Возможно, вы захотите начать тренироваться после травмы, например, потянув мышцу. Но не всегда легко узнать, когда это безопасно. Эти травмы сильно различаются по степени тяжести, что влияет на время восстановления. Легкая травма может начать чувствовать себя лучше в первую неделю, в то время как более серьезное напряжение мышц может заживать в течение нескольких месяцев.
Чаевые
Время, необходимое для того, чтобы вернуться к упражнениям после напряжения мышц, зависит от тяжести травмы. Полное выздоровление может занять одну неделю или несколько месяцев.
Типы мышечного напряжения
Мышечные напряжения оцениваются 1, 2 и 3 в порядке серьезности. Мышечные напряжения 1 и 2 классов часто хорошо реагируют на домашние средства, такие как отдых и лед. Упражнения часто начинаются через несколько дней после того, как ваша боль и воспаление начали уменьшаться. Штамм 1 степени вызывает повреждение нескольких мышечных волокон, и, хотя он болезненный, он обычно не влияет на вашу способность двигать часть тела.
Штаммы 2 степени вызывают повреждение нескольких мышечных волокон. Эти травмы являются более болезненными и обычно болезненными на ощупь. Вы также можете заметить отек, кровоподтеки и слабость пораженных мышц.
Полная разрыв мышц классифицируется как 3-й уровень. С этой травмой вы не сможете двигать конечностью, и, как правило, для восстановления требуется хирургическое вмешательство, согласно исследованию 2015 года, опубликованному Current Reviews в Musculoskeletal Medicine. Упражнения после разрыва мышц диктуются вашим хирургом и физиотерапевтом.
Отдых - это ключ
Первые несколько дней после травмы называются острой фазой. Первым шагом в лечении мышечного напряжения 1 или 2 степени в острой фазе является использование метода RICE - покой, сжатие льда и подъем. Отдых не равен нулю физической активности; Тем не менее, в первые несколько дней после растяжения мышц следует избегать упражнений, требующих травмированной части тела, или ежедневных задач, которые усиливают боль.
Отдых может также включать период иммобилизации для вашей поврежденной части тела. Например, вы можете носить ремень для травмы плеча, скобу на запястье или использовать костыли для снятия давления на напряженную мышцу ног.
Симптомы слабо растянутой мышцы должны начать улучшаться с отдыхом, в течение первой недели после травмы. Согласно Orlando Health, вам следует проконсультироваться с врачом, если ваша боль длится дольше недели или у вас по-прежнему возникают трудности при перемещении поврежденной части тела. Онемение и постоянные отеки или кровоподтеки также должны оцениваться врачом, поскольку эти симптомы могут указывать на более серьезное повреждение мышц.
Лед, Сжатие и Возвышение
Вы можете прикладывать лед к вытянутым мышцам в течение 15-20 минут, каждые два-три часа в течение первых нескольких дней после травмы. Обертывание поврежденного участка компрессионной повязкой поможет уменьшить отечность и обеспечит поддержку. Поднимите травмированную область выше уровня сердца, когда отдыхаете, чтобы помочь гравитации уменьшить опухоль.
Растяжение для штаммов
После того, как острая фаза закончилась, начните мягкие растяжки, чтобы улучшить гибкость и помочь предотвратить скованность, которая может возникнуть при заживлении мышц. По данным Rocky Mountain Therapy Services, вы должны чувствовать легкое растяжение, но без этих растяжек. Слишком много слишком рано может привести к дальнейшему повреждению ваших мышц.
Например, одно растяжение колена к груди может быть выполнено для вытянутой мышцы спины.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Поднесите одно колено к груди и обхватите руками ногу ниже колена. Аккуратно подтяните ногу ближе к груди, пока не почувствуете растяжение нижней части спины. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза на каждой ноге.
Активный диапазон движения
Упражнения с активной амплитудой движения (AROM) помогают улучшить вашу способность двигать поврежденную часть тела против силы тяжести. Например, если вы потянули мышцу шеи, вы можете выполнить следующее упражнение AROM: медленно поднимите голову к потолку; затем поднесите подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение (смотрите прямо перед собой) и поверните шею в каждую сторону; затем наклоните каждое ухо к своим плечам.
