Регулярные физические упражнения являются важным компонентом, помогающим вам похудеть, прийти в форму и поддерживать свои результаты. Сделайте что-нибудь с этими нежелательными килограммами, сделав выбор более здоровой пищи и добавив физической активности в свой распорядок дня. Наиболее эффективные планы по снижению веса направлены на сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, за счет сокращения нездорового потребления пищи и увеличения вашего участия в таких упражнениях, как бег. Независимо от того, есть ли у вас история бега или вы только начинаете, вы можете прийти в форму, постепенно меняя свои нездоровые привычки.
Шаг 1
Посетите своего врача для регулярного медицинского осмотра. Если вы не в форме, не садитесь ни на какие упражнения или диеты, не посоветовавшись с врачом. Возможно, вам придется изменить свой план снижения веса в зависимости от вашего состояния здоровья.
Шаг 2
Безопасно и эффективно худейте, уменьшая потребление калорий на 250–500 в день, что может привести к потере веса в 1 фунт в неделю. Дефицит калорий является ключом к потере веса. Оптимизируйте снижение калорий, сжигая от 250 до 500 калорий в день. Потеряйте от 1 до 2 фунтов в неделю, сочетая физические упражнения и низкокалорийную диету, чтобы создать общий ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий.
Шаг 3
Поменяйте местами нездоровую пищу, жирную пищу, газированные напитки и порции с большим количеством еды на свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, нежирный белок, воду и небольшие порции еды. Продукция состоит из натуральных низкокалорийных продуктов, которые можно перекусить между приемами пищи вместо чипсов, тортов и конфет. Съешьте множество разноцветных овощей и фруктов на обед и добавьте приготовленные на пару овощи в качестве гарнира. Выберите жирные белки, такие как жареная рыба или запеченная курица без кожи вместо жирных стейков, жареного мяса или ветчины. Пейте воду в течение дня, чтобы утолить жажду и предотвратить голод от жирных закусок. Сократите вдвое порции еды, чтобы сократить потребление калорий.
Шаг 4
Начните ходить три-пять раз в неделю отрезками от 10 до 20 минут подряд в течение двух недель. Если вы можете идти 10 минут без остановки, продолжайте прогулку еще 10 минут. К концу двух недель вы должны быть в состоянии ходить в течение 20 полных минут. Держите умеренный темп, медленно двигайте руками и дышите нормально. Повышайте темп каждый день, когда вы идете, чтобы увеличить сжигание калорий и повысить выносливость.
Шаг 5
Альтернативная ходьба с бегом на третьей неделе по 30 минут. Идите пять минут, затем бегите две минуты, пока не закончите 30 минут активности. Если вы можете бежать дольше, сделайте это, но не переусердствуйте. Постепенно увеличивайте время бега, так как ваше тело приспосабливается к новой активности.
Шаг 6
Добавляйте больше времени бега каждую неделю и медленно уменьшайте время ходьбы, пока вы не пробежите полных 30 минут. Увеличивайте время бега еженедельно, когда вам станет удобнее бегать. Поставьте себе цель бегать дольше на тренировку каждую неделю, пока вы не перестанете ходить. Это может занять несколько недель, прежде чем вы начнете всю тренировку.
Чаевые
Здоровое питание от небольших приемов пищи и закусок поможет вам зарядиться энергией в течение дня. Разминка и растяжка перед каждой тренировкой, чтобы подготовить мышцы к интенсивным движениям. Охладитесь после тренировок, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений. Не сосредотачивайтесь на расстоянии, на котором вы бежите; вместо этого попытайтесь работать в течение времени, которое вы намеревались. Пейте воду до, во время и после тренировок для поддержания гидратации. Съешьте легкую закуску за час до тренировки, чтобы поддержать энергию.
Предупреждение
Прекратите бег, если вы чувствуете боль, и если она не проходит, обратитесь за медицинской помощью.
