Заманчиво хотеть внести радикальные изменения в наши тела за короткий промежуток времени, особенно когда приближается важное событие или отпуск. Здоровая диета с контролем калорий и регулярный режим кардиотренировок и силовых тренировок сведут к нулю проблемы со спиной и любовь, и через две недели вы можете начать видеть разницу.
Но вы не можете предназначаться для определенных областей своего тела для потери веса, и никакие определенные упражнения для Вашей поясницы и любовных ручек не заставят их исчезнуть. Сохраняйте свои ожидания реалистичными и нацеливайтесь на долгосрочную потерю веса вместо быстрого исправления жира.
Сколько вы можете потерять за две недели
При определении потенциала потери жира в течение определенного периода времени необходимо учитывать множество факторов. Самым большим из них является безопасность. Потеря слишком большого веса слишком быстро вредна для здоровья, и безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
Потеря большего, чем это, сопровождается рисками для здоровья, такими как замедленный метаболизм, дефицит питательных веществ, потеря мышечной массы и проблемы с пищеварением. И если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе, то, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, похудение медленно и стабильно предсказывает долгосрочный успех в сохранении веса.
Вы также должны иметь в виду, что от того, где вы худеете, не всегда можно определить. Хотя некоторые исследования показали, что определенные диеты и планы упражнений более эффективны для нацеливания на жир средней части тела, чем другие, это не точная наука. Через две недели вы, возможно, заметите, что ваше лицо стройнее, но ваши жировые отростки в нижней части спины и ручки любви не сдвинулись с места.
Тощий на Потере Жира
Ваше тело сжигает жир в виде энергии или калорий. Затраченная энергия равна сожженным калориям. Ваше тело сжигает калории каждый день, просто поддерживая себя и выполняя такие функции, как дыхание и пищеварение.
Любая деятельность, которую вы выполняете, от уборки дома до беговых спринтов, сжигает лишние калории. Как правило, чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете. Энергия, потребляемая продуктами питания и напитками, должна оставаться ниже ваших израсходованных калорий, чтобы произошла потеря жира. Держите свои калории потребленными ниже ваших сожженных калорий каждый день в течение двух недель, и вы будете сжигать жир.
Целевая диета и план упражнений
Если вы решили потерять от 2 до 4 фунтов за две недели, вот что вам нужно сделать:
Сократите потребление калорий на 500–1000 калорий в день - определите свои ежедневные потребности в калориях, а затем внимательно следите за потребляемыми калориями, чтобы убедиться, что вы не превысили свой лимит.
Занимайтесь кардио-упражнениями в течение большинства дней. Бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и другие виды деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений, помогают сжигать больше калорий и увеличивать дефицит калорий. Ежедневные упражнения идеальны, но подходят как можно больше.
Выполните высокоинтенсивную кардио-тренировку - увеличьте интенсивность некоторых из ваших кардио-сессий, чтобы сжигать больше жира в средней части. Исследование, опубликованное в 2009 году «Метаболический синдром и связанные с ним расстройства», показало, что высокоинтенсивные физические упражнения сжигали больше брюшного жира, чем умеренные физические упражнения, даже если общее сжигание калорий было одинаковым.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки, или HIIT, являются типом высокоинтенсивного кардио, который может помочь вам сжечь еще больше калорий за более короткое время. Альтернативные периоды интенсивных упражнений, таких как спринт, с равными периодами восстановления, такими как ходьба или бег трусцой.
Запустите режим силовых тренировок или увеличьте частоту или интенсивность вашей текущей программы. Силовые тренировки создают мышечную массу, которая занимает меньше места, чем жир, что придает вашему животу более стройный вид. Это также увеличивает скорость метаболизма. Занимайтесь силовыми тренировками всего тела два или три дня в неделю. Если вы тренировались некоторое время, помните, что ваше тело реагирует на новые стимулы; изменение вашего распорядка, увеличение сопротивления или добавление в другой тренировочный день может привести к увеличению результатов всего за две недели.
Соблюдайте чистую пищу из цельных продуктов - отойдите от кексов. Если вы действительно хотите избавиться от жира на животе через две недели, откажитесь от всех сладостей. С их помощью изгоняют очищенные и обработанные продукты и сладкие напитки (в том числе соки). Действительно, все они. Ешьте свежие фрукты и овощи, цельные зерна, постное мясо и рыбу, растительные масла и нежирные молочные продукты.
Высыпайтесь и уменьшайте стресс. Недостаток сна и высокий уровень стресса заставляют организм вырабатывать больше кортизола, гормона, связанного с ожирением и, в частности, с абдоминальным ожирением. Получите от 7 до 9 часов сна ночью и практикуйте техники для снятия стресса, такие как йога, медитация и глубокое дыхание. Даже двух недель достаточно для того, чтобы изменить привычки плохого образа жизни, которые могут саботировать ваши цели потери жира в средней части.
