«Среднее» - сложное слово, когда речь идет о поднятии тяжестей. Уровень физической подготовки, тип телосложения и опыт упражнений каждого человека создают широкий спектр вариаций, но стандарты жима лежа могут помочь вам приблизительно определить, какой вес может поднять обычный человек при столкновении со штангой.
Помимо скамейки, вы также можете ознакомиться с текущими мужскими стандартами для проверенных и реальных испытаний на прочность, таких как классическая тяга и приседания с отягощениями. Это помогает составить более широкую картину того, какой вес средний американский мужчина способен поднять - или должен быть в состоянии поднять в нормальных условиях - на разных уровнях фитнеса.
Чаевые
Исходя из стандартов жима лежа и среднего веса тела американского мужчины, неподготовленный или начинающий мужчина может часто поднимать вес от 135 до 175 фунтов.
Что такое стандарты прочности?
Согласно ExRx.net, стандарты силы оценивают единственное максимальное повторение тяжелой атлетики для взрослых старше 18 лет. Эти стандарты основаны на данных, собранных от конкурентоспособных тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, начиная с 1950-х годов. В любой категории тяжелой атлетики стандарты основаны на подъемах, выполняемых без напористой тренировочной экипировки (за исключением ремней, которые разрешены) и выполняются в соответствии с международными правилами соревнований.
Имейте в виду, что эти накопленные данные о производительности не предназначены для того, чтобы быть прогнозирующими или устанавливать «норму силы» для мужчин или женщин. Как доктор Лон Килгор, доктор философии и олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, в ExRx.net пишет: «Таблицы для базовых упражнений со штангой основаны на почти 70-летних накопленных данных о производительности и не прогнозируются и не выводятся из регрессии. Эти стандарты производительности не следует путать с нормами силы."
Тем не менее, то, что показывают жим лежа и другие стандарты, является приблизительным исходным уровнем ожидания для «среднего» здорового взрослого мужчины со штангой в руках, о чем свидетельствуют результаты десятилетий мужчин разных весовых групп и уровней опыта, поднимающих планку. С точки зрения уровней опыта таблицы разбиты на категории эффективности тренировок, включая несколько категорий, которые относятся конкретно к неконкурентным спортсменам.
«Эти эксплуатационные стандарты не следует путать с нормами прочности». - Доктор Лон Килгор, доктор философии, ExRx.net
Стандарты и жим лежа
Вес тела играет ключевую роль в том, какой вес человек способен поднять. Национальный центр статистики здравоохранения сообщает, что, по их данным за 2015–2016 годы, средний американский взрослый мужчина весит 197, 8 фунтов, что довольно близко соответствует категории в 198 фунтов по стандартам жима лежа, предоставляемым ExRx.net. Согласно ExRx, неподготовленный мужчина весом в 198 фунтов должен иметь возможность жать 135 фунтов веса.
Здесь «неподготовленный» означает, что этот человек не выполняет регулярно рассматриваемое упражнение или никогда не выполнял его, но способен правильно выполнить подъем. Новичок, который согласно стандартам определяется как человек, выполнявший указанное движение в течение нескольких месяцев, с одинаковой массой тела должен иметь возможность жать около 175 фунтов.
В весовой категории 198 фунтов стандарт для атлетов среднего уровня (тех, кто тренировался в течение нескольких лет) составляет 215 фунтов. Для продвинутого спортсмена (человека, который тренировался много лет) это 290 фунтов. Для элитного спортсмена (в основном, соревновательного спортсмена) это 360 фунтов. Тем не менее, даже при рассмотрении элитных подъёмников стандарты поднятия тяжестей не отражают максимально возможный уровень силовых характеристик.
