Весенняя уборка - это не просто загромождение вашего дома. Весна также является идеальным временем для оценки других важных областей вашей жизни, которые могут нуждаться в тщательном изучении и исправлениях, а именно в вашей физической подготовке. Изучите эти 21 потенциально тормозящие привычки, которые вы должны бросить, чтобы получить лучшие и более быстрые результаты в фитнесе.
Весенняя уборка - это не просто загромождение вашего дома. Весна также является идеальным временем для оценки других важных областей вашей жизни, которые могут нуждаться в тщательном изучении и исправлениях, а именно в вашей физической подготовке. Изучите эти 21 потенциально тормозящие привычки, которые вы должны бросить, чтобы получить лучшие и более быстрые результаты в фитнесе.
Плохая привычка № 1: страдание от «упражнения ДОБАВИТЬ»
Быть энтузиастом упражнений - это одно, но переход от тренда к тренду может означать, что вы никогда не будете придерживаться чего-либо достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Организм человека адаптируется к физическим нагрузкам после 10-16 недель; пробовать каждую новую причуду может быть способом оставаться занятым и развлекаться, но если изменения происходят слишком часто, у вашего тела никогда не будет возможности полностью адаптироваться к тренировочному стимулу, объясняет физиотерапевт и сертифицированный ACE личный тренер Пит Макколл. Если вы нашли новое занятие или занятие, которое любите, пообещайте ему соответствовать как минимум в течение восьми недель, чтобы дать ему время для вступления в силу.
Быть энтузиастом упражнений - это одно, но переход от тренда к тренду может означать, что вы никогда не будете придерживаться чего-либо достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Организм человека адаптируется к физическим нагрузкам после 10-16 недель; пробовать каждую новую причуду может быть способом оставаться занятым и развлекаться, но если изменения происходят слишком часто, у вашего тела никогда не будет возможности полностью адаптироваться к тренировочному стимулу, объясняет физиолог-физкультурник и сертифицированный ACE личный тренер Пит Макколл. Если вы нашли новое занятие или занятие, которое любите, пообещайте ему соответствовать как минимум в течение восьми недель, чтобы дать ему время для вступления в силу.
Плохая привычка № 2: неспособность планировать свои тренировки
Хотя есть что-то, что можно сказать о спонтанности, неспособность спланировать еженедельные тренировки может помешать вашему прогрессу. Слишком много упражнений одного типа, будь то силовые тренировки, йога или бокс, могут привести к чрезмерному травмированию и плато. Когда это происходит, по словам Маккола, организм приспосабливается к стимулам и не может добиться каких-либо дополнительных результатов. Поэтому вместо того, чтобы угадывать, какую тренировку вы будете выполнять каждый день, уделите пять минут, чтобы записать свои планы на неделю. Занятия фитнесом - отличный способ воспользоваться преимуществами различных видов упражнений, поэтому, если вам нравится групповая студия упражнений, не стесняйтесь использовать ее часто, чтобы смешивать свои тренировки и сохранять свежесть, оставаясь при этом в своем графике.
Хотя есть что-то, что можно сказать о спонтанности, неспособность спланировать еженедельные тренировки может помешать вашему прогрессу. Слишком много упражнений одного типа, будь то силовые тренировки, йога или бокс, могут привести к чрезмерному травмированию и плато. Когда это происходит, по словам Маккола, организм приспосабливается к стимулам и не может добиться каких-либо дополнительных результатов. Поэтому вместо того, чтобы угадывать, какую тренировку вы будете выполнять каждый день, уделите пять минут, чтобы записать свои планы на неделю. Занятия фитнесом - отличный способ воспользоваться преимуществами различных видов упражнений, поэтому, если вам нравится групповая студия упражнений, не стесняйтесь использовать ее часто, чтобы смешивать свои тренировки и сохранять свежесть, оставаясь при этом в своем графике.
Плохая привычка № 3: носить неправильный вид обуви
Мы знаем, что у вас есть пара убийственных ударов, которые вы любите носить, но знаете ли вы, что неправильный тип обуви может увеличить риск получения травмы? «Правильный тип обуви имеет решающее значение для обеспечения безопасности и эффективности ваших тренировок», - объясняет Джессика Мэтьюз, физиолог для упражнений Американского совета по тренировкам (ACE). «Например, если вы посещаете уроки танцев, выбирайте гибкую обувь, которая позволяет легко поворачиваться и поворачиваться, чтобы уменьшить риск получения травмы, вместо традиционных кроссовок, которые могут привести к тому, что ваши ноги будут прилипать к полу. «. И, если вы полны решимости опробовать босоногие ботинки, не планируйте носить их для своей обычной 5-мильной пробежки в первый раз. Постепенно переходить на новую обувь; попробуйте 15 минут за раз, чтобы предотвратить травму или напряжение.
