Мир тренировок гудит от шумихи по поводу добавок из аминокислот с разветвленной цепью. Но рекомендации о том, как лучше всего поддерживать ваши тренировки с питанием, белками и аминокислотами, сбивают с толку. Как узнать, есть ли преимущества использования BCAA по сравнению с белком?
Прежде чем решить, какая добавка для вас, посмотрите, как протеиновый порошок и BCAA улучшают производительность, когда они рекомендуются к применению и действительно ли они эффективны.
О аминокислотах
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Двадцать аминокислот составляют белки, и 11 из них ваш организм может вырабатывать сам, объясняет MedlinePlus. Остальные девять вы должны получить из внешних источников и поэтому считаются «необходимыми». Аминокислоты с разветвленной цепью являются тремя из этих незаменимых аминокислот и включают лейцин, изолейцин и валин.
Академии питания и диетологии утверждают, что BCAA способствуют росту мышц, задерживают усталость, укрепляют иммунную систему и помогают избавиться от жира. Таким образом, вы тренируетесь и принимаете белок, но все еще задаетесь вопросом, следуете ли вы правильной стратегии для увеличения мышечной массы. Вы должны подавить ваш коктейль из протеинового порошка и вместо этого есть BCAA?
Белковые требования
Спортсмены и люди, которые много работают, выигрывают от потребления большего количества белка, чем средний человек. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам от 1, 2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день, в зависимости от того, где они находятся в тренировочном цикле. Килограмм равен 2, 2 фунта, поэтому, если вы весите 150 фунтов, это рекомендация от 68 до 136 граммов в день.
Это потребление белка следует распределять в течение дня, в том числе частично после тренировок. Некоторые люди предпочитают получать свой белок из добавок, таких как протеиновый порошок. Но Академия питания и диетологии отмечает, что большинство спортсменов могут легко получить рекомендуемое количество белка только через пищу без использования добавок.
Преимущества протеинового порошка
Однако вы можете выбрать протеиновые порошки просто потому, что они удобны и эффективны. В статье, опубликованной в июльском номере журнала « Спортивная медицина» за 2017 год, объясняется, что сывороточный белок быстро усваивается и эффективно используется работающими мышцами для восстановления и наращивания волокон, разрушенных во время тренировок.
Исследователи отметили, что другие белковые порошки, такие как соя и казеин, обычно не считаются такими же эффективными для восстановления и роста после тренировки, как сыворотка, но могут использоваться для повышения общего потребления белка, что имеет значение. Исследования, опубликованные в сентябрьском выпуске Frontiers in Nutrition за 2018 год, напомнили читателям, что долгосрочная способность укрепляться и быстрее восстанавливаться - это общее ежедневное потребление калорий и белков.
: Сывороточный протеин - это хорошо или плохо?
Потребление протеинового порошка до и после тренировки помогает накопить все граммы, которые необходимы для поддержания ваших целей в области физической активности и телосложения, но не требуются для успеха.
Где подходят BCAA?
Протеиновый порошок, такой как сыворотка, считается «полным» белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Это означает, что он содержит BCAA. Там действительно не должно быть споров о BCAA против сыворотки или BCAA против белка, но есть.
Конкретные аминокислоты, которые являются ВСАА, особенно полезны для спортсменов. В августовском выпуске журнала « Прогресс в молекулярной биологии» за 2014 год объясняется, что лейцин известен как мышечный строитель, что изолейцин может помочь регулировать уровень сахара в крови и максимизировать доставку кислорода, а валин может повысить уровень энергии.
Считается, что BCAA дополняют результаты тренировки, производительность и восстановление. Вы можете выбрать добавку в качестве удобного способа заменить цельные пищевые источники этих аминокислот, особенно если вам трудно есть стейк или яйца прямо до или после тренировки.
Эффективность добавок BCAA
Производители добавок поют похвалы BCAA, но исследования, действительно подтверждающие их эффективность, не так уж точны. Журнал Международного общества спортивного питания отмечает в исследовании, опубликованном в 2017 году, что обзор данных не показывает, что только BCAA стимулируют рост мышц у людей. Присутствие других незаменимых аминокислот необходимо для процесса синтеза мышечного белка.
Существуют доказательства способности BCAA помочь в восстановлении мышц после повреждения от легкой до умеренной степени. Сентябрьский выпуск « Питательных веществ» за 2017 год показал, что добавка в дозе 200 мг на килограмм веса тела в день в течение более 10 дней может помочь успокоить мышечное повреждение. Это означает более быстрое восстановление между тренировками. Исследователи предлагают вам принимать BCAA в нескольких дозах в течение дня, особенно перед интенсивными физическими упражнениями.
BCAA против протеинового порошка
Протеиновый порошок, особенно сыворотка, является проверенной добавкой после тренировки. Кроме того, он содержит все незаменимые аминокислоты, а не только изолейцин, лейцин и валин, так что это приводит к улучшению мышечной массы. BCAA могут оказывать небольшое влияние на рост мышц, но сыворотка лучше.
: 6 правил наращивания мышечной массы
Встряска протеинового порошка BCAA может быть хорошим выбором после тренировки. Множество аминокислот в сыворотке и дополнительные BCAA могут ускорить восстановление. BCAA доступны в форме капсул и порошка. Для быстрого восстановления после тренировки добавьте порцию вместе с сывороточным протеином в коктейль, в котором также есть фрукты и лед.
Более того, принимайте BCAA перед тренировкой, чтобы уменьшить болезненность и DOMS - болезненность мышц с задержкой начала. Небольшое исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической культуры в ноябре 2018 года, показало, что когда молодые люди принимали BCAA всего за три дня до тренировки, у них наблюдалось снижение DOMS и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, по сравнению с теми, кто ничего не принимал, или теми, кто потребляли BCAA после тренировки.
Вся еда, когда это возможно
Цельные пищевые источники белка и BCAA включают мясо, молочные продукты и яйца. Если до и после тренировок вы можете включить эти варианты, а не обработанные добавки, тем лучше. В статье, опубликованной в журнале Nutrients в феврале 2018 года, говорится, что цельные продукты содержат белки наряду с огромным количеством витаминов, минералов и других макронутриентов, которые не только стимулируют рост и восстановление мышечного белка, но и улучшают общее качество вашей диеты.
: 13 удивительных вегетарианских источников белка
Конечно, цельные продукты до и после упражнений не всегда удобны. Вы можете почувствовать расстройство пищеварения, если вы съели бифштекс до подъема, а омлет не является самой переносимой пищей. Дело в том, чтобы ежедневно выбирать оптимальный белок и аминокислоты. Получайте их из цельных продуктов, когда это возможно, и высококачественных добавок, когда это необходимо.
