Когда дело доходит до потери веса, люди склонны думать о жире как о враге № 1. Однако все жиры не равны; в то время как вредные жиры следует избегать, существуют здоровые жиры, в которых ваше тело нуждается, чтобы выжить.
Чаевые
Приблизительно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны быть из жира; однако Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров и транс-жиров.
Согласно Гарвардскому здравоохранению, существует четыре вида жира. Они имеют сходные химические структуры, которые состоят из цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один тип жира от другого, так это длина и структура углеродной цепи и количество атомов водорода, прикрепленных к ней. Эти различия определяют физические свойства молекул жира и то, насколько они здоровы.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры - это полезные для здоровья виды жиров. На самом деле, они являются важным компонентом здорового питания. Жир является не только основным источником энергии, но и необходим для создания клеточных мембран и оболочек, которые изолируют ваши нервы. Кроме того, жир помогает вашему организму усваивать важные витамины и минералы и необходим для свертывания крови, мышечных движений и борьбы с воспалением.
Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются двумя основными типами ненасыщенных жиров. Авокадо, орехи, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло являются одними из продуктов, которые содержат мононенасыщенные жиры.
Полиненасыщенные жиры - это незаменимые жиры, потому что они нужны вашему организму, но не могут их производить, а это значит, что вы должны получать их из своего рациона. Двумя основными типами полиненасыщенных жиров являются омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Эти жиры снижают уровень холестерина и помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.
Лосось, скумбрия, сардины, льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло и негидрированное соевое масло являются одними из источников омега-3 жирных кислот. Растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, грецкое и кукурузное масла являются источниками жирных кислот омега-6.
Насыщенные жиры и транс-жиры
Насыщенные жиры широко распространены в американской диете и обычно содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко и сыр, кокосовое масло, а также во многих хлебобулочных и обработанных продуктах.
Harvard Health отмечает, что научные исследования показали неоднозначные результаты воздействия насыщенных жиров на здоровье; однако было показано, что диета, богатая насыщенными жирами, повышает уровень холестерина и вызывает артериальную блокаду. В целом, рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров.
Транс-жиры являются худшим типом жира, так как они не приносят пользы для здоровья и не являются безопасными для употребления. Эти жиры являются побочным продуктом процесса, называемого гидрогенизацией, который превращает здоровые масла в твердые вещества, чтобы предотвратить их прогоркание.
Транс-жиры использовались в маргарине и растительном масле; однако, они запрещены в Соединенных Штатах, потому что они повышают уровень холестерина и вызывают воспаление, что увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и инсульт.
Несмотря на запрет, в вашей пище все еще могут быть следы трансжиров; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает указывать количество до 0, 5 г трансжиров на порцию в виде 0 г трансжиров на этикетках продуктов питания.
Рекомендуемое потребление жира в день
В Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США рекомендуется, чтобы от 20 до 35 процентов общего количества калорий, которые вы потребляете каждый день, были из жира. Например, в диете с 2000 калориями, согласно данным клиники Майо, это позволяет получать от 400 до 700 калорий из жира в день. Один грамм жира равен 9 калориям, что составляет от 44 до 78 грамм жира в день.
Но есть разные типы жиров, так сколько вы должны есть каждый? Клиника Кливленда рекомендует, чтобы от 15 до 20 процентов от общего потребления калорий в день составляли мононенасыщенные жиры, от 5 до 10 процентов от полиненасыщенных жиров, менее 10 процентов от насыщенных жиров и 0 процентов от трансжиров.
Диетический жир и потеря веса
Жиры - это продукты с высокой энергетической плотностью, более чем в два раза больше калорий, содержащихся в углеводах и белках. Таким образом, соблюдение диеты с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса, поскольку ваш организм накапливает лишний жир, который он не сжигает. Важно помнить, сколько жира вы едите, и не менее важно помнить о типе жира, который вы едите.
Здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам похудеть, потому что они наполняют и способствуют насыщению. Это помогает с потерей веса, потому что в отличие от других продуктов, таких как рафинированные углеводы, которые заставляют вас жаждать больше, продукты с ненасыщенными жирами могут помочь вам набить вес и снизить аппетит.
Насыщенные жиры и транс-жиры часто встречаются в очень вкусных продуктах, таких как сыры, пирожные, печенье, мороженое, крекеры, пудры, микроволновая жареная кукуруза, сосиски, бекон, ребрышки и жареная картошка. Эти продукты активируют вашу гедонистическую систему, которая способствует повышению аппетита, заставляя вас есть больше, чем нужно, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2014 года в журнале « Advances in Nutrition» .
Здоровое питание жиров
Национальная медицинская библиотека США (NLB) отмечает, что добавление ненасыщенных жиров в нездоровую диету не продвинет вас слишком далеко; Вместо этого рекомендуется заменить нездоровые жиры, такие как насыщенные жиры и транс-жиры, в своем рационе на здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Несколько способов сделать это - заменить масло и твердые жиры оливковым маслом или маслом канолы и перекусить орехами вместо печенья. Однако порция орехов должна быть небольшой, поскольку они являются калорийной пищей. Порция орехов в 1 унцию содержит от 160 до 200 калорий, из которых от 80 до 90 процентов калорий приходится на жир.
На случай, если вы ищете другую причину съесть авокадо, NLB рекомендует добавить его в свои салаты и бутерброды. 100-граммовая порция авокадо обеспечивает 160 калорий и 14, 66 г жира. Из общего содержания жира 11, 6 г жира происходят из ненасыщенных жиров, и лишь небольшое количество - из насыщенных жиров.
Клиника Кливленда предлагает несколько советов, которые могут помочь вам исключить из своего рациона вредные для здоровья жиры, например выбрать постное мясо, рыбу и птицу вместо красного мяса, обрезать весь видимый жир мяса и птицы перед тем, как готовить его, и готовить мясо на решетке. это позволяет дополнительному жиру капать.
Кроме того, вы можете заменить соусы на основе сыра, масла и сливок гарнирами, такими как травы, специи и лимонный сок, а также охлажденными супами, подливками и тушеными блюдами, прежде чем съесть их, чтобы вы могли убрать жир, который накапливается сверху.
