Я вырос, читая журналы по бодибилдингу. На странице за страницей они рассказывали о важности белка - о том, как он нужен вам для наращивания мышечной массы, как вы должны потреблять его в больших количествах, и как вам следует принимать добавки X или Y, чтобы убедиться, что вы получаете его достаточно.,
Когда я продолжил зарабатывать докторскую степень во многих книгах, которые я читал, говорилось об обратном: белок не так уж важен. На самом деле, это может быть совершенно опасно. Ешьте слишком много, и ваши почки могут взорваться.
Эта дискуссия бушует сегодня.
Типы фитнеса часто рекомендуют мегадозы белка, иногда до трех-четырех граммов на килограмм веса. С другой стороны, медицинское учреждение утверждает, что большинство из нас потребляет больше белка, чем нам нужно. Между тем, Министерство сельского хозяйства США имеет рекомендованную диету (RDA) в размере 0, 36 грамма белка на фунт массы тела. Так что, если вы весите 160 фунтов, ваш RDA для белка составляет 58 граммов. Съешьте стейк филе 12 унций, и Бэм, вы достигли своей цели на день.
Проблема обеих этих оценок заключается в том, что ни одна из них не описывает реалистичную потребность.
Порция белка для бодибилдера может сработать, если вы хотите выглядеть как Лу Ферриньо (хотя никому не нужно столько, сколько три-четыре грамма на килограмм веса). Для остальных из нас это немного.
И рекомендация USDA? Организация описывает это как «Среднесуточный уровень потребления питательных веществ, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти у всех (от 97 до 98%) здоровых людей на определенной стадии жизни». По сути, этого достаточно, чтобы убедиться, что ты не умрешь.
Что нам действительно нужно, так это стандарт, который говорит нам, сколько белка мы должны есть, исходя из наших индивидуальных целей и стремлений. Я предпочитаю называть это оптимальным уровнем потребления. И хотя это число может быть не таким высоким, как цифры, приведенные на страницах тех журналов, которые я читал ранее, оно, безусловно, больше, чем рекомендация USDA.
«Рекомендации USDA не сокращают его. Что нам действительно нужно, так это стандарт, который говорит нам, сколько белка мы должны есть, исходя из наших собственных индивидуальных целей и стремлений».
Поиск оптимального уровня белка для вашего тела и целей
Предположим, вы хотите похудеть. Это означает, что вы, вероятно, должны следовать некоторым простым правилам, например, есть меньше сахара. Но исследования также показывают, что потребление большего количества белка может помочь вам в достижении этой цели.
Ученые из Университета Иллинойса разработали программу по снижению веса, в которой одна группа съела рекомендуемое суточное количество белка (RDA), в то время как подобранная группа съела в два раза больше рекомендуемого количества RDA. Обе группы также тренировались. Группа RDA потеряла 12 фунтов жира за 16 недель, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла почти 20 фунтов за тот же период времени. Группа RDA также потеряла два фунта мышц. Это говорит о том, что вам нужно больше белка во время программы по снижению веса, чтобы сбросить жир и сохранить мышцы.
«Но подождите», лают скептики белка. «Не съест ли весь этот белок опасность для вашей сердечно-сосудистой системы? Она обязательно забьет ваши артерии».
Чтобы проверить это, исследователи объединили группу субъектов с высоким кровяным давлением и уровнем холестерина, которые были ниже идеального, и проверили влияние добавления большего количества белка в свои диеты. (Исследование OmniHeart) Никому не позволялось набирать или терять вес во время теста, поэтому любые изменения нельзя было объяснить мелочами, которые можно было бы сбросить на несколько фунтов. Некоторые субъекты придерживались диеты с 18 процентами от общего количества калорий, поступающих с белком, что довольно близко к рекомендуемой сумме USDA. Вторая группа увеличила потребление белка до 28 процентов.
Что произошло?
Группа с высоким содержанием белка показала лучшее здоровье по всем направлениям. У людей в этой группе было более значительное снижение артериального давления, холестерина ЛПНП («плохого») и уровня триглицеридов. Более того, их предполагаемый 10-летний риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился по сравнению с теми, кто находится на более низком уровне белка. Если бы этим субъектам разрешили сбросить вес, результаты могли бы быть еще более драматичными.
Так что же оптимально? Если вы занимаетесь наукой, около 30 процентов ваших калорий должны поступать из белка.
На этом уровне вам не придется беспокоиться о недостатках, и вы будете знать, что получаете достаточно питательных веществ, чтобы терять жир, а также улучшать здоровье своего сердца. Принимайте протеин в каждый прием пищи и закуски, и вы легко попадете в цель.
Белок и Энергия
Позвольте мне сделать паузу в нашем обсуждении белков, чтобы поговорить о вашем уровне сахара в крови. Когда вы едите пищу, ваш организм расщепляет углеводы на отдельные сахара и сбрасывает их в кровь. Неважно, если эти углеводы происходят из брокколи или печенья. Ваше тело нуждается в энергии, и именно так оно и производится. Результатом является повышение уровня сахара в крови.
Теперь ваше тело очень внимательно относится к уровню сахара в крови, точно так же, как Златовласка относилась к своей каше - она хочет, чтобы ваш уровень сахара в крови был правильным (от 70 до 99 миллиграммов на децилитр, для тех, кто интересуется цифрами).
