Диетические подходы к прекращению гипертонии, или DASH, основаны на исследованиях Национального института сердца, легких и крови. Это эффективный способ снижения артериального давления у людей с гипертонией, и, поскольку он сбалансированный и гибкий, он также является популярной диетой для похудения или здорового питания.
Диета DASH рекомендует определенное количество порций из каждой пищевой группы в зависимости от ежедневных потребностей в калориях. Это также диета с пониженным содержанием натрия, которая помогает контролировать уровень артериального давления.
Диета DASH на 1600 калорий подходит для большинства сидячих женщин старше 50 лет или для молодых женщин, которые хотят соблюдать низкокалорийную диету, чтобы похудеть. Потребление калорий для мужчин слишком мало и может привести к недостаточному питанию.
Куча на продукты
Диета DASH ориентирована на фрукты и овощи, потому что в них мало жиров, холестерина и натрия, а также калия и магния, что может помочь снизить кровяное давление.
В рационе DASH на 1600 калорий рекомендуется ежедневно от трех до четырех порций овощей и четырех порций фруктов. Одна порция - средний кусок или 1/2 чашки нарезанных фруктов, таких как яблоко или виноград.
Одна порция овоща - это 1/2 стакана нарезанной или 1 стакана сырой листовой зелени, такой как салат ромэн или листовая капуста. Чтобы достичь своих целей, старайтесь есть хотя бы одну порцию фруктов и овощей при каждом приеме пищи.
Кальций и белковая пища
Молочные продукты с низким содержанием жира, нежирное мясо, птица и рыба включены в план DASH, поскольку они обеспечивают кальций и белок, которые могут снизить кровяное давление. Ежедневно рекомендуется от двух до трех порций нежирных молочных продуктов. Порция - 8 унций йогурта или 1-процентного молока или 1 унции нежирного сыра.
Диета DASH на 1600 калорий также позволяет ежедневно получать до 4 унций вареной постной говядины, такой как филе или вырезка, а также птицу или рыбу без кожи. Поскольку в диете подчеркивается содержание продуктов с низким содержанием натрия, используйте приправы, такие как чеснок, лук или травы, а не соль, чтобы приправить мясо. Также избегайте предварительно упакованных маринадов и приправ, которые также часто содержат много натрия.
Ограничьте белую муку и добавленный сахар
Цельнозерновой хлеб, крупы и макароны содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белое или рафинированное зерно, и они являются отличными углеводами для употребления в соответствии с планом DASH. Рекомендуется шесть порций в день, но имейте в виду, что размеры порций могут не соответствовать вашим ожиданиям. Одна порция хлеба, 1 унция хлопьев или полстакана макаронных изделий - каждая порция.
Ограничьте употребление сладостей и выпечки, в которых много калорий, но мало питательных веществ. Киноа, коричневый рис, овес и хлеб из цельной пшеницы - отличный выбор. Обратите внимание, что в большом количестве хлеба может быть много натрия, поэтому всегда проверяйте правильность питания при выборе продуктов.
: Три упражнения, которые снижают кровяное давление
Перейти на здоровые жиры
Большая часть жиров в диете DASH полезна для сердца и состоит из орехов и семян. Ешьте три-четыре порции орехов, бобовых и семян каждую неделю, чтобы получать полезные жиры.
Вы можете использовать небольшое количество добавленных жиров из заправок для салатов, майонеза или растительного масла, но они являются основными источниками калорий, поэтому ограничьте их только двумя ежедневными порциями.
