Соответствующий вес для вашего возраста и роста является бонусом для вашего здоровья и самооценки. По причинам тщеславия или здоровья, вы всегда должны тщательно планировать потерю веса. Сбалансированный план похудения должен включать как корректировку питания, так и физическую активность, и его можно легко отследить с помощью калькулятора калорий. Ваш лечащий врач может помочь вам создать сбалансированный, безопасный и эффективный план действий для достижения реалистичной цели снижения веса за 40 дней.
Безопасность прежде всего
Если вы хотите достичь своей целевой потери веса в течение 40 дней или 40 месяцев, необходимо защищать свое здоровье, пока вы худеете. Это означает, что диетические изменения должны быть безопасны с медицинской точки зрения для вашего возраста и состояния здоровья. Точно так же упражнения, которые вы делаете, должны быть безопасными для количества сожженных калорий. Ваш лечащий врач определит максимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста, роста, веса, лекарств и состояния здоровья, чтобы вы могли безопасно заниматься спортом.
Потребление калорий
MedlinePlus, веб-сайт Национальной библиотеки медицины США и Национального института здравоохранения, рекомендует минимальное потребление 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий в день для мужчин. Состав этих калорий также имеет значение. Ежедневно старайтесь есть три-пять порций фруктов и овощей, 40 г нежирного белка и не менее 130 г углеводов. Ваши калории из жира должны составлять менее 30 процентов от общего потребления калорий. Избегайте диет, которые требуют потребления менее 800 калорий в день, если нет медицинского наблюдения. Попросите вашего поставщика медицинских услуг помочь вам выбрать лучшие витаминные и минеральные добавки для вашего возраста, пола и состояния здоровья.
Постановка цели
Потеря веса не должна превышать 2 кг. в неделю. Более быстрая потеря веса на 3 фунта. или больше в неделю может ускорить приступы желчного пузыря, согласно информационной сети контроля веса. Поэтому, чтобы найти наибольшее количество веса, которое вы можете безопасно потерять в течение 40 дней, просто умножьте 2 фунта. на 5, 71, то есть количество недель в 40 днях. Результат составляет 11, 42 фунта.
Формула
Используйте свой текущий вес и уровень физической активности, чтобы определить, каким должно быть потребление калорий и какую физическую активность вам необходимо включить. MayoClinic.com предлагает онлайн-калькулятор калорий, который позволяет вам увидеть, каковы ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания вашего текущего веса. Например, 5-футовая 5-дюймовая 40-летняя женщина, которая ведет несколько активный образ жизни, требует 1900 калорий в день, или 13 300 в неделю, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы потерять 2 кг. в неделю, ей нужно будет сократить свои калории на 7000, потому что 3500 калорий равняются 1 фунту. Если вы разделите эти 7000 калорий между семью днями недели, это означает, что ей придется сократить свои калории на 1000 в день, ставя ее ниже дневной минимум 1200 калорий. Поэтому ей придется дополнять свои усилия сжиганием калорий с помощью большего количества упражнений.
Упражнение
После того, как вы решили, сколько калорий вы можете безопасно сократить в день из своего рациона и сколько лишних калорий вам нужно сжечь, вы можете планировать физическую активность, которую вы будете использовать для сжигания этих калорий. Существует несколько онлайн-калькуляторов активности, таких как Discovery Health и MayoClinic.com, которые позволяют вам определять, сколько калорий вы сжигаете, выполняя повседневные дела, например, вытирая пыль с более традиционных физических нагрузок, таких как бег трусцой и игра в теннис. Используйте эти инструменты, чтобы помочь вам и вашему врачу выбрать наиболее безопасный вариант для вашего ежедневного режима тренировок.