Выполняйте активные движения во время подострой фазы - через три-семь дней после травмы при легких напряжениях или в соответствии с инструкциями вашего врача для более тяжелых травм. Первоначально вам может понадобиться некоторая помощь при движении поврежденной мышцы. При травме плеча это может включать в себя соединение рук и использование неповрежденной руки, чтобы помочь поднять травмированную руку.
Укрепление с изометрией
Укрепление поврежденной мышцы часто начинается с изометрии. Эти упражнения заставляют ваши мышцы сокращаться без движения части вашего тела. Начните изометрию в подострой фазе после травмы, но только если вы можете делать их без боли.
Например, чтобы достичь изометрического сгибания локтя после напряжения бицепса, согните поврежденный локоть до 90 градусов. Положите противоположную руку поверх предплечья. Когда вы попытаетесь согнуть травмированный локоть, нажмите другой рукой, чтобы встретить сопротивление.
Сначала проведите изометрию на несколько секунд, на 10 повторений. По мере улучшения силы вы можете прогрессировать до трех подходов по 10 повторений подряд.
Добавьте немного веса
Как только вы сможете выполнять изометрию без боли и иметь полный диапазон движений, начните укреплять упражнения с помощью полос сопротивления, гантелей или силовых тренажеров. Вначале сосредоточьтесь на одноплоскостных движениях с открытой цепью, когда ваша нога или рука не находятся в тяжелом положении.
Например, выполнить разгибание открытой цепи после напряжения мышц колена. Сядьте на стул и медленно выпрямите травмированную ногу как можно дальше, а затем опустите спину. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд. Добавьте веса лодыжки, чтобы сделать это упражнение более сложным.
После того, как эти упражнения избавят от боли, постепенно возобновите свою обычную тренировку. Начните с меньшего веса и меньшего количества повторений, чем там, где вы остановились, и используйте боль в качестве руководства. Нормальная болячка после тренировки, но острая боль обычно указывает на травму.
Включить некоторые эксцентрики
Согласно статье за 2015 г., опубликованной компанией Translational Medicine @ UniSa, большинство мышечных травм происходит в эксцентрической или удлинительной фазе сокращения мышц. Эксцентрическая тренировка является важным компонентом упражнений после напряжения мышц, особенно когда травма влияет на сухожилие - структуру, которая соединяет мышцы с костью. Начните эксцентричность, как только ваши изометрические упражнения и упражнения в одной плоскости станут безболезненными.
Эксцентрическое движение происходит, когда вы возвращаетесь в исходное положение упражнения - например, выпрямление локтя после сгибания бицепса. Эти упражнения иногда называют «негативами». Согласно статье, опубликованной в 2015 году в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, эксцентрические упражнения уменьшают боль и улучшают прочность поврежденных сухожилий в лодыжке и колене.
Тем не менее, эксцентрические упражнения должны выполняться медленно. По данным Американского колледжа спортивной медицины, эксцентрическое усиление может привести к задержке мышечной болезненности, или DOMS, что может вернуть вас к выздоровлению после напряжения мышц.
Рассмотрим физическую терапию
Возобновление упражнений после напряжения мышц - не точная наука, и ваш шанс повторного травмирования велик, если вы слишком много делаете слишком рано. Физиотерапия является эффективным методом лечения этих травм.
Физиотерапевт может предоставить вам индивидуальную программу упражнений, чтобы безопасно помочь вам вернуться к прежнему уровню функций после травмы. Физиотерапевтические методы, такие как ультразвук, электростимуляция и холодный лазер, могут помочь ускорить заживление за счет уменьшения воспаления и боли.
Ручные техники, выполняемые физиотерапевтом, такие как мобилизация суставов, массаж и пассивное растяжение, могут уменьшить количество времени, необходимое для восстановления диапазона движения и силы после растяжения мышц.
