Потеря мышечной массы, известная как саркопения, ускоряется из-за нехватки силовых упражнений, начинается в 40 лет и ускоряется после того, как вы достигли 75 лет. Это сопровождается снижением уровня тестостерона и гормонов роста, согласно Chantal Vella MS и Len Kravitz Ph..D., Из Университета Нью-Мексико. Бодибилдинг может замедлить процесс и помочь вам набрать значительную мышечную массу. Но в 60 лет факторы здоровья и сниженная способность вашего тела справляться с тяжелыми весами играют важную роль в разработке подходящей программы бодибилдинга.
Принимать меры предосторожности
Американский колледж спортивной медицины отмечает, что пожилые люди имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с суставами, и подчеркивает важность обращения к врачу перед началом программы бодибилдинга. ExRx.net рекомендует заполнить анкету по готовности к упражнениям. Вопросы должны затрагивать различные аспекты вашего здоровья. Например, есть ли у вас в анамнезе проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, или вы чувствуете боль в груди при выполнении физических упражнений - и если вы когда-либо чувствуете слабость или головокружение, имеете ортопедическое состояние или если у вас диабет.
Разогрев
Начните упражнение с бодибилдинга с разминки, включающей в себя от 15 до 20 минут сердечно-сосудистых упражнений для тренировки сердца и легких, и динамических растяжек для расслабления суставов и мышц, чтобы подготовиться к напряженной деятельности по наращиванию мышц. Кардио также помогает поддерживать низкий уровень жира в теле, делая ваши мышцы более заметными. Для выполнения упражнений на кардио ходите быстро на наклонной беговой дорожке или используйте стационарный велосипед или эллиптический тренажер. Для динамических растяжек делайте боковые изгибы и круги на бедрах, чтобы ослабить нижнюю часть спины, и плечевые круги, чтобы расслабить плечи.
Выбор свободных весов или машин
Писатель для Critical Bench, личный тренер Шон Лебрун отмечает, что свободные веса стимулируют рост мышц. Это потому, что вы задействуете больше мышечных волокон для стабилизации веса, когда вы перемещаете их через необходимый диапазон движения. Это в отличие от машин сопротивления, которые балансируют вес для вас. Прогресс в свободных весах, как вы становитесь сильнее.
Наращивание мышц
Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьте свои усилия в первую очередь на сложных упражнениях с несколькими суставами, которые воздействуют на основные группы мышц груди, плеч, спины, ног и ягодиц. Упражнения, нацеленные на эти мышцы, также оказывают вторичное воздействие на ваши второстепенные мышцы. Например, вы задействуете трицепс, выполняя упражнения для толкания груди и плеч, и бицепс толкается, когда вы выполняете упражнения на подтяжку верхней части спины.
Веса, наборы и повторы
Наращивание мышц включает в себя постепенную перегрузку мышц тяжелыми весами. Однако, согласно данным ExRx.net, пожилые люди могут испытывать дискомфорт в суставах и мышцах после тяжелой тренировки. Используйте удобный вес, который позволяет делать два подхода по восемь-двенадцать повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и ваша толерантность к упражнениям увеличивается, делайте три подхода за упражнение и постепенно увеличивайте свой вес. Отдых около двух минут между подходами.
Короткие, острые тренировки
Работайте два или три дня в неделю в непоследовательные дни. Это позволяет вам адекватно отдыхать, когда на самом деле происходит рост мышц. Используйте программу всего тела. Делайте жим сидя на груди, плечи на плечах, сидячие ряды или подтягивания ширин для верхней части спины, сгибания штанг для бицепсов, жим ногами для четырехглавых мышц и подъем сидячих телят для телят. Постепенно вводите в свой режим больше свободных весов и упражнений на изоляцию. Например, жим штанги или жим гантелей для вашей груди, дополненный изолирующим движением pec dec flys. Делайте жим от плеч гантелями для ваших плеч, дополненный согнутыми боковыми сторонами для ваших задних дельтовидных мышц. Представьте ряды гантелей с одной рукой для верхней части спины, дробилки для черепа для трицепса и изолирующее движение сгибаний ног для ваших подколенных сухожилий. Сделайте два набора упражнений на изоляцию. Вся ваша тренировка, включая разминку, должна длиться от 45 минут до одного часа.
