Занятия в тренажерном зале не должны быть страшной вещью, которую вы продвигаете в конец списка дел. Начните с установления вашей единственной наиболее важной причины для тренировки, чтобы сохранить мотивацию. Старайтесь тренироваться три-пять дней в неделю от 30 до 90 минут. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, это будет означать минимум два с половиной часа активности умеренной интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности каждую неделю.
Шаг 1
Закажите экскурсию в спортзал с фитнес-профессионалом. Убедитесь, что вы знаете о правильном использовании оборудования. Это ускорит ваши тренировки и исключит риск получения травмы. Спросите специалиста по фитнесу о настройках веса и количестве повторений, которые соответствуют вашим целям и уровню физической подготовки. Обращайтесь ко всем протоколам безопасности, назначенным каждой машине, включая положение сиденья, положение рук и общую форму.
Шаг 2
Разогрейтесь на прогулке от 5 до 10 минут на беговой дорожке с уклоном два уровня на скорости три или четыре. Если беговая дорожка недоступна из-за травмы или недоступности в тренажерном зале, используйте в то же время стационарный велосипед или эллиптический тренажер с низкой интенсивностью. Американский совет по упражнениям говорит, что разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к работающим мышцам и повышает температуру вашего тела. Оба ограничивают возможность получения травм и помогают вашему телу адаптироваться к возросшей рабочей нагрузке.
Шаг 3
Сначала работайте с большими мышечными группами, такими как грудь, спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Меньшие группы мышц помогают в работе больших групп мышц. Работа с небольшими группами в первую очередь вызовет усталость и ограничит эффективность больших групп мышц. Выполните упражнение для большой группы мышц, используя сидячий пресс для груди. Установите ручки так, чтобы ваши руки начинались и заканчивались на уровне груди. Выдохните и нажмите прямо вперед, продолжая сокращать пресс. Вдохните при возвращении в исходное положение. Выполните 12-16 повторений для трех подходов.
Шаг 4
Меньшие группы мышц - это бицепс, трицепс, отводящие мышцы и отводящие мышцы. Возьмите набор свободных гирь для кудрей на бицепс и держите их рядом с собой. Вдохните и сверните вес в направлении плеч, ладонями вверх. Выдохните и медленно отпустите руки назад по бокам. Делайте от 12 до 16 повторений для трех подходов.
Чаевые
Сбалансируйте свои силы с помощью упражнений, направленных на противостоящие группы мышц. Поработав грудью, поработайте спиной. После выполнения завитков бицепса, сделайте трицепс. Дисбаланс приводит к хроническим травмам чрезмерного использования, проблемам с позвоночником и даже к проблемам с пищеварением из-за плохой осанки.
Предупреждение
Обратитесь за профессиональным руководством, прежде чем начинать любую программу тренировки. Чувствовать себя комфортно и безопасно в тренажерном зале жизненно важно для осуществления постоянного изменения образа жизни.