Когда вы едите большую еду, ваш уровень сахара в крови значительно увеличивается. Это заставляет ваше тело волноваться. Ваша поджелудочная железа реагирует, выпуская гормон инсулин. Работа инсулина в этом случае очень проста: вывести из крови лишний сахар. Он делает это, проходя «от двери до двери» по всему телу, стуча по точкам входа мышечных и жировых клеток, чтобы посмотреть, не откроются ли они и не примут ли немного сахара, пока уровень крови не вернется в нужное положение.
Если ваше тело чрезмерно реагирует, ваша поджелудочная железа будет выделять слишком много инсулина. Этот инсулин постучит в слишком много дверей, вытягивая слишком много сахара из вашей крови. Теперь у вас есть новая проблема: гипогликемия (гипо = низкая; гликемия = сахар). Вы начнете чувствовать усталость или голод, или, возможно, и то, и другое. Вы устаете, потому что самый непосредственный источник энергии вашего тела, сахар в крови, внезапно истощается. Вы хотите есть, потому что низкий уровень сахара в крови является одним из самых мощных сигналов голода в вашем организме. Ваше тело будет нуждаться в богатых углеводами продуктах, чтобы снова повысить уровень сахара в крови, даже если вы только что поели.
Вот как белок играет в уравнении. Белок может помочь заменить эти углеводы. Аминокислоты, которые формируют строительные блоки белка, вызывают намного более низкий ответ инсулина, чем тот, который вызван едой с высоким содержанием углеводов. Таким образом, потребление большего количества белка будет иметь менее существенное влияние на уровень сахара в крови.
Белок также запускает выброс гормона глюкагона. Глюкагон - это инь инсулина ян. В то время как инсулин забирает сахар из вашей крови и выталкивает его в мышечные и жировые клетки, глюкагон заставляет ваши жировые клетки высвобождать накопленный жир в вашу кровь, где он обеспечивает топливо для ваших мышц, мозга и всего остального, что использует энергию. Это означает, что из всех видов пищи, которую вы можете есть, белок является наиболее эффективным для вашего организма: он контролирует инсулин и помогает сжигать жир.
Лучше сжечь
Когда мы говорим о сжигании калорий, мы склонны концентрироваться на физических упражнениях. Но наши тела постоянно используют энергию в течение дня и ночи. Даже когда мы спим, мы все еще дышим и качаем кровь. Наш мозг мечтает. Мы все еще перевариваем еду и находим места для ее хранения. И не все продукты перевариваются одинаково.
Компоненты пищи - белок, углеводы и жиры - требуют разного количества энергии для переваривания и обработки, так же как различные типы и интенсивность упражнений сжигают больше или меньше калорий. Ученые называют эту метаболическую стоимость термическим эффектом пищи (TEF).
Белок имеет гораздо более высокий TEF, чем углеводы или жир. То есть простое потребление большего количества белка означает, что ваше тело сжигает больше калорий в процессе пищеварения. В некоторых случаях удвоение потребления белка увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это одна из причин, почему белок, сам по себе, помогает вам похудеть.
Строительные блоки мышц
Во время пищеварения ваш организм расщепляет белок на отдельные аминокислоты. Он использует их по-разному, соединяя их вместе, как ребенок объединяет Легоса, чтобы построить замок. (К счастью, ваше тело делает это более последовательно, чем обычный ученик начальной школы.) Эти замки - ваша мышечная ткань. Чтобы построить их, вам необходим достаточный запас строительных блоков.
Но представьте, что Legos сделали больше, чем просто сложили друг на друга - они приняли участие в строительстве вашего замка, сообщив вам, когда строить свои башни и стены. Это то, что делают аминокислоты в белке. Это не просто инертные кусочки пищи, которые ждут, чтобы их сломали. Они активно сигнализируют вашему телу для наращивания мышечной массы.
Самой важной аминокислотой в этом процессе является лейцин, который содержится практически в каждом белоксодержащем продукте, который вы когда-либо ели. Но для того, чтобы лейцин оптимизировал и максимизировал вашу способность превращать белок в мышцы, должно присутствовать определенное количество - порог белка, если хотите.
Ученые подсчитали, что этот порог составляет около 30 грамм белка. Вы можете нарастить мышечную массу с меньшим или меньшим количеством, но, как показало исследование, эта дозировка идеальна для оптимального функционирования.
После наращивания мышцы становятся метаболически активными, то есть они сжигают больше калорий, чем жира, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. (Когда вы активны, он выжигает намного больше.) И чем больше у вас мышц, тем эффективнее и эффективнее вы становитесь при каждой деятельности, которая помогает сжигать больше калорий.
Белковая диета на весь день
Я рекомендую потреблять постный белок в течение дня. Вот несколько быстрых и простых способов превращения этого необходимого питательного вещества в каждый прием пищи.
* ЗАВТРАК: яйца, яичные белки, нежирное мясо на завтрак, греческий йогурт, смузи с протеиновым порошком.
* ОБЕД ИЛИ УЖИН: лосось, куриные грудки, нежирная говяжья вырезка, нежирная говяжья говядина, индейка или куриная колбаса, нежирная говядина (верхняя часть, жаркое на плечах, стейк из юбки), тунец, треска, тилапия, креветки, тофу.
* ЗАКУСКИ: орехи и семена, жареные бобы эдамама, протеиновые батончики (батончики, содержащие не менее 10 г белка и не более 30 г углеводов), протеиновые коктейли.
