Потеря веса требует от вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Фунт жира равен 3500 калориям. Потеря одного-двух фунтов в неделю - это безопасный и эффективный подход к снижению веса. Таким образом, вы можете потерять до 32 фунтов за четыре месяца, если будете придерживаться сбалансированной диеты в сочетании с физическими упражнениями. Членство в спортзале не является необходимостью для того, чтобы прийти в форму и похудеть.
Шаг 1
Обновите свою диету. Сократите ежедневное потребление калорий на 500 калорий. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием жира, таких как чипсы, печенье, выпечка и конфеты; эти продукты несут очень мало пищи. Вместо этого ешьте много фруктов, овощей, нежирных белков и цельного зерна. Пейте от восьми до 10 стаканов воды в день.
Шаг 2
Потребляйте от пяти до шести небольших приемов пищи в день. Еда небольшими порциями чаще повышает ваш метаболизм и держит вас чувство сытости Нарезанные овощи и хумус или обезжиренный йогурт с бананом - полезные закуски.
Шаг 3
Выполните сердечно-сосудистые упражнения, чтобы сжечь калории и жир. Центры по контролю заболеваний рекомендуют от 60 до 90 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности пять дней в неделю. Отправляйтесь на велосипедную прогулку или бегите на улицу. Подумайте о покупке оборудования для вашего дома, такого как беговая дорожка, эллиптическая машина или велотренажер.
Шаг 4
Занимайтесь тренировками с отягощениями три дня в неделю. Тренировка сопротивления строит мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Используйте гантели, мяч стабильности или полосы сопротивления. Если у вас их нет, выполнение упражнений с собственным весом также эффективно. Упражнения, такие как приседания, выпады, жим от груди, отжимания, кудри бицепса, провалы трицепса и приседания - все эти упражнения вы можете выполнять дома.
Чаевые
Позвольте по крайней мере один день отдыха между тренировками силовых тренировок, чтобы ваши мышцы восстановились.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.
