Планирование и покупка вегетарианских блюд за неделю не сильно отличаются от планирования невегетарианских меню. Вы должны обеспечить удовлетворение потребностей в калориях и питании, что легче сделать, если вы планируете заранее. Если вы потратите немного дополнительного времени, прежде чем ваша неделя начнет планировать меню и составить список покупок, вы сэкономите время в течение недели, поскольку вам не придется принимать какие-либо решения в последнюю минуту. Покупки продуктов со списком в руках предотвратят нездоровые импульсивные покупки и могут сэкономить деньги.
стратегия
Сделайте простой календарь с указанием блюд на каждый день и используйте его для создания списка покупок. Real Simple рекомендует готовить блюда на основе свежих сезонных продуктов. Стоимость меньше, а свежие продукты полезнее для здоровья. Подумайте, будете ли вы обедать вне дома в течение недели или обедать на работу. Планируйте питание в соответствии с типом вегетарианской диеты, которой вы хотите следовать. Веганы не едят мясо, молочные продукты или яйца. Лакто-вегетарианцы включают в свой рацион молочные продукты, а лакто-ово-вегетарианцы также едят яйца. Создайте список покупок с подзаголовком для каждого шага вегетарианской пищевой пирамиды, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, которые вам нужны.
питание
Вегетарианская пищевая пирамида, производимая Американской диетической ассоциацией, рекомендует шесть порций зерна и пять порций бобовых, орехов или других растительных белков в день. Четыре порции овощей, две порции фруктов и две порции жира дополняют ежедневные диетические рекомендации. Важно тщательно следить за своей диетой, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция, йода, железа, омега-3 жирных кислот, белков, витаминов и минералов. В частности, веганам, возможно, стоит рассмотреть возможность применения добавок к омега-3 жирным кислотам, витамину B12 и витамину D, которые трудно получить в достаточных количествах из растительной пищи.
меню
Убедитесь, что вы потребляете диету, которая включает в себя широкий спектр продуктов, которые являются лучшим способом для вегетарианцев удовлетворить потребности в питании. Не планируйте есть один и тот же завтрак каждый день. Попробуйте овсяную кашу с ягодами и соевым молоком в один день, а на следующий день тофу с овощами. Бутерброды, приготовленные из цельнозернового хлеба, салаты и вегетарианские супы - это лёгкие обеды и хорошее сочетание различных ингредиентов. Блюда из пасты из цельного зерна, постный чили и тушеные овощи хороши для ужина. Не забудьте учесть закуски. Хумус - это хорошая высокобелковая закуска с сырыми овощами и лавашами. Изменение вашего меню будет держать еду интересной.
Преимущества
Лакто-ово вегетарианская диета с низким содержанием жира может снизить кровяное давление, помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить риск развития диабета и некоторых видов рака. Большинство вегетарианских диет содержат меньше жира и холестерина, чем невегетарианские планы питания.
