Есть веская причина, по которой тренеры называют доски одним из лучших упражнений. Поза проста, но функциональна и практична. Вы можете сделать это где угодно и разнообразия.
Выполняйте его на предплечьях, ладонях, на боку или на неустойчивой поверхности, такой как шар стабильности. Планка - это просто одно из лучших упражнений для формирования основного состояния, так как она улучшает осанку, поддерживает здоровую спину, улучшает общее движение и координацию и, конечно, тонизирует ваш живот.
1. Планки надежно укрепляют вашу сердцевину
Одни только доски не дадут вам шесть упаковок, но в сочетании с качественной диетой и кардио-силовыми упражнениями для всего тела, доски помогут вам развить определенность в своей середине.
Они тренируют мышцы внутреннего ядра, в том числе поперечную мышцу живота, которая закладывает основу для создания более сильной, более четкой прямой мышцы живота - передней оболочки живота, которую вы видите в зеркале. Для людей с проблемами с диском или имеющимися болями в спине доски безопаснее, чем хрусты, потому что они не требуют сгибания позвоночника.
2. Вы заметите лучшую осанку
Доски создают функциональную середину, потому что они работают на все ваше ядро, которое охватывает весь ствол от тазового пояса до плечевого пояса. Когда эти мышцы, в том числе шишковидная мышца, ромбоиды и трапеции, сильны, вы, естественно, станете выпрямленнее.
Хорошая осанка означает, что вы держите кости в правильном положении, облегчая дыхание и работу нервной системы. Это также способствует правильному расположению и, следовательно, работе ваших внутренних органов, в том числе используемых для пищеварения.
Кроме того, хорошая осанка удлиняет вас, так что вы выглядите худее и выше, даже не сбрасывая унцию на весах. Высокий рост также делает вас более уверенным и позволяет вам демонстрировать всю работу, которую вы выполняете в тренажерном зале.
3. Они помогают уменьшить боль в спине
Лучшая осанка помогает вам воспользоваться еще одним преимуществом доски: улучшение здоровья спины. С практической точки зрения, правильная осанка помогает сохранить здоровые и выровненные позвонки и связки позвоночника.
Доски тренируют мышцы живота, чтобы они активизировались, чтобы они поддерживали вашу осанку и делали бремя поддержания вас в вертикальном положении; Ваши мышцы спины больше не должны выполнять всю работу. Это также препятствует развитию дегенеративного остеоартрита и связанной с ним неподвижности, которая происходит со временем.
Когда ваш пресс сильнее и вы сидите высоко со сложенными позвонками, так как ваше тело разработано, у вас также меньше вероятность развития боли в шее и плечах, вызванной сутулостью в ненормальных положениях.
4. Лучшее движение и координация
Положение доски и все ее вариации тренируют тело для использования брюшного пресса для стабилизации - это то, для чего они предназначены.
Когда вы бегаете, путешествуете пешком, ездите на велосипеде или плаваете, сильный пресс, который вы развили из досок, означает, что вы в целом более эффективны. Ваши ноги и руки не должны выполнять всю работу, поэтому вы можете продержаться дольше и противостоять травмам от чрезмерного использования одной группы мышц.
Поскольку планка укрепляет все ваше ядро, а не только брюшной пресс, она учит ваше тело действовать как единое целое, а не как совокупность отдельных частей. Доски тренируют мышцы вашего тела для совместной работы, в то время как вариации досок, такие как однорукие или одноногие версии, улучшают баланс.
Как правильно сделать доску
Чтобы сделать высокую доску, поднимитесь на вершину отжимания и удерживайте в течение 30 секунд или дольше. Во время доски предплечья, опирайтесь на пальцы ног и предплечья.
В любом из вариантов, держите грудь и мышцы живота сильными, бедра активными и избегайте провисания или походов по бедрам. Ваше тело должно быть по прямой линии от пальцев до головы.
