Авокадо также содержит питательные вещества, в том числе клетчатку, калий и необходимые витамины. И вы можете есть авокадо каждый день, если вы ограничите размер порции, чтобы не получать слишком много калорий.
Полезны ли авокадо для вас?
Ах, да, суть вопроса: "Полезен ли авокадо для вас?" Краткий ответ - да! Помимо своей способности придавать сливочную текстуру и превращаться в вкусные рецепты, авокадо долгое время был любимцем здоровых едоков во всем мире. Пищевая выгода от одного авокадо намного превышает любой отрицательный стереотип, который может сопровождать его.
Пищевая ценность авокадо
Самая большая проблема с включением авокадо в ваш ежедневный рацион - следить за калориями, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. Одна порция авокадо - треть среднего авокадо - содержит:
- 80 калорий
- 8 грамм жира
- 4 грамма углеводов
- 1 грамм белка
Легко отслеживать потребление, когда авокадо нарезается и добавляется в салат или бутерброд. Но сложнее судить о размере порции, когда она пюре и добавляется в суп, или если вы опускаете чипсы из тортильи в гуакамоле.
Польза для здоровья авокадо
Люди, которые регулярно едят авокадо, обычно придерживаются более здоровой диеты. Исследования, опубликованные в 2013 году в журнале Nutrition Journal, показывают, что потребители авокадо потребляют больше питательных веществ, которых не хватает в типичных американских диетах, таких как пищевые волокна, калий, магний и витамины Е и К.
Из-за пользы для здоровья авокадо те, кто их ест, обычно имеют меньший вес, ИМТ и окружность талии, чем их авокадо-противные аналоги.
1. Здоровые ненасыщенные жиры
Большая часть жира в авокадо поступает в виде здоровых ненасыщенных жиров. Они особенно богаты мононенасыщенными жирами, что повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП без повышения уровня плохого холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации в 2015 году, показало, что употребление одного авокадо Хасса в день снижает общие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Вы можете использовать это количество жира в своем ежедневном рационе, пока общее потребление жира остается в пределах рекомендуемого диапазона: согласно данным Института медицины, от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должно приходиться на жир.
2. Добавлено диетическое волокно
Скорее всего, вам нужно добавить клетчатки в свой рацион. Большинство американцев потребляют только 17 граммов клетчатки в день, по сравнению с рекомендуемой суточной дозой 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, сообщает Академия питания и диетологии.
Добавление авокадо в свой ежедневный рацион поможет вам увеличить количество клетчатки, потому что вы получите 3 грамма от одной порции. Растворимая клетчатка в авокадо помогает защитить сердечно-сосудистую систему за счет снижения уровня холестерина. Это также замедляет усвоение углеводов, что поддерживает баланс сахара в крови.
3. Нагрузки питательных веществ
Хотя авокадо немного калорийно, эти калории поставляются вместе с хорошей дозой питательных веществ. Треть фрукта содержит 250 миллиграммов калия, что примерно вдвое меньше, чем у крупного банана. Калий может помочь снизить кровяное давление и поддерживает работу мышц и нервов.
Авокадо является хорошим источником многих ваших ежедневных витаминов. Вы получите около 4 процентов рекомендуемой диеты с витамином С, 6 процентов от вашего ежедневного ниацина и 10 процентов от ежедневной дозы фолиевой кислоты из трети авокадо. Та же порция также является хорошим источником витамина К и содержит витамин Е.
7 здоровых и вкусных рецептов авокадо
Универсальность авокадо в рецептах - одна из причин, почему он так популярен в современной кухне. Его статус в качестве здоровой пищи и модный ингредиент рецепта вызвали взрыв потребления во многих домах. Попробуйте один из следующих способов есть авокадо каждый день.
1. Тост с авокадо
Тост из авокадо готовится путем поджаривания ломтика цельнозернового хлеба и накрывания сверху половиной авокадо. Тост с авокадо можно дополнить многими другими полезными блюдами, такими как вареные яйца, клубника, полевая зелень, помидоры или просто посыпать солью и перцем.
2. Смузи из авокадо
Чтобы сделать смузи для одного человека, добавьте в блендер четверть авокадо Хасса, небольшой банан, полстакана несладкого миндального молока, горсть свежих листьев шпината, чайную ложку меда и полстакана льда. и смешать до однородного состояния.
3. Салат из авокадо
Салат из авокадо - это все, что удовлетворяет ваше воображение и аппетит. Для основного ужина салат на двоих объединить:
- Две куриные грудки гриль по 3 унции, нарезанные на кусочки размером с укус
- 2 нарезанных кубиками помидора
- 1/2 стакана тонко нарезанного красного лука
- 1 нарезанный авокадо
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки лимонного сока
- 1/4 чайной ложки соли
- 1/8 чайной ложки черного перца
4. Авокадо Мороженое
Авокадо можно смешать практически со всем, включая приготовление собственного мороженого. Веганскую альтернативу молочному мороженому, авокадо можно смешать с бананами, чтобы создать десерт, имеющий такую же текстуру, как и мороженое с мягкими порциями.
