Частота тренировок является широко обсуждаемой темой в мире фитнеса. Лучше? Или мышцы нуждаются в большем восстановлении, чтобы полностью раскрыть свой потенциал? Ответ, к сожалению, не срезан. Хотя исследования показывают некоторую выгоду для более высоких тренировочных частот, это может быть общий объем, который имеет большее значение. В конечном счете, это то, что работает лучше всего для вашего тела.
Чаевые
Кажется, что тренировка чаще полезна для наращивания мышечной массы, но общий объем также имеет значение.
Объясненные частоты обучения
Частота тренировок - это частота тренировок одной группы мышц каждую неделю. Есть много популярных школ мысли об этом.
По словам спортивного культуриста Дуга Бриньоля, Арнольд Шварценеггер тренировал каждую часть тела три раза в неделю: грудь, плечи и спину по понедельникам, средам и пятницам, а также руки и ноги по вторникам, четвергам и субботам. Это была его частота тренировок по бодибилдингу - или хотя бы один из них - и это сработало для него.
На другом конце спектра известный тренер по силе Чарльз Поликвин рассказал о немецком методе объемных тренировок, в котором каждая группа мышц работает только один раз в неделю в очень специфическом объеме - 10 подходов на упражнение. По словам Поликвина, эта частота тренировок помогла канадской штангистке и серебряному призеру Олимпийских игр Жаку Демерсу построить его массивные бедра, и она использовалась профессиональным культуристом Бев Фрэнсисом в ее ранней карьере для увеличения мышечной массы.
Частота тренировки против объема
Вы не можете говорить о частоте тренировок, не обсуждая объем тренировок. Объем тренировки - это объем работы, которую вы выполняете на каждой тренировке, - количество подходов и повторений. Например, Бриньоль объясняет, что Шварценеггер и его коллеги делали по 20 комплектов на каждую часть тела за тренировку - 60 комплектов в неделю. Это довольно большой объем.
Немецкий метод объемных тренировок Poliquin включает только 10 подходов по одной части тела на неделю в неделю, что значительно меньше, чем у Шварценеггера.
Что говорит исследование
В исследовании 2018 года, представленном в PeerJ, сравнивалось влияние тренировок разного объема раз в неделю или два раза в неделю на увеличение мышечной массы. Групповые тренировки один раз в неделю имели значительное увеличение толщины мышц бицепса (elbor flexor).
Но исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, не выявило различий в гипертрофии между тренировками равного объема, выполняемыми один или два раза в неделю. Другое исследование, опубликованное в «Прикладной физиологии, питании и метаболизме» в 2018 году, установило, что как высокочастотная, низкообъемная и высокочастотная тренировочная программа увеличивала меньшую массу тела, но повышалась только низкочастотная, так и объемная. масса тела
Еще больше исследований
Еще больше исследований мутит воду. Исследование, опубликованное в 2018 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, пришло к выводу, что высокочастотный тренировочный объем не более эффективен, чем низкочастотный тренировочный объем по гипертрофии.
С другой стороны, другое исследование, проведенное в 2018 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что высокочастотные тренировки имеют значительную гипертрофическую пользу для группы, выполняющей пять тренировок всего тела каждую неделю, по сравнению с группой, которая работала в каждой группе мышц. только раз в неделю.
И дополнительное исследование, опубликованное в 2016 году в Международном журнале науки об упражнениях, показало, что не было никакой разницы между тренировками с одинаковыми объемами высоких и низких частот.
Осмысление этого
Интересно, есть ли реальный ответ среди всех этих исследований? Есть много переменных, которые необходимо учитывать: состояние тренировки участников исследования (тренированные и неподготовленные), методы, используемые для оценки роста (мышечная масса в зависимости от толщины мышц) и относительная сложность измерения гипертрофии в зависимости от силы, которая обычно намного чище. Результаты, по словам соревновательного пауэрлифтера и тренера Грега Нуколса.
Нуколс провел обширный анализ исследований частоты тренировок по бодибилдингу и обнаружил, что неподготовленные спортсмены видели лучшие результаты от более высоких частот тренировок, чем тренированные. И в исследованиях, которые оценивали гипертрофию с использованием мышечной массы в зависимости от толщины мышц, более высокие частоты также имели более выраженный гипертрофический эффект, согласно Nuckols.
В целом, высокочастотная тренировка имела значительное преимущество перед низкочастотной; Тем не менее, Nuckols отмечает, что это преимущество было меньше для подготовленных лифтеров.
Как добраться до точки
Целью поднятия тяжестей является стимулирование синтеза мышечного белка, состояние после тренировки, в котором ваше тело создает мышечный белок с большей скоростью. Nuckols предполагает, что более высокие частоты более эффективны, потому что они катализируют синтез мышечного белка чаще в течение недели.
Вопрос о том, должны ли более частые сеансы быть низкими или большими, менее ясен. Существует зависимость доза-ответ между тренировочным объемом и ростом мышц; Согласно данным систематического обзора и метаанализа, опубликованного в 2017 году в Журнале спортивных наук, большее количество подходов приводит к большей гипертрофии мышц. Если вы делаете больше объема за сеанс, синтез мышечного белка увеличивается и расширяется, объясняет Nuckols.
Из-за этого неясно, являются ли более частые тренировки с меньшим объемом более или менее эффективными, чем менее частые тренировки с большим объемом.
Что вы должны сделать?
В конечном счете, ответ заключается в том, чтобы сделать столько, сколько у вас есть время, но не переусердствовать, что приводит к перетренированности и травмам. Если вы работаете 6 дней в неделю, вы не сможете делать столько объема за сессию без каких-либо последствий. Если вы тренируетесь только один раз в неделю, вы можете обнаружить, что утомляетесь, прежде чем сможете набрать столько объема, сколько захотите. Следовательно, ваше сладкое место может быть где-то посередине.
Если вы не видите желаемых результатов в текущей процедуре, сначала попробуйте добавить частоту, не прибавляя громкости, предложите Nuckols. Как только вы оцените реакцию своего тела и способность к восстановлению, вы можете добавить объем к каждому сеансу.
Другие учебные советы
Частота и объем не единственные факторы, участвующие в наращивании больших мышц. Периоды отдыха между подходами также важны. Одна-три минуты - это норма, но исследование, опубликованное в 2016 году в Журнале исследования силы и кондиционирования, показало, что участники, которые отдыхали три минуты между подходами, набирали больше мышц, чем те, кто отдыхал только одну минуту, хотя тренировки были идентичны.
Ваше питание имеет решающее значение. Даже если вы нашли правильную частоту тренировок по бодибилдингу, если вы не получаете достаточно калорий и макроэлементов, вы не наберете массу. Майкл Мэтьюз, эксперт по трансформации тела, объясняет, что для наращивания мышечной массы нужно быть в избытке калорий и потреблять достаточное количество белка и углеводов. Это дает вашему телу энергию и сырье, необходимые для наращивания мышечной массы.
Наконец, восстановление так же важно, как работа, которую вы делаете в тренажерном зале. Если вы пожертвуете правильным восстановлением для большего количества тренировок, вы саботируете свои усилия. Если вы добавите частоту и обнаружите, что ваши тренировки страдают, сбросьте частоту обратно.
