вычисления
Безопасная потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов. каждую неделю. Записывайте количество потребляемых калорий за двухнедельный период. Обязательно включите все напитки. Через две недели определите среднее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. В фунте жира 3500 калорий. Поддерживая свое среднесуточное потребление калорий и сжигая дополнительно 750 калорий в день, вы должны потерять приблизительно 1, 5 фунта. каждую неделю. Имейте в виду, что ходьба и подъем по лестнице могут помочь вам похудеть, если они подвергают ваше тело дефициту калорий.
Гулять пешком
Ходьба - хорошая форма упражнений, если вы новичок. Это требует очень мало в плане оборудования или техники. Как правило, лучше всего постепенно увеличивать скорость и расстояние, которое вы проходите. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют, чтобы, если вы здоровый человек в возрасте до 65 лет, вы выполняли не менее 150–300 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Однако, если вы пытаетесь сбросить вес, возможно, вам придется сделать больше. Количество калорий, которое вы сжигаете во время ходьбы, зависит от местности, от того, сколько вы весите и как быстро вы идете. Например, человек весом в 155 фунтов сжигает примерно 334 калории в час при скорости 4 мили в час. Один и тот же человек будет сжигать примерно 596 калорий в час, а гоночная ходьба - со скоростью примерно 5 миль в час
Поднимаясь по лестнице
Подъем по лестнице - это аэробное упражнение, которое также укрепляет мышцы нижней части тела. Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы работаете против силы тяжести, которая заставляет мышцы ваших бедер, ягодиц и икр работать больше, чем на ровной поверхности. Вы будете сжигать больше калорий при подъеме по лестнице, чем при ходьбе, потому что это более энергичная аэробная активность. Например, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 446 калорий за час, поднимаясь по лестнице. Если у вас есть история травм колена, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начинать программу подъема по лестнице.
Интервальная тренировка
Чтобы добавить разнообразия к тренировкам, вы можете совмещать прогулки с подъемом по лестнице. Комбинация ходьбы и подъема по лестнице также будет сжигать больше калорий, чем ходить самостоятельно. Форма упражнений, которая чередуется между упражнениями высокой интенсивности и упражнениями меньшей интенсивности, называется интервальной тренировкой. Количество времени, которое вы проводите, поднимаясь по лестнице по сравнению с ходьбой, может быть установлено заранее, или оно может зависеть от того, как вы себя чувствуете в данный день. Прежде чем перейти от программы ходьбы к интервальной тренировке, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