Нарезать ломтиками два спелых банана среднего размера и поместить в морозилку до полного замерзания. В сильный кухонный комбайн добавьте замороженные бананы и очищенный авокадо. Пюре пока не станет мягким, соскребая его по бокам, если банан не хочет смешиваться. Разбейте его на четыре отдельных чашки для сервировки и добавьте чипсы рожкового дерева или мини-шоколадные чипсы для дополнительной сладости.
5. Гуакамоле
Традиционный гуакамоле готовят, смешивая в миске половину маленького нарезанного кубиками помидора, две столовые ложки нарезанного лука, одну столовую ложку нарезанного кинзы и чайную ложку рубленого халапеньо. Весь очищенный и посеянный авокадо затем измельчают в томатную смесь. Гуакамоле посыпают солью, перцем и небольшим количеством свежевыжатого сока лайма.
6. Авокадо соус
Зеленая заправка для богини обычно является майонезной заправкой для салата, но ее можно сделать более здоровой, используя вместо этого авокадо. В блендере объединить:
- Один очищенный и посеянный авокадо
- 1/2 стакана пахты
- 2 столовые ложки лимонного сока
- 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
- 2 столовые ложки рубленой петрушки
- 1 маленькая зубчик чеснока
- 1/4 чайной ложки соли
- 1/8 чайной ложки черного перца.
Смешайте до однородного состояния и подавайте с любимой зеленью.
7. Яйца авокадо
Авокадо может быть хорошей заменой майонеза в вареных яйцах из-за его кремовой текстуры. Для шести сваренных вкрутую яиц, разрезать яйца пополам и добавить желтки в небольшую миску. Добавьте половину разбитого авокадо, четверть чашки греческого йогурта, одну чайную ложку дижонской горчицы, восьмую чайную ложку кошерной соли и щепотку черного перца. Смешайте желтковую смесь и залейте яичные белки.
Для чего еще нужен авокадо?
Авокадо полезен не только для того, чтобы питать ваше тело изнутри, но также может помочь сделать то же самое извне. Авокадо можно смешивать с обычными домашними ингредиентами, чтобы помочь вашим волосам и коже. Авокадо часто смешивают с бананами, медом, оливковым маслом и различными эфирными маслами, чтобы лечить и кондиционировать сухие, масляные или тусклые запоры.
Авокадо является распространенным ингредиентом для создания маски для лица DIY. В статье 2018 года, опубликованной в Международном журнале молекулярных наук, говорится, что авокадо может улучшить поврежденную кожу, которая может быть сухой или потрескавшейся. Авокадо можно сочетать со многими другими продуктами, такими как абрикосы, мед, овсянка, яичные желтки или йогурт, чтобы создать питательную маску для лица.
Часто задаваемые вопросы об авокадо
Авокадо сегодня примерно так же распространен, как бананы в продуктовых магазинах сегодня. Однако это не всегда так. Если вы новичок в употреблении авокадо и чувствуете себя испуганным, покупая его, знайте, что вы не одиноки. При выборе авокадо следует учитывать определенные факторы.
1. Как вы можете определить, является ли авокадо спелым?
Наиболее часто употребляемый в пищу авокадо, авокадо Хасс, созревает, когда кожа начинает чернеть. Зеленый авокадо Хасс еще не созрел. Вы также можете сказать, по ощущению авокадо. Хотя вы никогда не захотите слишком сильно сдавливать авокадо, что может привести к появлению синяков, легкое прикосновение к коже даст вам понять, готов ли он к употреблению. Твердый авокадо не готов, но один с нежной подачей в кожу будет гладким и кремовым внутри.
2. Как вырезать авокадо?
Нарезать авокадо может быть сложно, если внешняя кожа жесткая. Всегда используйте острый нож, когда режете авокадо, чтобы уменьшить скольжение. Нарежьте авокадо пополам и поверните, чтобы освободить мякоть от семени. Если авокадо созрел, семя должно выскакивать прямо кончиками пальцев.
3. Можете ли вы съесть семя авокадо?
В последнее время было много шума о питательных преимуществах употребления в пищу семян авокадо. Калифорнийская комиссия по авокадо не рекомендует его.
Нет исследований, указывающих на какую-либо питательную пользу от употребления семян, и, вероятно, стоит упомянуть, что вы не окажете вашему блендеру никакой пользы. Большинство исследований проводится о возможных преимуществах экстракта семян авокадо, а не самого семени.
4. Авокадо - это фрукт или овощ?
Авокадо распространены в блюдах на обед и ужин и сопровождают пикантные ароматы в соусах и соусах. Согласно Правлению Hass Avocado, авокадо - это одноплодная ягода. Итак, вопрос решен: биологически авокадо - это фрукт.