Мы знаем, что у вас есть пара смертельных ударов, которые вы любите носить, но знаете ли вы, что неправильный тип обуви может увеличить риск получения травмы? «Правильный тип обуви имеет решающее значение для обеспечения безопасности и эффективности ваших тренировок», - объясняет Джессика Мэтьюз, физиолог для упражнений Американского совета по тренировкам (ACE). «Например, если вы посещаете уроки танцев, выбирайте гибкую обувь, которая позволяет легко поворачиваться и поворачиваться, чтобы уменьшить риск получения травмы, вместо традиционных кроссовок, которые могут привести к тому, что ваши ноги будут прилипать к полу. «. И, если вы полны решимости опробовать босоногие ботинки, не планируйте носить их для своей обычной 5-мильной пробежки в первый раз. Постепенно переходить на новую обувь; попробуйте 15 минут за раз, чтобы предотвратить травму или напряжение.
Плохая привычка № 4: зонирование во время тренировок
Одно дело - вдохновляться великолепным музыкальным миксом для тренировок, но если вы полностью отвлекаетесь во время тренировок, вы, возможно, не сможете максимально использовать свое тренировочное время. «Меня абсолютно убивает, когда я вижу кого-то в спортзале, использующего оборудование во время разговора или отправки текстовых сообщений на своем мобильном устройстве», - говорит Макколл. Независимо от того, отвлекаетесь ли вы на телефон или мысли о списке дел, невнимание может ограничить эффективность и фактически повысить риск получения травм во время тренировок. Макколл отмечает, что если вы путешествуете и травмируете себя, достижение ваших целей в фитнесе станет гораздо более сложным делом. Сделайте себе - и своему телу - одолжение и посвятите свое время тренировки только этому - тренировке.
Кредит: gstockstudio / AdobeStockОдно дело - вдохновляться великолепным музыкальным миксом для тренировок, но если вы полностью отвлекаетесь во время тренировок, вы, возможно, не сможете максимально использовать свое тренировочное время. «Меня абсолютно убивает, когда я вижу кого-то в спортзале, использующего оборудование во время разговора или отправки текстовых сообщений на своем мобильном устройстве», - говорит Макколл. Независимо от того, отвлекаетесь ли вы на телефон или мысли о списке дел, невнимание может ограничить эффективность и фактически повысить риск получения травм во время тренировок. Макколл отмечает, что если вы путешествуете и травмируете себя, достижение ваших целей в фитнесе станет гораздо более сложным делом. Сделайте себе - и своему телу - одолжение и посвятите свое время тренировки только этому - тренировке.
Плохая привычка № 5: всегда стоять на одном месте для тренировок
Вы настолько регулярно посещаете групповой фитнес-зал, что у вас есть собственное «пятно» на полу? «Многие из нас - существа привычки, - говорит Мэтьюз, - поэтому неудивительно, что мы решили установить в одном месте каждый класс». Однако простое пребывание на новом месте может предложить некоторые неожиданные преимущества. Для начала, тренировка в новой области комнаты позволяет вам по-разному видеть и слышать инструктора (и, возможно, позволяет им видеть вас лучше), что означает, что вы можете поймать новый сигнал, который поможет вам понять, как правильно выполнять определенные упражнения. и улучшить свою форму. Отделение от вашего обычного места также дает возможность общаться с другими одноклассниками, и, по словам Мэтьюса, социальная поддержка может помочь повысить вашу долгосрочную приверженность фитнесу.
Предоставлено: WavebreakMediaMicro / AdobeStockВы такой постоянный участник в групповом фитнес-зале, что у вас есть собственное «пятно» на полу? «Многие из нас - существа привычки, - говорит Мэтьюз, - поэтому неудивительно, что мы решили установить в одном месте каждый класс». Однако простое пребывание на новом месте может предложить некоторые неожиданные преимущества. Для начала, тренировка в новой области комнаты позволяет вам по-разному видеть и слышать инструктора (и, возможно, позволяет им видеть вас лучше), что означает, что вы можете поймать новый сигнал, который поможет вам понять, как правильно выполнять определенные упражнения. и улучшить свою форму. Отделение от вашего обычного места также дает возможность общаться с другими одноклассниками, и, по словам Мэтьюса, социальная поддержка может помочь повысить вашу долгосрочную приверженность фитнесу.
