Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы будут расти. Однако, если вы хотите больше сосредоточиться на мышечной силе, чем на массе, вы можете поднимать более тяжелые веса для меньшего количества повторений. Вы станете сильнее за меньшее время, чем вы, если бы вы нарастили мышцы, используя меньшие веса и больше повторений.
Диапазоны повторений для разных целей
Некоторые фитнес-организации используют диапазоны повторений, чтобы сосредоточиться на различных целях, таких как сила и масса. Общая рекомендация для наращивания мышечной массы - делать от шести до 12 повторений в подходе. Для силы вы должны делать менее шести повторений, а для выносливости - больше 12.
Эти довольно черно-белые общие рекомендации создают впечатление, что один диапазон повторений делает вас сильным, а другой - наращивает мышцы. Напротив, исследование 2018 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, показывает, что вы можете нарастить такое же количество мышц, используя более легкие веса и большее количество повторений, как вы можете с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.
Тяжелый вес делает тебя сильнее
Большая разница в том, что тяжелые веса более эффективны. Если вы тренируетесь с легкими весами, вам нужно сделать много повторений, чтобы достичь точки мышечной недостаточности, но не с тяжелыми весами.
Другое преимущество тренировок с тяжелыми весами состоит в том, что вы можете стать сильнее, чем если бы вы использовали только легкие веса, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в Европейском журнале спортивной науки. В то время как оба увеличивают ваши мышцы, тяжелые веса, кажется, дают небольшой выигрыш в силе.
Мышца делает тебя сильнее
Существует небольшая разница между наращиванием мышц и силой, но ясно одно: существует взаимосвязь между мышечной массой и силой. Исследование 2016 года, опубликованное в Osteoporosis International, показывает, что с возрастом вы теряете мышечную массу и силу.
Сила против размера
Спортсмены, которые соревнуются в таких видах спорта, как бокс или борьба, могут использовать расхождение в размерах и силе в своих интересах. Исследование 2017 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, показывает, что если ваша цель состоит в том, чтобы стать сильнее, набирая как можно меньше мышечной массы, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей с меньшим количеством повторений вместо легких с большим количеством повторений.
Даже если вы просто хотите стать сильнее, избегая громоздкости, вы можете сосредоточиться на тяжелом весе с меньшим количеством повторений. Опять же, вы будете наращивать мышцы, но ваша сила будет увеличиваться быстрее, чем если бы вы просто поднимали легкие веса.
Что отличает мышцы?
Это не имеет смысла, что может быть разница между размером мышц и силой, пока вы не подумаете, как работают мышцы. Как только вы поймете, что делает одну мышцу сильнее другой, становится легче понять, почему тренировка с тяжелыми весами повышает силу больше, чем тренировка с легкими весами.
Мышцы более сложны, чем кажутся. Они сделаны из многочисленных полос волокнистой ткани, похожей на веревку. Веревки сделаны из маленьких нитей, обернутых вместе, чтобы сформировать большие нити.
Мышцы строятся так же. Пучки волокон образуют более крупные пучки. Каждый пучок волокон имеет нервное окончание, которое передает электрический сигнал от вашего головного или спинного мозга к мышце, которая заставляет его сокращаться.
Различные типы мышечных волокон
Существуют различные типы мышечных волокон, распределенных по каждой мышце, и три основных типа мышечных волокон. Количество каждого типа волокон, которые есть в ваших мышцах, в основном является результатом генетики. Обучение может немного изменить его.
Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Frontiers in Physiology, нет достаточных доказательств, чтобы определить, сколько тренировок может реально изменить тип мышечных волокон, имеющихся в ваших мышцах.
Мышечные медленные волокна
Первый тип мышечных волокон, который считается самым слабым, называется волокном типа 1. Если вы не используете больше энергии, чем необходимо, она активируется первой, когда вы делаете что-то, например, поднятие тяжестей или рукопожатие.
Поскольку волокна типа 1 являются медленными, они не потребляют много энергии, что делает их идеальными для выносливости, такой как бег или плавание. Если ваша мышца имеет высокую концентрацию этих волокон, вы, вероятно, преуспеете в выносливости.
Быстрые мышечные волокна
Быстро сокращающиеся волокна чрезвычайно прочны, но быстро устают. Они известны как волокна типа 2 X и полностью активируются только тогда, когда вы занимаетесь спринтом или поднимаете тяжелые грузы. Если у вас много этих быстро сокращающихся мышечных волокон, вы, вероятно, будете сильными, но быстро устанете.
Промежуточные мышечные волокна
Между медленными и быстрыми волокнами промежуточные, также известный как тип 2 A. Это своего рода гибридное волокно, которое не слишком быстрое или медленное. Они не сгорают слишком быстро, но не будут длиться вечно. Интересно, что многие волокна типа 2 X преобразуются в это более эффективное волокно типа 2 A, когда вы начинаете тренироваться.
Процент каждого типа волокон в мышцах помогает определить, насколько сильна мышца. Если у вас больше волокон типа 2 X, вы будете сильнее, чем кто-либо с большим количеством волокон типа 1.
Нервы заставляют работать мышцы
Сама мышца - это только половина уравнения. Нерв, который заставляет мышцы сокращаться, также важен. В ваши мышцы проникает множество нервов, которые контролируют небольшие участки мышечных волокон, что позволяет вам лучше контролировать свои мышцы.
Представьте, если бы у вас в мышцах был только один нерв. Вы не сможете пожать кому-то руку, не раздавив ее, или пообедать, не пролив все. Вы должны быть в состоянии контролировать свои мышцы и использовать только немного за один раз.
Эта способность одновременно набирать отдельные участки мышц для сохранения энергии и предотвращения причинения вреда другим дикими движениями называется набором двигательных единиц . В тяжелой атлетике, чем больше вес, который вам нужно поднять, тем больше моторных единиц вам нужно использовать.
Максимизация вашего мышечного потенциала
Силовые тренировки на самом деле помогают вам более эффективно использовать мышцы, делая вас сильнее. Когда вы используете тяжелые грузы, вы набираете моторные единицы быстрее, что позволяет вам использовать всю свою силу для выполнения подъема.
Таким образом, количество мышц не обязательно определяет вашу силу. Ваши нервы должны научиться координировать, чтобы максимально использовать мышцы, которые вы строите, что является еще одной причиной, почему тренировки так важны.
Выстраивать себя
Разница между поднятием тяжестей и легкими весами также может быть психологической. Поднятие тяжестей может быть пугающим, а легкие веса не подготовят вас к ощущению того, как обращаться с чем-то тяжелым. По этой причине, это может быть просто разница в мышлении между людьми, которые поднимают легкие веса для многих повторений, и людьми, которые поднимают тяжелые веса всего за несколько повторений.
