Сладкий картофель является источником многих полезных питательных веществ, важных для вашего здоровья. Особенно богатые витаминами, особенно витамином А, клетчаткой и антиоксидантами, сладкий картофель следует считать здоровым дополнением к вашей диете.
Хотя есть некоторые предположения о вредном воздействии оксалатов на сладкий картофель, это в основном вызывает беспокойство, если у вас есть история почечных камней. В целом польза для здоровья от употребления сладкого картофеля перевешивает любые недостатки.
Что такое сладкий картофель?
Легко узнать сладкий картофель. Это корнеплод с кожурой медного цвета и ярко-оранжевой мякотью, хотя среди сотен сортов, выращиваемых по всему миру, их цвет может варьироваться от темно-красного до коричневого, от фиолетового до оранжево-желтого до белого.
Часто легко спутать сладкий картофель и ямс, но это разные растения и вообще не связаны между собой. Сладкий картофель - это корнеплоды и члены семьи утренней славы; Ямс - это клубни, связанные с лилиями, которые родом из Азии и Африки, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Ямса можно отличить по его черно-коричневой коже, похожей на кору, и белой или пурпурной мякоти.
Высокое содержание клетчатки и углеводов
Помимо правильной работы пищеварительной системы, клетчатка в рационе помогает снизить риск ожирения, болезней сердца и диабета. В диетических рекомендациях говорится, что вам нужно от 22, 4 до 33, 6 грамма клетчатки в день, в зависимости от вашего пола и возраста. Клетчатка содержится как в коже, так и в мясе сладкого картофеля.
Плоть, которая содержит около 10 процентов DV для растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и помогает контролировать вес, содержит 2, 5 грамма на 100 грамм порции. Если оставить картофель на кожуре и запечь его, содержание нерастворимых волокон, которое обеспечивает грубую пищу, увеличивается до 3, 3 грамма или 13 процентов DV на 100 граммов.
Чтобы представить 100-граммовую порцию, один батат среднего размера, 5 дюймов в длину и 2 дюйма в диаметре, весит около 114 граммов.
Углеводы обеспечивают метаболизм жиров, обеспечивают топливо для энергии и предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов вашего ежедневного потребления калорий приходилось на углеводы, что равняется примерно 225 325 г на диете с 2000 калориями. Сладкий картофель имеет относительно высокий уровень углеводов - 18 грамм на порцию.
Хорошая еда для диабетиков
Хотя сладкий картофель имеет высокое содержание углеводов , он имеет низкий гликемический индекс (до 55 лет). Гликемический индекс - это рейтинг различных богатых углеводами продуктов, основанный на том, насколько быстро и до какого уровня они повышают уровень сахара в крови после употребления в пищу.
Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и вызывает колебания уровня сахара в крови. Пища с низким гликемическим индексом переваривается медленнее и оказывает более постепенное влияние на повышение уровня сахара в крови.
Диета с высоким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом помогает поддерживать вашу энергию, поскольку уровень сахара в крови будет оставаться стабильным в течение дня. Американская Диабетическая Ассоциация говорит, что сладкий картофель является идеальной пищей для людей с диабетом, которым необходимо контролировать колебания сахара в крови или увеличение веса.
: Список продуктов с гликемической нагрузкой
Белок обеспечивает энергию
Вам нужен диетический белок для энергии, а также для формирования и поддержания ваших костей, кожи и мышц. Ежедневно от 10 до 30 процентов ваших калорий должно состоять из белка. Вареный сладкий картофель без кожуры содержит 1, 4 г белка на 100 г порции. Запекание картофеля в кожуре увеличивает содержание белка до 2 граммов.
Держи соль
Сладкий картофель не содержит большого количества натрия, пока вы не посыпаете солью. Несоленый вареный картофель содержит 27 мг соли или 1% DV на порцию. Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США перечисляет вареный сладкий картофель без кожи, но с солью, содержащий 263 миллиграмма соли, что составляет 11 процентов от вашей дневной нормы в одной порции.
: Что натрий делает в организме?
Почему сладкий картофель сладкий?
В дополнение к содержанию сахара в 5, 7 г в каждой порции сладость сладкого картофеля усиливается ферментом, который при нагревании расщепляет крахмал до сахара, называемого мальтозой. Хотя он не такой сладкий, как столовый сахар, мальтоза может удовлетворить ваши сладкоежки.
