Колбаса, хот-доги, гамбургеры, картофель-фри - все эти съедобные блюда имеют что-то общее: насыщенные жиры. Пытаетесь ли вы быть умнее в отношении здоровья своего сердца или просто теряете несколько фунтов - ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может полностью изменить игру.
«Высокое потребление насыщенных жиров связано с повышением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) - или« плохого »- холестерина с течением времени», - объясняет диетолог Маришка Гордон из Copeman Healthcare. «Диета, богатая насыщенными жирами, может привести к накоплению зубного налета в наших артериях и, в свою очередь, к сердечным заболеваниям».
Но где именно это скрывается в американской диете и какие шаги мы можем предпринять, чтобы наилучшим образом сократить потребление? Здесь эксперты дают нам краткое изложение.
Что плохого в насыщенном жире?
Существует много различных типов жиров, в том числе насыщенные жиры, ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и транс-жиры - полученные путем нагревания жидкого растительного масла в соответствии с издательством Harvard Health Publishing. Ненасыщенные жиры, которые обычно являются жидкими при комнатной температуре, занимают прекрасное место в вашем рационе. При употреблении вместо насыщенных жиров они могут снизить уровень общего холестерина и ЛПНП в крови, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
Эксперты скажут вам, что вы потребляете диету, богатую насыщенными жирами, которая может вызвать закупорку сердца и артерий, сообщает Harvard Health Publishing. Тем не менее, исследования немного неубедительны. Один анализ, опубликованный в марте 2010 года в Американском журнале клинического питания, не смог дать существенных доказательств того, что диета, богатая диетическим насыщенным жиром, может повысить риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) или сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Рекомендуемые ограничения
Американцы должны потреблять менее шести процентов своих калорий из насыщенных жиров, по данным Американской кардиологической ассоциации. Это означает, что если вы потребляете 2000-калорийную диету, из насыщенных жиров должно быть не более 120 калорий - примерно 13 граммов в день. «Подумайте об этом так: ежедневная норма насыщенного жира менее 5 процентов - это немного, но больше 15 процентов - это много», - говорит Гордон.
Какой правильный подход?
Вообще говоря, чем больше вы используете растительных масел вместо твердых (насыщенных) жиров в кулинарии, тем лучше, в соответствии с Руководством США по питанию для американцев на 2015–2020 годы. Диета, богатая мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами вместо насыщенных жиров, является наилучшей Цель.
Источники полиненасыщенных жиров включают кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло среди других, по данным Гарвардской медицинской школы. Эти жиры также предоставляют питательные вещества, которые помогают поддерживать и развивать клетки в организме, говорит Гордон. Источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и много орехов.
Если вы собираетесь употреблять насыщенные жиры, делайте это экономно. Также имейте в виду: некоторые растительные жиры, такие как пальмовое и кокосовое масло, содержат много насыщенных жиров.
«Никакая пища, содержащая жир, не содержит всего этого из чисто насыщенных жиров», - предупреждает Гордон. «Это пропорции, которые имеют значение. Сознательно выбирайте продукты, которые содержат больше поли и мононенасыщенных жиров, чем насыщенных жиров; вот что важно».
Полезные советы по потреблению жира
Опять же: немного жира в рационе просто отлично. В надежде сместить потребление жира в более разумном направлении? Здесь Гордон предлагает следующие простые для понимания рекомендации:
- Выбирайте птицу и рыбу без кожи чаще, чем блюда из свинины и говядины
- Готовьте с растительным, рапсовым, оливковым или авокадо, а не с кокосовым маслом, маслом или маргарином
- Выберите нежирные молочные продукты
- Ограничить сливочные соусы и приправы