Плохая привычка № 6: недостаточно настаивать (или слишком сильно)
Когда дело доходит до общей интенсивности ваших тренировок, стремитесь достичь уровня, который «подходит вам». Сохранение вашей интенсивности слишком низко все время может быть недостаточным стимулом для получения результатов, в то время как слишком большая интенсивность может привести к перетренированности. Ключом к успеху является нахождение правильного баланса обоих. «Хорошее эмпирическое правило - работать, чтобы испытывать дискомфорт как минимум две или три тренировки в неделю», - рекомендует Макколл. «Если вы используете шкалу воспринимаемой нагрузки 1–10 (1 сидит на диване, а 10 бежит ради своей жизни), то дискомфорт должен быть около 8 или 9. В другие дни уровни тренировок могут находиться в диапазоне комфорта между 5 и 7"
Кредит: iStockКогда дело доходит до общей интенсивности ваших тренировок, стремитесь достичь уровня, который «подходит вам». Сохранение вашей интенсивности слишком низко все время может быть недостаточным стимулом для получения результатов, в то время как слишком большая интенсивность может привести к перетренированности. Ключом к успеху является нахождение правильного баланса обоих. «Хорошее эмпирическое правило - работать, чтобы испытывать дискомфорт как минимум две или три тренировки в неделю», - рекомендует Макколл. «Если вы используете шкалу воспринимаемой нагрузки 1–10 (1 сидит на диване, а 10 бежит ради своей жизни), то дискомфорт должен быть около 8 или 9. В другие дни уровни тренировок могут находиться в диапазоне комфорта между 5 и 7"
Плохая привычка № 7: задержать дыхание
Это плохая привычка, которую вы можете даже не осознавать. Упражнения, которые поднимают тяжелые веса или сосредоточены на том, чтобы понять новое движение, обычно задерживают дыхание. Правильное дыхание во время тренировок не только помогает контролировать ваше кровяное давление, но и может укрепить вас, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Университете Оберн в Алабаме. По словам Олсона, исследования показывают, что выдох, когда вы устали, может помочь вам пройти через этот последний повтор. Попробуйте выдохнуть во время самой сложной части вашего движения - когда вы поднимаете, а не понижаете вес. Правильное дыхание во время тренировок может означать разницу между незавершением сета и прохождением финального повтора.
Кредит: iStockЭто плохая привычка, которую вы можете даже не осознавать. Упражнения, которые поднимают тяжелые веса или сосредоточены на том, чтобы понять новое движение, обычно задерживают дыхание. Правильное дыхание во время тренировок не только помогает контролировать ваше кровяное давление, но и может укрепить вас, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Университете Оберн в Алабаме. По словам Олсона, исследования показывают, что выдох, когда вы устали, может помочь вам пройти через этот последний повтор. Попробуйте выдохнуть во время самой сложной части вашего движения - когда вы поднимаете, а не понижаете вес. Правильное дыхание во время тренировок может означать разницу между незавершением сета и прохождением финального повтора.
Плохая привычка № 8. Пропуск при охлаждении или растяжке
Плохая привычка № 9: провести свой день отдыха на диване
Вы знаете, что важно давать своему телу выходной день каждую неделю, чтобы восстановиться после всех тренировок, но знаете ли вы, что тратить его на кушетку может принести больше вреда, чем пользы? Олсон говорит, что активное выздоровление - это уловка для получения оптимального «отдыха». Вместо того, чтобы весь день шлепаться перед телевизором, Олсон предлагает потянуться, прогуляться или покататься на велосипеде по окрестностям. Мало того, что вы будете сжигать несколько лишних калорий, она говорит, что вы также будете помогать перекачивать свежий кислород и питательные вещества в ваши воспаленные мышцы и ускорять процесс восстановления.
