Сокращение калорий является важной частью практически любого успешного плана по снижению веса. Если вы мотивированы быстрыми результатами, может быть заманчиво сделать резкое сокращение энергии и придерживаться очень низкокалорийной диеты.
Хотя нет никаких сомнений в том, что потребление всего лишь 700 калорий в день будет способствовать потере веса, количество веса, которое вы потеряете за неделю, зависит от того, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания себя.
К сожалению, следование очень низкокалорийной диете для быстрого похудения может быть как вредным, так и контрпродуктивным, и любой, кто пытается придерживаться такой диеты более одного или двух дней, должен внимательно следить за врачом.
Основы баланса калорий
Калории - это мера количества энергии, поставляемой продуктами питания и напитками. Поддержание баланса калорий - или потребление только того уровня калорий, который необходим вашему телу для удовлетворения его основных метаболических потребностей и поддержания общего уровня активности - играет важную роль в вашей способности поддерживать вес тела.
Таким же образом, если вы потребляете больше калорий - или регулярно потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, - вы можете со временем набрать вес.
Переход к дефициту калорий - или потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму, заставляющее его сжигать жир для удовлетворения своих энергетических потребностей - является основным принципом потери веса.
Поскольку в фунте жира содержится 3500 калорий, дефицит в 3500 калорий обычно приводит к потере веса на 1 фунт. Хотя может быть заманчиво создать значительный дефицит калорий в попытке ускорить ваши потери, очень низкокалорийные диеты обычно приносят больше вреда, чем пользы.
Очень Низкокалорийная Диета Опасности
Среднестатистический взрослый человек нуждается где-то в диапазоне от 1600 до 3000 калорий в день, согласно Центру по политике и продвижению питания. Хотя количество калорий, которое требуется человеку, зависит от пола, возраста и физической активности, 700-калорийная диета считается очень низкокалорийной диетой по любым стандартам; даже сидячему 2-летнему ребенку требуется не менее 1000 калорий в день для удовлетворения его потребностей в питании.
Умеренно активной 30-летней женщине необходимо около 2000 калорий в день, чтобы удовлетворить потребности организма в питании и оставаться здоровым. Если бы она села на 700-калорийную диету, пытаясь похудеть - сократив 1300 калорий из своего ежедневного рациона, - она могла бы потерять около 2, 5 фунтов в неделю или примерно 10 фунтов в месяц.
Тем не менее, при быстром снижении веса, скорее всего, часть потери будет связана с мышечной тканью, а не с жиром. Силовые тренировки могут компенсировать некоторые потери мышечной массы, но людям, сидящим на диете, часто не хватает энергии для такой деятельности, когда они потребляют так мало калорий.
К сожалению, соблюдение очень низкокалорийной диеты делает чрезвычайно трудным - если не невозможным - удовлетворение потребностей организма в питании. Это одна из причин, почему такие быстрые усилия по снижению веса могут привести к недоеданию, усталости и плохому самочувствию.
Еще одна проблема со здоровьем, которая может быть вызвана быстрой потерей веса, которая определяется Национальным институтом диабета и болезней органов пищеварения и почек как потеря более 3 фунтов в неделю, - это то, что она значительно увеличивает риск развития камней в желчном пузыре.
Безопасный дефицит калорий для потери веса
Постепенная скорость потери веса, которую Центры по контролю и профилактике заболеваний определяют как потерю от 1 до 2 фунтов в неделю, безопаснее, легче поддерживать и с большей вероятностью будет успешной, чем любая быстрая попытка похудеть.
Это означает, что создание дефицита калорий от 500 до 1000 калорий в день или устранение от 3500 до 7000 калорий в неделю способствует снижению веса, не лишая ваше тело питательных веществ, необходимых для сохранения здоровья, при условии, что вы делаете здоровый, богатый питательными веществами диетический выбор,
По данным Американского колледжа спортивной медицины, для предотвращения замедления обмена веществ рекомендуемый минимальный дневной уровень калорий для диет для похудения составляет 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин.
Упражнения одинаково важны как сокращение калорий, когда дело доходит до потери веса. Это не только ускоряет ваш метаболизм, но также помогает вам сохранить питательные качества вашей диеты, позволяя вам сжигать, а не сокращать некоторые из ваших калорий.
Для умеренно активной 30-летней женщины, которой нужно около 2000 калорий в день, сокращение ежедневных калорий вдвое, чтобы потерять 2 фунта в неделю, может быть сложной задачей. Вместо этого сжигание 400 калорий в день с помощью упражнений позволяет ей сократить только 600 калорий из своего рациона, достигая той же цели.
Сократить несколько сотен калорий в день можно так же просто, как подавать себе меньшие порции при каждом приеме пищи, смаковать свою еду во время еды, чтобы вы были довольны меньшим количеством, и пить в основном не содержащие калорий напитки, такие как вода или несладкий чай.
Преимущества прерывистого поста
Хотя резкое сокращение потребления калорий не рекомендуется в качестве безопасной или успешной долгосрочной стратегии снижения веса, сокращение калорий на короткое время - с одобрения вашего врача - может помочь вам сбросить вес и лучше контролировать вес тела надолго.
Концепция, известная как прерывистое голодание, обычно включает в себя употребление обычной диеты в течение нескольких дней или недель, за которыми следуют один, два или несколько низкокалорийных дней. Даже если это называется «постом», вы едите в те дни, но в меньшем количестве.
Например, план прерывистого голодания, который предусматривает пост в течение пяти дней в месяц, может потребовать от вас потребления 1100 калорий в первый день поста, а затем сократить потребление до 700 калорий за оставшиеся четыре дня, после чего вы вернетесь назад до нормального уровня калорий на оставшуюся часть месяца.
Другие планы предусматривают два непоследовательных «поста» в неделю, когда вы едите 700 калорий. В дополнение к рекомендациям о том, что вы потребляете только цельную, богатую питательными веществами пищу, в таких планах обычно указывается, какой процент калорий должен поступать из жиров, углеводов и белков, поэтому целесообразно проконсультироваться с диетологом, прежде чем пытаться прерывисто поститься.
Хотя потеря веса может быть основным преимуществом прерывистого поста, она также может обеспечить другие важные преимущества для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в разделе «Метаболизм клеток» в 2015 году, было показано, что прерывистое голодание продлевает продолжительность жизни, повышает иммунитет и улучшает когнитивные функции у мышей. У людей эта практика способствует благоприятным изменениям факторов риска для возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.
