Фентермин, который продается под торговой маркой Adipex-P, является рецептурным средством для подавления аппетита; он относится к классу лекарств, называемых аноректиками. Врачи назначают фентермин вместе с низкокалорийной диетой и программой упражнений для лечения ожирения. Многие продавцы пищевых добавок утверждают, что их продукты обеспечивают аналогичные преимущества, подавляющие аппетит, а некоторые даже зашли так далеко, что дали своему продукту название, похожее на фентермин и адипекс-П. Однако в настоящее время не доказано, что никакие безрецептурные альтернативы фентермину работают. Если вы хотите контролировать свой голод во время диеты с пониженным содержанием калорий, попробуйте некоторые практические и простые в применении диетические стратегии, которые сохраняют силу.
Ешьте длинноцепочечные жиры Омега-3
Включение продуктов, богатых омега-3 жирами с длинной цепью, может помочь вам оставаться полноценным, чтобы вы придерживались низкокалорийной диеты во время похудения. Ученые проверили теорию, что омега-3 с длинной цепью играют определенную роль в вашем ощущении сытости после еды. В этом эксперименте две группы добровольцев с избыточным весом следовали сбалансированной низкокалорийной диете: одна была богата жирными кислотами с высоким содержанием омега-3, а другая - нет. Группа омега-3 с длинной цепью чувствовала себя значительно более полной и сразу, и через два часа после еды. Это доказательство подтверждает идею о том, что омега-3 жиры с длинной цепью обладают эффектом подавления аппетита. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сельдь, содержит омега-3 с наибольшей длиной цепи, EPA и DHA. Растительные продукты, такие как семена льна и семена чиа, содержат омега-3, но в форме ALA с короткой цепью, которая превращается в омега-3 с длинной цепью в вашем организме.
Включить устойчивые крахмалы
При использовании вместо других видов углеводов резистентные крахмалы заставляли добровольцев съедать значительно меньше пищи в течение 24 часов, согласно исследованию, опубликованному в British Nutrition Journal в марте 2010 года. Устойчивые крахмалы противостоят пищеварению; вместо этого они ферментируются бактериями и превращаются в жирные кислоты с короткой цепью. Исследователи еще не уверены, насколько устойчивые крахмалы уменьшают потребление пищи, но продукты, богатые этим типом клетчатого крахмала, являются питательными, цельными продуктами, поэтому стоит включить их в свой план питания.
Количество резистентного крахмала в пищевых продуктах изменяется в зависимости от того, как приготовлена пища. Устойчивые крахмалы наиболее эффективны в продуктах, которые готовятся и затем охлаждаются, а также в некоторых сырых продуктах. Самые богатые источники - вареный и охлажденный картофель, бобы, чечевица и другие бобовые, а также вареные и охлажденные цельные зерна, такие как овес, ячмень и рис. Другими богатыми источниками являются сырой картофель, зеленые, незрелые бананы и бананы.
Увеличение растворимых волокон
Пищевая клетчатка, неперевариваемая часть растений, связана с развитием чувства сытости. Конкретные растворимые волокна, такие как бета-глюкан, лучше подавляют чувство голода, чем другие типы волокон. Согласно клиническим данным, по сравнению с потреблением пшеницы, добровольцы, которые ели ячмень, богатый источник бета-глюкана, сообщили, что чувствуют себя значительно менее голодными, согласно обзору, опубликованному в декабрьском выпуске журнала Journal of Nutrition and Metabolism. Два самых богатых источника бета-глюкана - это овес и ячмень, поэтому попробуйте включить их вместе с другими продуктами, богатыми клетчаткой, в свой план питания. Фасоль, чечевица и другие бобовые, а также цельные зерна богаты клетчаткой. Если ваша текущая диета содержит мало клетчатки, увеличивайте ее медленно. Слишком быстрое увеличение потребления может вызвать газ и другие желудочно-кишечные симптомы.
Уменьшите размеры порций
Такое небольшое изменение, как уменьшение количества еды на тарелке за раз, может помочь сократить потребление пищи, что предполагает данные, которые Кокрановская база данных систематических обзоров опубликовала в сентябре 2015 года. После анализа 72 исследований, опубликованных в период между 1978 и 2013 годами, исследователи обнаружили связь между размер порции и переедание. Авторы отмечают некоторые ограничения, такие как плохой дизайн исследования; однако, помимо ограничений, сокращение ваших порций - разумная идея, которая может помочь контролировать потребление пищи.
Хорошей идеей для перекуса является использование мешков для предварительной порции ваших закусок, чтобы они были готовы к началу страстного желания. Таким образом, вместо того, чтобы залезть в большую сумку с кренделями, где вы легко можете потерять счет того, сколько вы едите, у вас будут небольшие порции закусок, готовые опередить время.
Знайте правила большого пальца для размеров порции. Например, порция мяса составляет 3 унции, что примерно размером с колоду карт. Порция сухих хлопьев в 1 чашке соответствует размеру кулака, а порция орехов размером с закуску составляет 2 столовые ложки, что примерно соответствует размеру шарика для пинг-понга. Ознакомьтесь с соответствующими размерами порций и носите шпаргалку, такую как учетная карточка, для быстрого ознакомления.