Жим лежа: стандарты веса тела
Сосредоточив внимание на том, что можно считать более «средним» уровнем опыта, установленным стандартами ExRx для жима лежа, здесь мы рассмотрим цифры для неподготовленных, начинающих и средних взрослых мужчин в широком диапазоне различных весовых категорий за пределами этой категории в 198 фунтов:
- Вес тела 148 фунтов: 110 фунтов (нетренированный); 140 фунтов (новичок); 170 фунтов (средний)
- Вес тела 165 фунтов: 120 фунтов (нетренированный); 150 фунтов (новичок); 185 фунтов (средний уровень)
- Вес тела 181 фунт: 130 фунтов (нетренированный); 165 фунтов (новичок); 200 фунтов (средний)
- Вес тела 220 фунтов: 140 фунтов (нетренированные); 185 фунтов (новичок); 225 фунтов (средний уровень)
- Вес тела 242 фунта: 145 фунтов (нетренированный); 190 фунтов (новичок); 230 фунтов (средний)
- Вес тела 275 фунтов: 150 фунтов (нетренированный); 195 фунтов (новичок); 240 фунтов (средний)
- Вес тела 319 фунтов: 155 фунтов (нетренированный); 200 фунтов (новичок); 245 фунтов (средний уровень)
- Вес тела 320 фунтов и более: 160 фунтов (нетренированные); 205 фунтов (новичок); 250 фунтов (средний)
«Жим лежа был основным упражнением для тестирования и тренировки силы верхней части тела» - журнал «Спортивная наука и медицина» , том 12, 2013
Оказывается, все те парни в спортзале, которые спрашивают вас, сколько вы жмете в качестве индикатора силы, могут на самом деле что-то делать.
В марте 2013 года в журнале «Спортивная наука и медицина » было проведено скромное исследование 29 физически активных тяжелоатлетов колледжского возраста, в ходе которых было установлено, что максимальные нагрузки на жима в отдельности значительно коррелируют с их максимальными нагрузками как минимум для четырех других упражнений по оказанию помощи (кудри молотка, кудри бицепса со штангой, надставки над головой и трипс и жим гантелей).
Неудивительно, что исследователи пишут, что «жим лежа был основным упражнением для тестирования и тренировки силы верхней части тела спортсменов во многих профессиональных видах спорта, включая американский футбол и баскетбол», отмечая его постоянное использование в качестве меры силы верхней части тела среди многочисленные исследования среди населения, не занимающегося спортом, тоже.
Стандарты тяги: мужчины
В дополнение ко многим преимуществам тяги - от тонирования ягодиц до укрепления ног и позвоночника - этот классический подъем штанги - это надежный и повторяемый способ оценки максимумов с одним повторением. В небольшом исследовании, проведенном на 11 подготовленных спортсменах и опубликованном в журнале «Сила и кондиционирование» в марте 2018 года , исследователи обнаружили, что максимальные прогнозы с одним повторением показали «высокую надежность».
В 198-фунтовой весовой категории среднего американского мужчины стандарты тяги, о которых сообщает ExRx.net, составляют 155 фунтов в неподготовленной категории. В категории новичков эта цифра возрастает до 290 фунтов, а затем до 335 фунтов в промежуточной категории. В других весовых группах стандарты тяги делятся следующим образом:
- Вес тела 148 фунтов: 125 фунтов (нетренированный); 235 фунтов (новичок); 270 фунтов (средний)
- Вес тела 165 фунтов: 135 фунтов (неподготовленный); 255 фунтов (новичок); 295 фунтов (средний уровень)
- Вес тела 181 фунт: 150 фунтов (нетренированный); 275 фунтов (новичок); 315 фунтов (средний)
- Вес тела 220 фунтов: 165 фунтов (неподготовленный); 305 фунтов (новичок); 350 фунтов (средний)
- Вес тела 242 фунта: 170 фунтов (нетренированный); 320 фунтов (новичок); 365 фунтов (средний уровень)
- Вес тела 275 фунтов: 175 фунтов (нетренированный); 325 фунтов (новичок); 375 фунтов (средний уровень)
- Вес тела 319 фунтов: 180 фунтов (нетренированный); 335 фунтов (новичок); 380 фунтов (средний)
- Вес тела 320 фунтов и более: 185 фунтов (нетренированные); 340 фунтов (новичок); 390 фунтов (средний уровень)
Приседания Стандарты: мужчины
Наряду со жимом лежа и становой тягой присед со старой школой завершает упражнение со штангой на прочность, что служит надежным показателем общей силы. Как пишет « Журнал исследований силы и кондиционирования» в небольшом исследовании, в котором приняли участие 17 человек с мая 2015 года, приседания «являются надежной мерой тестирования, которая может дать четкие указания на изменения силы и взрывчатости во время тренировок».