Кредит: ldprod / AdobeStockВы знаете, что важно давать своему телу выходной день каждую неделю, чтобы восстановиться после всех тренировок, но знаете ли вы, что тратить его на кушетку может принести больше вреда, чем пользы? Олсон говорит, что активное выздоровление - это уловка для получения оптимального «отдыха». Вместо того, чтобы весь день шлепаться перед телевизором, Олсон предлагает потянуться, прогуляться или покататься на велосипеде по окрестностям. Мало того, что вы будете сжигать несколько лишних калорий, она говорит, что вы также будете помогать перекачивать свежий кислород и питательные вещества в ваши воспаленные мышцы и ускорять процесс восстановления.
Плохая привычка # 10: фокусируясь только на своих проблемных местах
Уменьшение пятна - это миф, и попытка уменьшить одну область вашего тела путем перетренировки может привести к обратному эффекту. Например, если вы слишком сосредоточены на тренировке своих внутренних бедер, вы можете создать мышечный дисбаланс, который может повлиять на все ваше тело. Конечно, было бы неплохо делать хрусты и в конечном итоге лишить жир на животе, говорит Олсон, но упражнения не могут восстановить архитектуру вашего тела. «Баланс зависит не только от того, как выглядят ваши части тела, - объясняет она, - от того, насколько хорошо они функционируют». Для результатов, которые улучшат все ваше тело, поставьте перед собой более высокие цели, например, верхнюю половину, которая будет сильной, как ваша нижняя, или сердце, которое будет таким же здоровым, как и ваши бицепсы.
Кредит: vadymvdrobot / AdobeStockУменьшение пятна - это миф, и попытка уменьшить одну область вашего тела путем перетренировки может привести к обратному эффекту. Например, если вы слишком сосредоточены на тренировке своих внутренних бедер, вы можете создать мышечный дисбаланс, который может повлиять на все ваше тело. Конечно, было бы неплохо делать хрусты и в конечном итоге лишить жир на животе, говорит Олсон, но упражнения не могут восстановить архитектуру вашего тела. «Баланс зависит не только от того, как выглядят ваши части тела, - объясняет она, - от того, насколько хорошо они функционируют». Для результатов, которые улучшат все ваше тело, поставьте перед собой большие цели, например, чтобы верхняя половина была такой же сильной, как ваша нижняя, или сердце, которое было бы таким же здоровым, как ваши бицепсы.
Плохая привычка № 11: бросать свой вес вокруг
Важно сосредоточиться на форме при поднятии тяжестей, так же как и при использовании правильной техники для того, чтобы уменьшить вес или поднять его. «Форма и техника, которую вы используете при переходе от упражнения к упражнению, так же важны, как форма и техника, которые вы используете при выполнении упражнений», - говорит Олсон. «Держите пресс активным, а позвоночник - длинным, точно так же, как при правильном приседе или во время отжиманий, чтобы набрать вес». Фаза опускания так же важна, как и этап подъема в работе мышц. Олсон объясняет, что отпущение или сброс веса может привести к травмам мышц и суставов. Обязательно защищайте свое тело как во время тренировок, так и во время тренировок и тренировок, используя правильную технику подъема.
Кредит: iStockВажно сосредоточиться на форме при поднятии тяжестей, так же как и при использовании правильной техники для того, чтобы уменьшить вес или поднять его. «Форма и техника, которую вы используете при переходе от упражнения к упражнению, так же важны, как форма и техника, которые вы используете при выполнении упражнений», - говорит Олсон. «Держите пресс активным, а позвоночник - длинным, точно так же, как при правильном приседе или во время отжиманий, чтобы набрать вес». Фаза опускания так же важна, как и этап подъема в работе мышц. Олсон объясняет, что отпущение или сброс веса может привести к травмам мышц и суставов. Обязательно защищайте свое тело как во время тренировок, так и во время тренировок и тренировок, используя правильную технику подъема.
Плохая привычка № 12: не имея плана Б
Важно придерживаться плана тренировок, но также важно иметь резервный план. Держите список опций наготове для тех дней, когда все идет не так, как должно. Оставил свои кроссовки дома? Отправляйтесь на занятия йогой - обувь не нужна. Тренажерный зал слишком занят для вашей обычной силовой схемы? Возьмите группу TRX и отправляйтесь в менее людный угол. «Существует множество вариантов подходящих тренировок, - говорит Мэтьюз, - поэтому не позволяйте тому факту, что« звезды фитнеса не выровнялись », отвлекут вас от обычной физической активности; кто знает, возможно, добавит больше разнообразия поможет вам приблизиться к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса ".
