Вам нужен витамин B-6, чтобы поддерживать уровень энергии, стимулируя обмен веществ. Он работает бок о бок с несколькими другими витаминами группы В для расщепления углеводов, белков и жиров.
Помимо своей главной роли в производстве энергии, витамин B-6 помогает производить гемоглобин, белок крови, который несет кислород. Согласно исследовательской статье 2016 года, опубликованной в Nutrients, витамин B-6 участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин.
Это важно для нормальной работы нервной системы. Поскольку B-6 имеет так много различных функций, потребление необходимого вам количества важно для вашего здоровья.
Ежедневная рекомендация
Ваши ежедневные потребности в B-6 зависят от вашего пола и уровня жизни. Взрослые мужчины нуждаются в 1, 3 миллиграммах витамина до 50 лет. После этого вам нужно 1, 7 миллиграмма.
Как женщина, принимайте 1, 3 мг ежедневно B-6, пока вам не исполнится 50 лет. По достижении 51 года, согласно данным Совета по продовольствию и питанию при Медицинском институте, вам нужно будет увеличивать потребление до 1, 5 миллиграммов в день.
Особые соображения
Как и в случае со многими питательными веществами, ваша рекомендация по витамину B-6 возрастает, если вы беременны, чтобы помочь организму получать необходимую энергию из пищи и поддерживать рост крови. На протяжении всей беременности вам потребуется 1, 9 миллиграмма B-6 каждый день. Затем, если вы решите кормить своего новорожденного, увеличьте потребление до 2 миллиграммов в день.
Вам также может понадобиться немного больше B-6, если вы подходите под другие категории. Если вы поправляетесь от алкоголизма, страдаете почечной недостаточностью или страдаете расстройством кишечника, таким как болезнь Крона или целиакия, вам может потребоваться увеличить потребление B-6.
Кроме того, исследование, опубликованное в 2011 году в «Обзорах питания», показывает, что у женщин, принимающих оральные контрацептивы, может быть более низкий уровень витамина B-6. Согласно данным Национального института здравоохранения, если вы принимаете лекарства от эпилепсии, туберкулеза или лекарства от проблем с дыханием, это может повлиять на ваш статус B-6. Ваш врач даст вам конкретные рекомендации в этих случаях.
Максимальная доза
Вы можете быть спокойны, зная, что вы, скорее всего, никогда не достигнете верхнего уровня потребления B-6 из пищи. Тем не менее, слишком много витамина B-6 из добавок может быть опасным и опасным для жизни. Длительное употребление высокой дозы B-6 может привести к неврологическим проблемам, таким как потеря способности контролировать движения тела и повреждение нервов.
Повреждения кожи, чрезвычайная чувствительность к солнцу, тошнота, диарея и изжога - другие предупреждающие признаки того, что вы приняли слишком много B-6. Избегайте превышения допустимого верхнего уровня потребления витамина, который для всех взрослых составляет 100 миллиграммов в день, сообщает Управление пищевых добавок. Это максимальная сумма, которую вы можете получить до того, как негативные побочные эффекты начнут происходить.
Прежде чем принимать витамин B-6, прочитайте этикетку на вашем ежедневном поливитамине, если вы принимаете его. Большинство поливитаминов содержат адекватные дозы витаминов группы В, поэтому обычно нет необходимости принимать отдельные добавки.
Где его взять
Вместо того, чтобы добавлять в свой рацион другие добавки, сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше продуктов, богатых витамином B-6. Чашка нута дает вам большую часть вашей ежедневной потребности - 1, 1 миллиграмма. Три унции вареной печени или желтоперого тунца дают 0, 9 миллиграмма, тогда как в одинаковом количестве лосося, жареной индейки или куриной грудки содержится около 0, 5 миллиграмма B-6.
Средний банан, 1 чашка нарезанного кубиками вареного картофеля или 8 унций маринара под соусом дают вам 0, 4 миллиграмма витамина. Вы даже получите около 0, 1 миллиграмма B-6 из 1 чашки приготовленного, обогащенного риса, 1/2 чашки изюма, половины чашки приготовленного шпината или 1 унции смешанных орехов. Многие из этих продуктов также содержат много других витаминов группы В, поэтому вы наверняка получите хорошую дозу пищи из здоровых продуктов, богатых витамином В-6.