Food Revolution Network предполагает, что вы можете увеличить сладость сладкого картофеля, медленно готовя его на медленном огне. Это дает мальтозообразующим ферментам достаточно времени для превращения крахмала в сахар. Температура 135 F будет эффективно активировать фермент; около 170 F, остановит это.
: Сколько сахара вы должны съесть за день?
Здоровый Пищевой Профиль
В дополнение к высокому содержанию витамина А в вареном сладком картофеле содержится множество витаминов группы В, в том числе фолат, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин, тиамин и В6. Группа витаминов группы В важна для обеспечения энергией, детоксикации организма и поддержания работы мозга и иммунной системы.
Сладкий картофель также содержит антиоксидант витамин C с 21 процентом DV, а также витамины E и K. Ваше тело использует антиоксиданты для нейтрализации свободных радикалов, которые могут вызвать болезни сердца, рак и другие проблемы со здоровьем.
Вареный сладкий картофель особенно богат марганцем, с 13 процентами DV на порцию. Марганец является важным минералом для здоровья ваших костей. Кроме того, корнеплод содержит 5 процентов DV для калия и меди, 4 процента DV для железа и магния и 3 процента DV для кальция и фосфора на 100 грамм порции.
Запекание сладкого картофеля с кожурой значительно увеличивает питательную ценность витаминов и минералов. Например, содержание витамина С увеличивается с 12, 8 миллиграмма на 100 грамм в вареном картофеле до 19, 6 миллиграмма при выпечке с кожей. Это 33 процента DV для витамина С в одной порции.
: Как приготовить сладкий картофель без потери питательных веществ
Является ли содержание витамина А проблемой?
Витамин А необходим для вашей иммунной функции, репродукции и клеточного общения. Вероятно, он наиболее известен как поддерживающий хорошее зрение, но витамин А также играет решающую роль в нормальном формировании и поддержании ваших органов, включая ваше сердце, легкие и почки.
Сладкий картофель содержит чрезвычайно большое количество витамина А с 787 мг на порцию. Диетические рекомендации рекомендуют ежедневную дозу 700 мг для взрослых женщин и 900 мг для мужчин, поэтому одна порция сладкого картофеля будет в значительной степени соответствовать вашей ежедневной ценности. Вы можете быть удивлены, может ли так много витамина А быть вредным.
Вам не нужно беспокоиться. Сладкий картофель с апельсиновым соком является одним из главных источников бета-каротина - предшественника витамина А - с 9444 микрограммами на 100 грамм. Бета-каротин является каротиноидом провитамина А. Ваше тело превращает этот растительный пигмент в активную форму витамина А, которая может использоваться для метаболических функций или храниться в вашей печени. Хотя витамин А из животных источников может вызвать токсичность при чрезмерном потреблении, большие количества бета-каротина и других каротиноидов провитамина А не связаны с какими-либо рисками для здоровья.
Вредны ли оксалаты?
Существует некоторая обеспокоенность тем, что высокое содержание оксалата в рационе сладкого картофеля может способствовать развитию оксалатно-кальциевых почечных камней, наиболее распространенного типа почечных камней.
Оксалаты - это природные вещества, содержащиеся во многих продуктах, включая фрукты и овощи. Эти продукты питательны и полезны, содержат витамины, минералы и клетчатку. Согласно сообщению, опубликованному в 2015 году в журнале Clinical Nutrition Research, продукты с высоким содержанием оксалатов безопасны для пациентов с диабетом, гипертонией и высоким уровнем холестерина в крови. Однако у пациентов, у которых развились камни в почках, рекомендуется перейти на диету с меньшим содержанием оксалатов.
Оксалаты обычно связываются с кальцием во время пищеварения и выводятся из организма с калом. Если оксалаты не связаны с кальцием в желудке или кишечнике, они попадают в отходы в почки, где они могут покинуть организм с мочой. Однако, если в моче слишком много оксалата и недостаточно жидкости, это приводит к образованию фрагментов оксалата кальция. Эти фрагменты могут слипаться и образовывать более крупный кристалл, известный как почечный камень, согласно данным Национального фонда почек (NKF).
NKF предполагает, что вы можете снизить риск развития камней в почках, употребляя много жидкости и употребляя вместе продукты, богатые кальцием и оксалатами, во время еды. Это поможет убедиться, что оксалат и кальций связываются друг с другом в желудке перед обработкой почками, что снижает вероятность образования камней. Сладкий картофель естественно содержит кальций.
