Использование гантелей или свободных весов в вашей программе упражнений дает такие преимущества, как укрепление и тонус целевых мышц и групп мышц. Использование гантелей может также увеличить вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость и выносливость.
Тем не менее, вы должны правильно использовать гантели, чтобы снизить риск получения травмы. При выборе веса гантелей учитывайте вес, количество повторений, общее состояние здоровья и упражнения. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тяжелой атлетики или другого режима тренировок.
Чаевые
Количество веса для ваших гантелей зависит от нескольких факторов, включая то, какое упражнение вы выполняете, ваш текущий уровень физической подготовки и ваши общие цели.
Форма и Техника
Если вы никогда не использовали гантели раньше, лучше начинать с более низких весов, чтобы вы могли приспособиться к форме ваших гантелей, привыкнуть держать их в руках во время упражнений и изучить правильную форму и технику, прежде чем переходить на более тяжелые веса. Выполняйте упражнение, например, надавливание на плечо без веса, затем с легким весом.
Вы заметите, что само упражнение является более сложным, и что вам нужно задействовать больше мышц, чтобы помочь вам поднять этот вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот и использовать правильную осанку и механику тела, поднимая гантели весом от 2 до 3 фунтов, чтобы начать.
Poundage для начинающих
Начинающим следует использовать легкие гантели, чтобы предотвратить травму или напряжение мышц и суставов, связок и сухожилий. Если гантели кажутся вам легкими, увеличьте количество повторений или подходов. Например, начинающий должен начинать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов в каждой руке и выполнять до 12 или 15 повторений упражнений, таких как ряды с одной рукой, боковые подъемы, вертикальные ряды, кудри молотка, кудри бицепса и удлинение трицепса.
Для повышения фокусировки и интенсивности выполняйте от двух до трех подходов к каждому упражнению или схеме упражнений.
Сила против выносливости
Ваши требования к весу гантелей будут зависеть от того, зачем вы тренируетесь в силе - поднимаете ли вы веса, например, для увеличения силы и выносливости, или для силы. Женщины, поднимающиеся для увеличения мышечной массы, могут использовать свободные веса от 5 до 8 фунтов, в то время как мужчины могут использовать гантели от 8 до 10 фунтов, чтобы начать.
Создайте до 15 повторений с более легкими весами. Постепенно увеличивайте свой вес в течение трех-четырех недель, пока вы не поднимаете 10–15 фунтов, если вы женщина, и 12–20 фунтов, если вы мужчина. Чем больше вес, тем меньше повторений, максимум от восьми до 12.
Тонизируй свои мышцы
Мужчины и женщины, которые хотят тонизировать свои мышцы, но не прибавляют в весе, должны держать вес гантелей ниже, чем выше. Например, два-три набора из 10 повторений с использованием веса от 5 до 10 фунтов обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы задействовать мышцы без разрыва мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечной массы.
