые овощи также являются источником кальция. Некоторые примеры из них включают брокколи, капусту, Бок Чой, шпинат и капусту. Полстакана приготовленной капусты дает 61 миллиграмм кальция. Продукты, обогащенные кальцием, включают готовые к употреблению крупы, хлеб, соки, соевые продукты и продукты тофу.
Соображения
Рекомендуемое количество кальция может варьироваться в зависимости от вашего состояния или образа жизни. Поэтому проконсультируйтесь у зарегистрированного диетолога, чтобы узнать точные потребности в кальции и других питательных веществах. В дополнение к правильному питанию регулярная физическая активность также может поддерживать плотность костей и предотвращать потерю. Физическая активность включает в себя ходьбу, бег трусцой, плавание, занятия спортом, танцы и поднятие тяжестей. CDC рекомендует людям выполнять как минимум 30 минут умеренной интенсивности или делать упражнения каждый день недели, чтобы поддерживать здоровье костей.