На таблице ExRx.net по стандартам приседа для мужчин нетренированные мужчины, колеблющиеся вокруг этого среднего веса в 198 фунтов, часто приседают на 125 фунтов, тогда как стандарт для новичков составляет 230 фунтов. Стандарт приседа для промежуточных атлетов весом 198 фунтов составляет 285 фунтов, в то время как другие группы веса тела распадаются следующим образом:
- Вес тела 148 фунтов: 100 фунтов (нетренированный); 190 фунтов (новичок); 230 фунтов (средний)
- Вес тела 165 фунтов: 110 фунтов (нетренированный); 205 фунтов (новичок); 250 фунтов (средний)
- Вес тела 181 фунт: 120 фунтов (нетренированный); 220 фунтов (новичок); 270 фунтов (средний)
- Вес тела 220 фунтов: 130 фунтов (нетренированные); 245 фунтов (новичок); 300 фунтов (средний)
- Вес тела 242 фунта: 135 фунтов (нетренированный); 255 фунтов (новичок); 310 фунтов (средний)
- Вес тела 275 фунтов: 140 фунтов (нетренированный); 260 фунтов (новичок); 320 фунтов (средний)
- Вес тела 319 фунтов: 145 фунтов (нетренированные); 270 фунтов (новичок); 325 фунтов (средний уровень)
- Вес тела 320 фунтов и более: 150 фунтов (нетренированные); 275 фунтов (новичок); 330 фунтов (средний)
Выше среднего: мировые рекорды
Превосходя средние показатели, Международная федерация тяжелой атлетики отслеживает самых исключительных штангистов на планете с помощью рекордов, установленных на всемирных олимпийских играх. Согласно правилам IWF, спортсмены выполняют серию рывков, рывков со штангой и рывком, с максимальным весом каждого отдельного подъема, добавляемым к общей сумме.
С точки зрения абсолютного наибольшего веса, поднятого в одном подъёме независимо от класса веса тела, Хоссейн Резазаде из Ирана, который соревнуется в категории 105 кг и выше (105 килограммов, между прочим, около 231, 5 фунтов) поднял Огромные 580 фунтов в одном рывке на играх 2004 года в Афинах. По крайней мере, по состоянию на 2019 год, это самая верхушка кучи.
В других весовых категориях для спортсменов мужского пола текущие рекорды на 2019 год:
- Весовая категория 56 кг: 375 фунтов в толчке, Long Qingquan (Китай), 2016
- Весовая категория 62 кг: 390 фунтов в толчке, Mosquera Oscar Albeiro Figueroa (Колумбия), 2012
- Весовая категория 69 кг: 432 фунта толчка, Галабин Боевски (Болгария), 2000
- 77-килограммовая весовая категория: 472-килограммовый толчок, Ниджат Рагимов (Казахстан), 2016
- Весовая категория 85 кг: 478 фунтов в толчке, Тянь Тао (Китай), 2016
- 94-килограммовая весовая категория: 493-килограммовый толчок, Шимон Колецки (Польша), 2008
- 105-килограммовая весовая категория: 522-килограммовый толчок, Руслан Нурудинов (Узбекистан), 2016
Таким образом, американец среднего веса упал бы в категории 85 килограммов с Тянь Тао, который может толкнуть на 260 фунтов больше, чем стандарт промежуточного жима для той же весовой категории (имейте в виду, он поднимает тот вес над головой). И хотя эта фигура в значительной степени сверхчеловеческая, кто не мог использовать небольшую мотивацию в своем следующем лифте?