Предоставлено: WavebreakMediaMicro / AdobeStockВажно придерживаться плана тренировок, но также важно иметь резервный план. Держите список опций наготове для тех дней, когда все идет не так, как должно. Оставил свои кроссовки дома? Отправляйтесь на занятия йогой - обувь не нужна. Тренажерный зал слишком занят для вашей обычной силовой схемы? Возьмите группу TRX и отправляйтесь в менее людный угол. «Существует множество вариантов подходящих тренировок, - говорит Мэтьюз, - поэтому не позволяйте тому факту, что« звезды фитнеса не выровнялись », отвлекут вас от обычной физической активности; кто знает, возможно, добавит больше разнообразия поможет вам приблизиться к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса ".
Плохая привычка № 13: растяжка для разогрева
Статическое растяжение, удержание растяжения в одном положении без движения, прежде чем упражнение может быть опасным, Ваша лучшая ставка - активная, динамичная разминка, которая является более безопасным и эффективным способом подготовить организм к активности. Мэтьюз рекомендует делать короткие серии активных движений, таких как круг рук или размах ног. «Этот тип растяжения перед тренировкой помогает повысить температуру тела, повысить гибкость суставов и увеличить мышечную эластичность за счет диапазона движений, - говорит она, - который функционально подготавливает тело к предстоящей деятельности».
Кредит: iStockСтатическое растяжение, удержание растяжения в одном положении без движения, прежде чем упражнения могут быть опасными, Ваша лучшая ставка - активная, динамичная разминка, которая является более безопасным и эффективным способом подготовить организм к активности. Мэтьюз рекомендует делать короткие серии активных движений, таких как круг рук или размах ног. «Этот тип растяжения перед тренировкой помогает повысить температуру тела, повысить гибкость суставов и увеличить мышечную эластичность за счет диапазона движений, - говорит она, - который функционально подготавливает тело к предстоящей деятельности».
Плохая привычка № 14: недооценка важности выбора питательных веществ
По словам Мэтьюса, ваша общая физическая форма сильно зависит от того, что вы едите, и когда вы едите. Вы уже знаете, что опускать чизбургер перед тем, как ходить в спортзал, не очень разумно, но знаете ли вы, что употребление здоровой закуски может на самом деле помочь вам работать лучше? «Исследования показали, что потребление углеводов перед тренировкой с отягощениями действительно может помочь продлить тренировку», - говорит Мэтьюз. А дозаправка после тренировки помогает улучшить мышечную силу, выносливость и помогает в восстановлении. «Исследования показали, что потребление углеводов в течение первого часа помогает увеличить синтез белка и пополнить запасы гликогена, - объясняет Мэтьюз, - а белок - в сочетании с углеводами - после тренировки может увеличить запас мышечного гликогена».
Кредит: iStockПо словам Мэтьюса, ваша общая физическая форма сильно зависит от того, что вы едите, и когда вы едите. Вы уже знаете, что опускать чизбургер перед тем, как ходить в спортзал, не очень разумно, но знаете ли вы, что употребление здоровой закуски может на самом деле помочь вам работать лучше? «Исследования показали, что потребление углеводов перед тренировкой с отягощениями действительно может помочь продлить тренировку», - говорит Мэтьюз. А дозаправка после тренировки помогает улучшить мышечную силу, выносливость и помогает в восстановлении. «Исследования показали, что потребление углеводов в течение первого часа помогает увеличить синтез белка и пополнить запасы гликогена, - объясняет Мэтьюз, - а белок - в сочетании с углеводами - после тренировки может увеличить запас мышечного гликогена».
Плохая привычка № 15: полностью избавиться от углеводов
Многие физкультурники и диетологи считают, что ограничение углеводов - лучший и самый быстрый способ похудеть. Правда в том, говорит Мэтьюз, что углеводы необходимы как для аэробных, так и для анаэробных упражнений, так как организм использует мышечный гликоген в качестве основного источника топлива, когда вы тренируетесь. Хотя это может быть хорошей идеей для устранения вредных источников углеводов, таких как рафинированный сахар и продукты с высокой степенью переработки, отказ от углеводов может оказать заметное негативное влияние на ваши тренировки. По словам Мэтьюса, истощение мышечного гликогена приводит к уменьшению выработки силы и вызывает мышечную слабость - и то, и другое не совсем идеальные условия для эффективной тренировки и достижения желаемых результатов.
