Дни, когда люди смотрят на весы - желая, чтобы они изменились, - кажутся меньше, поскольку все больше женщин ищут способы достичь тонизированного тела. Благодаря сочетанию силовых тренировок, здорового питания и необходимого количества кардио, вы найдете лучший способ стать стройным и подтянутым.
Здоровое питание для тонированного тела
Женская версия диеты для похудения выглядит так же, как и мужчины, с некоторыми ключевыми отличиями. Во-первых, большинство женщин потребляют меньше калорий, чем мужчины. Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев на 2015–2020 годы», женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов должна потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. От того, где вы попали в такой широкий диапазон калорий, зависит ваш возраст и уровень активности.
Например, сидячая женщина в возрасте от 31 до 35 лет находится на более низком уровне, ей нужно всего 1800 калорий в день, тогда как женщина того же возраста, которая умеренно активна или очень активна. может потребоваться от 2000 до 2200 калорий в день. Глядя на эти цифры, вы можете быть удивлены тем, насколько они высоки. В конце концов, женщины вынуждены верить, что получение тонизированного тела приравнивается к очень низкокалорийной диете.
Однако употребление большого количества фруктов, овощей, нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров, потребление 2000 калорий против 1200 может на самом деле привести к большей потере жира. Обязательно включите белок, такой как курица, рыба и нежирная индейка и говядина, в программу мышечной диеты для женщин.
Общее руководство по упражнениям
Правильное питание - это только часть уравнения. Чтобы получить подтянутое тело, вам также необходимо включить упражнения. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Кроме того, вы должны включать как минимум два дня в неделю силовых тренировок, в которых задействованы все основные группы мышц.
Кардио упражнения для тонированного тела
Если вы новичок в упражнениях, разумно начинать с минимальных рекомендаций. Но если вы занимались этим какое-то время, вам может понадобиться улучшить свою игру и увеличить количество времени, которое вы тратите на тренировки каждую неделю. Фактически, для получения дополнительных преимуществ рекомендуется увеличить аэробную активность до 300 минут в неделю с умеренной интенсивностью или 150 минут с интенсивной нагрузкой.
В дополнение к стационарному кардио, постарайтесь включать один-два дня в неделю высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Эта форма кардио увеличивает интенсивность тренировки без увеличения объема. Фактически, включение тренировок HIIT не реже двух раз в неделю поможет вам сократить общее время, затрачиваемое на тренировки. Выполнение 30 секунд в / 30 секунд перерывов между сериями поможет вам увеличить общий расход калорий и тренировать свое тело, чтобы быть более эффективным. Например, если вы находитесь на беговой дорожке, бегите в течение 30 секунд с более высокой интенсивностью; затем идите в течение 30 секунд и повторите.
Силовая тренировка для тонированного тела
Кардио или аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и эллиптические упражнения - все это поможет вам получить 300 минут. К сожалению, если вы занимаетесь только кардио, вам может быть трудно получить подтянутое тело.
Лучший способ стать стройным и подтянутым - включить силовые тренировки в свой общий фитнес-план. В то время как CDC говорит, что два дня в неделю, для наращивания мышечной массы, вам нужно добавить больше упражнений для поддержания веса. Даже добавление еще одного дня к смеси, в общей сложности три дня в неделю, будет иметь значение.
И прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что ваши бицепсы выпирают из футболки, помните, что женщины обычно не набухают, как мужчины. Почему? Потому что им не хватает уровня тестостерона, необходимого, чтобы получить огромный. Тем не менее, женщины могут нарастить солидный размер и массу, но они, вероятно, занимаются силовыми тренировками несколько дней в неделю с очень большим весом.
Тренируйтесь в течение трех дней в неделю силовых тренировок и включайте в себя тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях (движения, которые работают одновременно с несколькими мышцами, а не на отдельных движениях). Примерами являются приседания с жимом плеч, тяги с наклоненным рядом (не так страшно, как кажется!), Выпады с боковым подъёмом, отжимания и доски с рядом с одной рукой.