Кредит: CSKN / AdobeStockМногие физкультурники и диетологи считают, что ограничение углеводов - лучший и самый быстрый способ похудеть. Правда в том, говорит Мэтьюз, что углеводы необходимы как для аэробных, так и для анаэробных упражнений, так как организм использует мышечный гликоген в качестве основного источника топлива, когда вы тренируетесь. Хотя это может быть хорошей идеей для устранения вредных источников углеводов, таких как рафинированный сахар и продукты с высокой степенью переработки, отказ от углеводов может оказать заметное негативное влияние на ваши тренировки. По словам Мэтьюса, истощение мышечного гликогена приводит к уменьшению выработки силы и вызывает мышечную слабость - и то, и другое не совсем идеальные условия для эффективной тренировки и достижения желаемых результатов.
Плохая привычка № 16: забыть сосредоточиться на форме
Когда дело доходит до упражнений, качество гораздо важнее количества! Конечно, выбивание 50 отжиманий подряд может показаться более впечатляющим, чем просто 15, но если эти 50 сделаны с неправильной формой, вы не только не пожинаете всех преимуществ того, для чего предназначено это упражнение, вы также потенциально готовит себя к травме, объясняет Мэтьюз. То же самое относится и к различным формам упражнений. Возьмите, например, тренировку с гирей. По словам Мэтьюса, работа с гирями требует высокого уровня мастерства для выполнения движений с надлежащей механикой, чтобы пожинать все их большие преимущества. «Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировок (особенно с новыми занятиями), - говорит Мэтьюз, - это запланировать занятие или заняться с квалифицированным фитнес-профессионалом и потратить время на изучение правильной формы и техники».
Кредит: iStockКогда дело доходит до упражнений, качество гораздо важнее количества! Конечно, выбивание 50 отжиманий подряд может показаться более впечатляющим, чем просто 15, но если эти 50 сделаны с неправильной формой, вы не только не пожинаете всех преимуществ того, для чего предназначено это упражнение, вы также потенциально готовит себя к травме, объясняет Мэтьюз. То же самое относится и к различным формам упражнений. Возьмите, например, тренировку с гирей. По словам Мэтьюса, работа с гирями требует высокого уровня мастерства для выполнения движений с надлежащей механикой, чтобы пожинать все их большие преимущества. «Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировок (особенно с новыми занятиями), - говорит Мэтьюз, - это запланировать занятие или заняться с квалифицированным фитнес-профессионалом и потратить время на изучение правильной формы и техники».
Плохая привычка № 17: слишком много упражнений на изоляцию
«Большую часть упражнений возглавляли бодибилдеры, которые сосредоточены на одновременном использовании одной части тела с упражнениями для изоляции мышц, - говорит Макколл, - но факт в том, что тело предназначено для движения и использования нескольких мышц на то же время." Тело выполняет пять основных моделей движения: приседание, выпад, толкание, вытягивание и вращение. Макколл объясняет, что сосредоточение вашей программы тренировок на этих типах движений по сравнению с упражнениями для отдельных групп мышц, такими как кудри бицепса, может помочь улучшить общее мышечное развитие и более эффективно сжигать калории, что приводит к более быстрым результатам.
Кредит: lunamarina / AdobeStock«Большую часть упражнений возглавляли бодибилдеры, которые сосредоточены на одновременном использовании одной части тела с упражнениями для изоляции мышц, - говорит Макколл, - но факт в том, что тело предназначено для движения и использования нескольких мышц на то же время." Тело выполняет пять основных моделей движения: приседание, выпад, толкание, вытягивание и вращение. Макколл объясняет, что сосредоточение вашей программы тренировок на этих типах движений по сравнению с упражнениями для отдельных групп мышц, такими как кудри бицепса, может помочь улучшить общее мышечное развитие и более эффективно сжигать калории, что приводит к более быстрым результатам.
Плохая привычка № 18: Избегать тяжелых весов (из-за боязни набухания)
Если вы держитесь подальше от подъема тяжестей из-за страха набухнуть, вы можете не достичь своих целей. По словам Тома Холланда, физиолога, занимающегося физическими упражнениями, и автора «Beat the Gym», это одна из основных причин, по которым женщины не могут достичь своих целей в фитнесе и улучшить свое тело. «У женщин просто недостаточно высокий уровень тестостерона, чтобы добиться значительного наращивания мышечной массы», - объясняет он. Наращивание мышечной массы за счет поднятия веса, достаточно тяжелого, чтобы сделать последние несколько повторений трудными без потери формы, имеет важное значение для поддержания веса - особенно, когда мы стареем и теряем мышцы год за годом. «Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень метаболизма в покое, - говорит Холланд, - это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя».
Кредит: Тайлер Олсон / AdobeStockЕсли вы держитесь подальше от подъема тяжестей из-за страха набухнуть, вы можете не достичь своих целей. По словам Тома Холланда, физиолога, занимающегося физическими упражнениями, и автора «Beat the Gym», это одна из основных причин, по которым женщины не могут достичь своих целей в фитнесе и улучшить свое тело. «У женщин просто недостаточно высокий уровень тестостерона, чтобы добиться значительного наращивания мышечной массы», - объясняет он. Наращивание мышечной массы за счет поднятия веса, достаточно тяжелого, чтобы сделать последние несколько повторений трудными без потери формы, имеет важное значение для поддержания веса - особенно, когда мы стареем и теряем мышцы год за годом. «Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень метаболизма в покое, - говорит Холланд, - это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя».
Плохая привычка № 19: поднятие тяжестей, которые слишком тяжелы
На другом конце спектра, по словам Холланда, многие мужчины поднимают тяжести, которые просто слишком тяжелы для того, чтобы с ними можно было безопасно справиться. Тренировка с весом, который слишком тяжелый, означает, что вам придется использовать больше импульса, чтобы поднять его, и на самом деле уменьшает «мышечное напряжение» ваших мышц, - объясняет Холланд. Это не только резко снизит ваши результаты, но и значительно повысит вероятность получения травмы. Если вы обнаружите, что вам трудно контролировать свой вес во время упражнения, вы получите от этого больше пользы, немного уменьшив нагрузку и замедлив движение. Использование немного более легких весов и замедление ваших повторений увеличит это напряжение и значительно увеличит ваши результаты. Голландия рекомендует сосредоточиться на форме и контролировать свою скорость передвижения, в отличие от попыток переместить наибольший вес.
Кредит: iStockНа другом конце спектра, по словам Холланда, многие мужчины поднимают тяжести, которые просто слишком тяжелы для того, чтобы с ними можно было безопасно справиться. Тренировка с весом, который слишком тяжелый, означает, что вам придется использовать больше импульса, чтобы поднять его, и на самом деле уменьшает «мышечное напряжение» ваших мышц, - объясняет Холланд. Это не только резко снизит ваши результаты, но и значительно повысит вероятность получения травмы. Если вы обнаружите, что вам трудно контролировать свой вес во время упражнения, вы получите от этого больше пользы, немного уменьшив нагрузку и замедлив движение. Использование немного более легких весов и замедление ваших повторений увеличит это напряжение и значительно увеличит ваши результаты. Голландия рекомендует сосредоточиться на форме и контролировать свою скорость передвижения, в отличие от попыток переместить наибольший вес.
Плохая привычка № 20: упражнения обезвоженные
Несколько исследований показали, что даже легкое обезвоживание, потеря воды примерно на 2 процента, может негативно повлиять на выполнение упражнений, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно увлажнены до и во время тренировок. По словам Олсона, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны выпить не менее половины бутылки воды (или 8 унций) примерно за 20 минут до тренировки и выпить бутылку или две (16-32 унции) в часы, ведущие до вашей тренировки.
Кредит: DragonImages / AdobeStockНесколько исследований показали, что даже легкое обезвоживание, потеря воды примерно на 2 процента, может негативно повлиять на выполнение упражнений, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно увлажнены до и во время тренировок. По словам Олсона, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны выпить не менее половины бутылки воды (или 8 унций) примерно за 20 минут до тренировки и выпить бутылку или две (16-32 унции) в часы, ведущие до вашей тренировки.
Плохая привычка № 21: носить изношенные шмотки
Что вы думаете?
Любые из этих вредных привычек фитнеса звучат знакомо? В каких вы виноваты? Какие другие привычки не попали в список? Как ты избавился от своей плохой привычки? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Кредит: подушко / AdobeStockЛюбые из этих вредных привычек фитнеса звучат знакомо? В каких вы виноваты? Какие другие привычки не попали в список? Как ты избавился от своей плохой привычки? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
